Ningún equipo? Sen problema. Este circuíto de home corpo completo inclúe unha variedade de exercicios de peso corporal clásicos para traballar o corpo de cabeza a pé. Algúns dos movementos inclúen salto pliométrico e outros movementos de alta intensidade. Modifique os exercicios para adaptalo ao seu nivel de aptitude.
Precaucións
Vexa o seu médico antes de probar este exercicio se ten feridas, enfermidades ou outras condicións. Este adestramento é para practicantes intermediarios / avanzados.
Equipos necesarios
Unha materia, banco ou paso
Como
- Realizar os exercicios para o tempo suxerido, un despois do outro, con pequenos descansos no medio
- Realiza o circuíto unha vez por un adestramento de 10 a 15 minutos, repetindo ata seis veces por un adestramento máis longo e máis avanzado
- Engada períodos de descanso adicional segundo o necesario
Calefacción : cardio moderado e moderado durante 3-5 minutos
Entrenamento recomendado
- Estilo de circuíto : realice cada exercicio durante 30-60 segundos, un despois do outro con moi pouco descanso entre exercicios. Repita o circuíto ata 3 veces, dependendo do teu tempo, nivel de aptitude e obxectivos.
1 - 1 minuto de salto alternativo de squats e squat
Agachar baixo e rápido para 2 repeticiones, a continuación, facer 2 salto en cuclillas : Baixar nunha escuadra e saltar o máis alto posible, aterrizando de volta en cuclillas. Repita, alternando 2 repeticiones de cada exercicio.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambia a intensidade: de xeito que todos os saltos en cuclillas para facelo máis difícil, fanse en estado de impotencia para facer máis fácil
2 - 1 minutos de pulmón e Plyo Pulmóns
Paso adiante nunha estocada co pé dereito, despois retroceda e avanza co pé esquerdo. Repita por 30 segundos, movéndose o máis rápido posible.
Siga cos pulmóns de salto de plyo : Comezar nun estrondo, saltar e poñer os pés no aire, aterrizando nun estrondo co outro pé cara a adiante. Repita, aterra co outro pé adiante.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambiar a intensidade: facer que todo o plyo se amolece para máis intensidade, estímase estático para menos intensidade.
3 - 1 minuto de oso de rastrexo con empuñaduras
Para o oso rastexaren , agachándose ao chan e camiñando as mans cara a unha posición de tablón. Fai unha flexión, de xeonllos ou dedos dos dedos, camiña as mans cara atrás e ergue-las.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambio de intensidade: engade un salto ao final para engadir intensidade
4 - One Leg Deadlift para Power Hop
Comezza co peso na perna dereita e os brazos cara arriba. Puxe nas cadeiras para levar o torso paralelo ao chan ao levantar a perna esquerda cara arriba. Baixa a perna esquerda e achegue o xeonllo nun salto. Repita por 30 segundos e cambie de lado. Este exercicio é bastante desafiante sen o peso, por iso non dubides en deixalo sen ter nada pesado.
Reps / Sets / Duración : 30 segundos por cada lado
Cambiar a intensidade: Saque o salto para baixar a intensidade
5 - Asento de parede con elevadores de xeonllos
Sente-se contra a parede ou a bola (opcional), xeonllos en ángulos de 90 graos, peso nos talóns. Mantendo a posición, levante o pé dereito uns centímetros do chan. Baixa e, a continuación, levante o pé esquerdo. Continúa alternando cada pé quedando no teu cadrado.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos por cada lado
Cambiar a intensidade: levante despois de 30 segundos para unha pausa para reducir a intensidade
6 - Dips con extensións de pernas
Sente-se nun paso ou cadeira, mans ao lado das coxas, os xeonllos dobrados. Empurre o paso e dobre os cóbados nun mergullo. Mentres presiona, estende a perna dereita, alcanzando o dedo esquerdo coa man esquerda. Baixa e repite no outro lado, alternando lados durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambiar a intensidade: elimine a extensión da perna por menos intensidade
7 - Burpees
Colócase e coloque as mans no chan. Saltar de novo os pés nunha posición de tablón, saltar de pé os pés e levantarse. Engadir un salto ao final para máis intensidade, se o desexa. Repita por 60 segundos.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambio de intensidade: camiña os pés para fóra e por menos intensidade, engade un push para máis intensidade
8 - Empuñadura Triceps con taboleiros laterales
Na posición pushup, coas mans xuntas, faga unha flexión tríceps. Mentres empuxe cara arriba, xira á esquerda, tendo o brazo dereito cara arriba nun taboleiro lateral. Xire cara atrás para outro push, e despois faga unha plancha lateral do outro lado. Repita, alternando lados durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambio de intensidade: fai o movemento dos xeonllos para modificar.
9 - Ponte con pernas
Nunha posición de ponte, endereitarse a perna dereita e soltala ao costado uns centímetros. Trae de volta ao centro e repita por 30 segundos. Cambie os lados e complete o exercicio na outra perna durante 30 segundos.
Reps / Sets / Duración : 60 segundos
Cambiar a intensidade: dobre o xeonllo para reducir a intensidade.