Body Shaping Full Body Workout

Toque os músculos con exercicios de nivel intermedio de Pilates

Este adestramento de corpo enteiro con exercicios de Pilates é unha rutina intermedia que está cargada de exercicios ab, extremidade, costas, brazos, ombreiros e pernas que dan os músculos e danlle ao corpo un aspecto máis longo e máis delgado.

Como fai este adestramento completo do corpo, manteña os seus principios de Pilates . Debe facerse cun sentido de fluxo soportado pola respiración. Esta rutina constrúese en dificultade. Os principiantes poden preferir un conxunto de principiantes .

1 - Serie Legwork Permanente

Para facer a serie legwork permanente :

1. Colócase coas pernas paralelas. Enganche os abdominales, alarga a través da súa liña media, relaxa os ombros. Comprobe que o seu corpo estea nunha liña longa e alta.
2. Dobre os xeonllos para que os xeonllos te superen os dedos dos pés. Con xeonllos dobrados, levanta os tacóns. Con tacóns levantados, presione ata pernas rectas.
3. Mantéñase alto mentres baixas os talóns ao chan. Fai seis repeticiones.
4. Inverte a secuencia: coas pernas rectas, levante o talón para que estea na bola do pé (non moi alto). Tacóns levantados, dobran os xeonllos. Xeitos flexionados, presione os tacóns para o chan. Alarga ata a pé. Fai seis repeticiones.
5. Repita as dúas secuencias coas pernas na postura de Pilates .

2 - Roll back soportados

Para facer o back rotativo compatible :

1. Sente-se sobre os ósos do seixo con pernas paralelas, xeonllos dobrados, pés planos no chan e mans xusto por encima da parte traseira do xeonllo.
2. Engade o seu piso pélvico e os músculos abdominais para que a parte superior do corpo se admita facilmente. Os ombreiros caen eo pescozo queda relaxado.
3. Flexa os pés.
4. Tire os abdominales inferiores profundamente para iniciar a volta cara atrás. Deixe a súa curva traseira en resposta.
5. Mantéñase a súa curva mentres rolda tan lonxe como pode ir sen problemas. As túas mans poden axudar a manter o traballo nos teus abdominales.
6. Tire os abdominales de forma aínda máis profunda para levar toda a curva do corpo cara atrás.
7. Esténdese a través dos seus osos de sitio e na parte superior da cabeza para chegar a unha postura total. Fai seis repeticiones.

3 - Reformer Footwork on the Mat

Sen o reformador de Pilates, isto convértese nun serio exercicio abdominal. Velaquí a forma de facer o traballo de reformador na alfombra :

1. Mente nas costas coas pernas en paralelo, xeonllos dobrados, pés no chan.
2. Mans detrás da cabeza con ombreiros abaixo e cóbados de ancho, pero non planos na parte dianteira.
3. Curva o corpo superior ata a base das omoplas.
4. Traia as pernas con ancho de ombreiro no xeonllos separados, os pés flexionados e en Pilates V.
5. Preme as bólas dos pés pero manteña os tacóns levados para endereitarse as pernas nun ángulo de 45 graos.
6. Dobre nos xeonllos e as cadeiras, usando os abdominales para recuperar os talóns.
7. Fai cinco repeticiones. Descansa e repite.

4 - Ponte do ombreiro

Para facer a ponte do ombreiro :

1. Mente nas costas, pernas paralelas, xeonllos dobrados, pés no chan.
2. Presionar ata a posición de columna da ponte permanece neutral.
3. Extienda unha perna ata a altura do xeonllo.
4. Golpe esa perna cun dedo suavemente apuntado, baixa o pé flexionado. Manteña as súas colmeas estables e use os ombros e as costas dos brazos para obter axuda.
5. Realiza a ponte tres veces cada perna. Descansa e repite.

5 - Clam alta

Facer a almeja alta :

1. Mente do seu lado cos seus cadros e ombros nunha liña recta. Montar as súas cadeiras e ombreiros directamente sobre o outro verticalmente.
2. Coloca a túa man no chan diante do peito.
3. Dobre os xeonllos para que as coxas estean un pouco máis abertas que un ángulo de 90 graos.
4. Descansa a cabeza no brazo superior estendido.
5. Manteña os xeonllos xuntos e abaixo cando levante os pés, xuntos, lonxe da alfombra.
6. Os bordos internos dos teus pés quedan xuntos cando xira o xeonllo superior aberto.
7. Manteña os pés para arriba pero traia o xeonllo superior para abaixo para unirse ao xeonllo inferior.
8. Repita a apertura e péchase con resistencia seis veces. Descanso. Repetir. Cambia os lados (ou fai o seguinte exercicio, despois cambia de lado).

6 - Elevadores de coxa interna

Para facer o ascensor interior da coxa :

1. Mente do seu lado nunha longa liña. Move as pernas uns centímetros por diante para que estea en forma de banana.
2. Levante as costelas e levante a cabeza na man. Asegúrese de manter a súa costas e pescozo nun bo aliñamento.
3. Trae o pé da súa perna superior para descansar diante da coxa.
4. Enrosque a man superior detrás do becerro e agarre a parte exterior do nocello.
5. Mantendo a perna de fondo recta, alcanza tanto tempo que se alza no chan. Usa a coxa interna .
6. Mantén ese sentido de lonxitude ao baixar a perna cara atrás.
7. Fai de cinco a oito ascensores a cada lado.

7 - Placa do brazo do delfín

Para facer o taboleiro do delfín :

1. Comeza coas mans e os xeonllos. Logo move os cóbados ao chan directamente debaixo dos ombros.
2. Os seus antebrazos poden estenderse no chan directamente fronte a ti coas mans planas ou as mans poden unirse con dedos entrelazados. Asegúrese de que os ombreiros estean de volta e para abaixo, eo peito está aberto.
3. Manteña os músculos abdominais empuxados para soportar o movemento mentres pisas de novo nunha posición de tablón . As vosas pernas están xuntas. A lonxitude do corpo apoia este movemento: non está centrado só no corpo superior.
4. Asegúrate de estar en liña recta.
5. Manteña durante 15 segundos. Repetir.

8 - Natación

Para facer o exercicio de natación de Pilates :

1. Mide no estómago coas pernas recta e xunta.
2. Mantendo os ombreiros lonxe dos oídos, estira os brazos encima.
3. Tire dos abdominales de modo que levante o botón da barriga lonxe do chan.
4. Chegando do centro, estende os brazos e as pernas ata agora en direccións opostas que naturalmente saen do chan. Ao mesmo tempo, obtén tanta lonxitude na súa columna vertebral que a cabeza se move cara arriba. Manteña o seu rostro cara á alfombra; Non teñas o pescozo.
5. Alternar o brazo dereito / perna esquerda, a continuación, a esquerda do brazo / perna dereita, bombeá-los para arriba e abaixo en pequenos pulsos.
6. Respire por cinco patadas e alcances, e sae por cinco.
7. Fai cinco ciclos.
8. Opción: tomar un descanso na pose infantil .

Estás a medio camiño do teu adestramento de corpo enteiro. Seguir adiante.

9 - Fronte de pernas

Para facer a perna para a fronte :

1. Tire unha posición de tablón coas mans directamente debaixo dos ombros e as pernas estendidas con tacóns xuntos.
2. Abs encaixado e corpo en liña recta, mantén os ombros e pelvis estables mentres levantas unha perna recta lonxe da alfombra.
3. Baixa a perna con control.
4. Repita cinco veces. Cambiar lados.

10 - Estiramento da columna vertebral

Para facer o tramo da columna vertebral :

1. Sente-se alto nos seus osos. Chegue a cima da cabeza ao ceo pero deixa que os seus ombreiros queden relaxados
2. Extienda as pernas sobre o ancho do ombreiro separado, os pés flexionados.
3. Inhala e estende os brazos diante de ti, altura do ombreiro.
4. Exhalar a medida que alargue a columna vertebral para avanzar. Vai a unha curva C profunda.
5. Permitir unha liberación profunda nas cadeiras mentres mantén os ombros abaixo e alcanzan os dedos cara aos dedos dos pés.
6. Inhalar e alcanzar un pouco máis cando disfrutes da plenitude do teu tramo.
7. Exhale e inicie a súa volta empregando os abdominais inferiores para levar a pelvis en posición vertical. Desprácese ata a columna vertebral.
8. Realizar tres representantes.

11 - Torsión da espina dorsal

Para facer a torsión da columna vertebral :

1. Sente-se alto nos seus osos.
2. Tire os abdominales e alarga a columna vertebral para que o seu corpo superior estea ben soportado.
3. Flexa os pés e alcanza os tacóns.
4. Extienda os brazos directamente cara aos lados, manténdose os mesmo cos ombros.
5. En exhalación de dúas partes, engádese máis alto como a súa torsión e tómaa no eixe central. Manteña a pelvis estable.
6. O movemento é un impulso de dúas partes onde exhalar a torsión a medio camiño, e exhala máis a súa volta o máis lonxe posible.
7. Usa a túa inspiración para volver ao centro. Vaia ao outro lado.
8. Realizar tres sets.

12 - Sacacorchos

Para facer o sacacorchos :

1. Mente nas costas cos ombros lonxe dos seus oídos e os brazos ao longo dos seus lados, palmeiras cara abaixo.
2. Extienda as pernas ata o teito. Mantéños xuntos abrazando a liña media do corpo.
3. Inhale: Mantendo a súa barriga recollida, usa o control abdominal para levar as pernas ao costado. As pernas quedan xuntas.
4. A parte superior do corpo permanecerá tranquila e estable. Ela axuda a presionar lixeiramente as costas dos brazos na alfombra.
5. As pernas baixan e móvense a través dun centro baixo. Non leves as pernas tan baixas que a parte inferior das costas sae da alfombra.
6. Mentres as pernas comezan a moverse cara ao outro lado do seu arco, use o seu espírito para trae-las ao redor.
7. Fai tres arcos en cada dirección.

13 - Teaser

Para facer o teaser :

1. Mente nas costas coas pernas rectas, os brazos encima - os ombros e as costas cara abaixo. Inhalar.
2. Exhalar: traia os brazos cara adiante cara arriba, mentres enrolla o corpo superior e leva as pernas ao mesmo tempo. Fai unha bola profunda da barriga. Este é un momento poderoso onde tes que ir só por iso. Utiliza os abdominales e a respiración, non o impulso.
3. Inhale: equilibrio e alcance para os dedos dos pés.
4. Exhale: desmontaxe. Mentres roxas a parte superior da columna vertebral, os brazos percorrerán cara atrás e as pernas baixarán.
5. Fai de tres a cinco representantes.

14 - Estiramiento lateral

Facer estiramento lateral :

1. Sente-se cos lados coas pernas dobradas ao costado. Poña o pé superior no chan diante do outro, talón aos pés.
2. Coloque a súa man de apoio sobre a alfombra en liña coa súa cadeira uns centímetros máis ao seu ombreiro.
3. Inhalar: Presione o brazo de apoio e endereza as pernas para levantar a pelvis lonxe da alfombra.
4. Os seus ombros son un encima do outro, como son as súas cadeiras.
5. Manteña o corpo nunha longa liña elevada e arrasca o brazo superior nun arco para chegar á cabeza.
6. Tire o tramo máis aló alcanzando un arco lateral coa parte superior do corpo.
7. Voltar ao taboleiro lateral. Voltar á posición inicial.
8. Fai tres representantes. Cambiar lados.

15 - Foca

Para facer o selo :

1. Sente-se alto nos seus osos. Levante os pés e coloque os brazos nas pernas. Enrole as mans debaixo dos nocellos e capte o exterior. Os xeonllos están fóra do ombreiro e os pés están xuntos.
2. Con gran control, coloque os seus abdominales. e fai unha forma de curva C co seu torso. A túa mirada é para o ombligo.
3. Inhale: Inicia o movemento cos teus abdominales inferiores, tirámoslo sen problemas aos teus ombros (non o teu pescozo). Clap seus pés xuntos tres veces na parte superior.
4. Exhalar: Use os músculos do núcleo profundo e a súa exhalación para axudarche a recuperar. Balance.
5. Realizar cinco representantes.

16 - Pushup de Pilates

Para facer o push de Pilates :

1. Comezar de pé. Manteña os ombros como os teus brazos sobre a túa cabeza.
2. Os teus brazos deberían seguir os teus oídos mentres axaches a cabeza e desprácese cara á alfombra. Tire os abdominales e curva a columna vertebral ata que as mans chegan á alfombra.
3. Camiña as mans sobre a alfombra en tres grandes pasos ata que estea na parte dianteira. Manteña a súa pelvis moi estable ao camiñar os brazos.
4. Inclina os cóbados cara atrás cos teus lados para que os teus brazos cepillen as costelas. Fai tres flexións.
5. Camiña os brazos de volta á súa posición táctil.
6. Desfacer a columna vertedora.
7. Repita tres veces.

Gran traballo ao completar un adestramento completo do corpo.