Unha causa común de lesións está a ser demasiado, moi pronto , pero como sabes se estás facendo demasiado? É difícil saber o que o teu corpo é capaz, pero hai cousas que podes facer para facer o exercicio máis seguro:
1 - Facilidade no exercicio para evitar lesións
- Vexa o seu médico : isto non é necesario para todos, pero se ten unha lesión ou enfermidade, está embarazada, está en calquera medicamento ou se é maior, recibe unha conta médica limpa e consellos para evitar o que pode axudar mantéñense sen lesións.
- Comézase con cardio de baixo ou baixo impacto : camiñar, andar en bicicleta, nadar ou o adestrador elíptico son máis fáciles nas túas articulacións e tecido conxuntivo. Traballar no seu camiño ata exercicios de alto impacto como aeróbic ou executar asegurarase que o seu corpo constrúe a forza e a resistencia para manexar o impacto.
- Mantéñase lento : comece con 10-20 minutos (ou o que poida manexar) a unha intensidade moderada ou un Nivel 5 neste gráfico de esforzo percibido .
- Facilidade en pesos : Comezar cun programa básico de corpo total que ten como obxectivo os seus principais grupos musculares de 2 a 3 días á semana. Comezar con 1 conxunto e elixir un peso máis lixeiro, engadindo paquetes ou pesos cada semana cando os exercicios se sinta fácil.
- Descanse : tome os días de descanso sempre que se sinte moi canso ou fatigado. Pode levar algunhas semanas de exercicio consistente para construír a base sólida que precisa para exercer máis.
- Agregue intensidade gradualmente : unha vez que poida facer cardio durante 30 minutos ao mesmo tempo, engade intensidade ou proba diferentes adestramentos, como o adestramento intervalo . Para o adestramento de forza, engade intensidade levantándose máis pesado ou cambiando os seus exercicios e conxuntos .
2 - Calefacción para evitar lesións no exercicio
Se tes présa, é posible que queiras omitir o teu quentamento e poñerte á beira do nervioso, pero os músculos fríos e ríxidos poden causar lesións. Pense no seu cálido como unha necesidade para preparar o seu corpo para o que vén. Ese caldeo consegue que o sangue flúa máis facilmente, aumentando a lonxitude e a elasticidade das fibras musculares. Isto permítelle mellorar e protexer o corpo das lesións.
- Calefacción para Cardio : Comezar a unha intensidade lixeira da actividade escollida e aumentar gradualmente durante 10 minutos. Por exemplo, se vostede é un corredor, pode comezar con 5 minutos de camiñada rápida antes de pasar a 5 minutos de jogging de luz.
- Quentando a forza ou estiramiento : proba 5 a 10 minutos de cardio moderado ou faga conxuntos de caldeo de cada exercicio de adestramento de forza. Por exemplo, se está facendo unha prensa de banco, quente usando un peso lixeiro para 1-2 conxuntos de 16 repeticións. Se estás levando moi pesado, é posible que necesites máis dun sistema de calefacción para preparar o teu corpo.
Moitas persoas se estiran antes dos seus adestramentos para evitar lesións, pero os expertos descubriron que non funciona e ata pode causarlle lesións. Se se estira, asegúrese de facelo despois do seu warm-u- ou, mellor aínda, despois do seu adestramento cando os músculos queden ben e estea listo para relaxarse.
3 - Foco no formulario para evitar lesións no exercicio
A forma incorrecta é unha das formas máis fáciles de machucarte. Engadindo peso aos movementos obriga ao seu corpo a esforzarse por manterse alineado e o seu corpo quererá enganar para facilitar o movemento. Abocando os ombros, levantando os pesos cara arriba, arqueando o dorso ou usando o momento, pon o corpo en perigo e fai que os exercicios sexan menos efectivos. Estas suxestións poden axudarche a seguir no camiño:
- Aprender unha boa técnica : aprender de un profesional, xa sexa un adestrador, adestrador, instrutor, curso electrónico, recurso en liña ou un vídeo de confianza, é a mellor opción para aprender bo formulario para diferentes exercicios. Evite copiar o que outras persoas están facendo no ximnasio. Incluso as persoas que buscan bufés e con experiencia non poderán facer exercicios correctamente.
- Involucra os teus abdominales : esta é unha boa regra xeral sen importar o que estás facendo, pero sobre todo para calquera exercicio onde estás curvándose, empuxando pesas por encima ou levantando pesos moi pesados.
- Mire a si mesmo : se está no ximnasio, accede a unha posición onde se pode ver no espello sen esforzo. Algunhas persoas séntense raro mirándonos, pero é o único xeito de saber se está na posición correcta.
- Preste atención á súa postura : mantén as articulacións ao mesmo tempo durante os seus exercicios e evita arquear ou hiperextender a volta. Por exemplo, se podes ver os pés durante os push-ups ou se o xeonllo está en dirección diferente aos tobillos e os pés durante as agachadas ou as estocadas, sabes que estás fóra de liña.
- Evite o bloqueo das articulacións : isto pode poñer demasiada tensión nas articulacións, o que pode causar lesións. Queres manter o estrés nos músculos que estás a traballar e manter unha lixeira curvatura nas articulacións pode axudarche a facelo.
- Recolle os pesos correctamente : sorprenderache cantas persoas danan as costas antes de comezar a traballar porque non recollen os seus pesos correctamente. Sempre que estea levando algo pesado, dobre os xeonllos e manteña as costas rectas mentres abraza os abdominales. Levante coas pernas, en lugar de nas costas, que non son tan fortes como o corpo inferior.
- Pense nos músculos que está a traballar : centrarse nos seus bíceps durante unha curvatura ou os seus glúteos durante unha axitada pode axudalo a axustar o seu formulario para aproveitar o máximo proveito de cada movemento.
4 - Contratar un adestrador persoal
Cando non está seguro de canto o exercicio necesita ou cales exercicios debería facer, un adestrador persoal pode darlle unha guía sobre o que pode manipular con seguridade. Só algunhas cousas que un adestrador pode facer inclúen:
- Valoración de ximnasia : facer exames de flexión , avaliacións de postura e outros exames de aptitude leva unha idea do seu nivel de aptitude e os problemas que poida ter que traballar antes de realizar o exercicio. Por exemplo, se ten dores nas costas crónicas, quizais desexe traballar para fortalecer o núcleo ou estirar os músculos axustado antes de entrar nun adestramento máis pesado.
- Técnica : un adestrador pode amosarche como facer cada exercicio e axustar o teu formulario ou posicionamento para sacarlle o máximo proveito.
- Orientación : o teu adestrador pode axudarche a descubrir cales son os exercicios que precisas facer, o peso que necesitas e cantos conxuntos hai que facer. Durante os diferentes exercicios, ela pode facerlle preguntas sobre como se sente para que poida valorar se necesita máis ou menos intensidade.
- Consello : unha vez que o seu adestrador traballou contigo varias veces, pode darlle consellos sobre o que facer nas túas propias sesións de exercicio. Tamén lle pode dar consellos básicos sobre a súa dieta, aínda que non debe darlle menús ou comidas específicos a seguir a menos que sexa un nutricionista ou dietista rexistrado.
- Cambio : mesmo se domina diferentes exercicios e adestramentos, é difícil saber como cambiar as cousas cando chegan máis fáciles. Un adestrador pode presenta-lo a novos exercicios, exercicios e técnicas para manter as cousas frescas.
Mesmo se é un deportista experimentado, hai unha serie de razóns para contratar un adestrador persoal , se desexa novos adestramentos ou máis ideas para chegar ao seguinte nivel.
5 - Mantéñase alimentado e hidratado
Se non comas antes do teu adestramento, podes obter unha gota de azucre no sangue que che deixa débil, canso e irritado. Algunhas persoas aínda se fan nauseas, polo que todos os ximnasios deberían dispoñer de lixo estancamente situado en todo o edificio. Cando estás débil, canso ou fóra dela, é moito máis probable que te lastimes. O seu corpo necesita enerxía para os seus exercicios, polo que comer de 1 a 2 horas de antelación mantéñalle alimento e listo. Hai un mito que traballar cun estómago baleiro pode axudarche a queimar máis graxa , pero é difícil queimar graxa cando tes moita fame de exercer. Comer algo lle dará a enerxía que necesita para traballar máis e queimar máis calorías. Algunhas suxestións básicas:
- Coma 100-200 calorías unha hora antes do seu adestramento . Pode ter que experimentar para atopar o que se sente mellor para o seu corpo. Se estás exercendo pola mañá, podes querer algo máis lixeiro, como o zume ou a barra de granola.
- Evite moita proteína ou graxa xusto antes do seu adestramento . Levan máis tempo a digerir que os carbohidratos e poden levar a problemas gastrointestinales que lle farán arrepentiros traballar tan preto da súa comida.
- Sexa hidratado . A deshidratación leva a un mal adestramento e un mal desempeño. Beba uns 16 onzas na hora antes de exercer e bebe auga ao longo do seu adestramento. Se estás traballando por máis dunha hora, quizais queres usar unha bebida deportiva.
- Recarga despois dos teus adestramentos . Elizabeth Quinn, experta en medicina deportiva, recomenda a combinación de proteínas con carbohidratos dentro de dúas horas despois do exercicio para axudar o seu corpo a reparar e reencher. Moitas persoas atopan un batido de froitas é unha boa opción post-exercicio.
6 - Coñecer a hora de descansar
O seu corpo fai a maior parte do seu progreso durante os seus días de descanso e son eses días de descanso que tamén permiten ao seu corpo reparar e curar despois do adestramento duro . Se non o descansa o suficiente para o seu corpo, corre o risco de un exceso de capacitación e pode causar lesións. Isto é especialmente un problema para os practicantes habituais. Está acostumado a que o seu corpo sexa forte e poida empuxarse para continuar, mesmo se o seu corpo non está a gusto. É o empuxe que pode levar a lesións por uso excesivo, así que busque estas bandeiras vermellas que poden estar dicindo que non o fagas exercicio :
- Séntese esgotado ou moi fatigado.
- Sente dor aguda nas articulacións ou músculos. Nunca é unha boa idea traballar coa dor e facelo podería empeorar as cousas. Se sente dor, detén o que está facendo e descansa. Pode ser capaz de volver ao seu adestramento sen problemas, pero se se atormenta, cambie a algo diferente ou pare o seu adestramento. Se é algo que continúa por varios días ou semanas, faga unha cita co seu médico.
- Se sente mareado ou desaprobado.
- Estás enfermo. Se ten febre, a gripe ou unha infección respiratoria superior, funcionar pode empeorar a situación. Se tes un nariz estirado ou un resfriado, podes facer exercicios lixeiros, pero debes consultar co teu doutor.
- O teu desempeño está no baño. Se non pode levantar o que fai normalmente ou o seu ritmo cardíaco parece máis alto do normal, é un sinal que pode necesitar descansar. Tomar uns días pode ser só o que necesitas volver aínda máis forte.
Ás veces é difícil saber cando retrasar e descansar e pode preocuparse de que perda a aptitude ou gaña peso se toma tempo libre. Tomar uns días ou incluso unha semana non afectará o seu estado físico e, se está preocupado co aumento de peso, controla as calorías máis de cerca e dáse conta de que o descanso é o que precisa para volver ao bo camiño.
7 - Cambia os teus exercicios
Facer o mesmo unha e outra vez durante semanas ou meses e finais é outro motivo común de lesións. Cada vez que o seu corpo fai os mesmos movementos usando os mesmos músculos, as súas lesións por uso excesivo de risco. Facer outras actividades que funcionan os músculos dun xeito diferente é unha boa forma de evitar lesións, aburrimentos e mesetas.
- Proba novas actividades : pense en como normalmente traballa o corpo e busca actividades que son completamente diferentes. Se che gusta de correr, unha opción de impacto baixa ou nula como a natación, o ciclismo ou o adestrador elíptico permitirán que os teus músculos funcionen dun xeito diferente, axudándolle a protexerte das lesións.
- Concéntrase na variedade : se non está capacitando para algo específico, cultive un interese nunha variedade de actividades para manter o seu corpo forte en diferentes xeitos. Cando goces máis dunha cousa, como a natación, o kickboxing eo adestrador elíptico, sempre tes opcións para adestramentos, un extra se o teu adestramento elixido non está dispoñible.
- Varia a túa intensidade : facer só exercicios de alta intensidade, como adestramento de forza pesada ou adestramento de intervalo, pode poñelo en risco de sufrir unha lesión. Inclúa exercicios máis lentos e fáciles de traballar para diferentes sistemas de enerxía e axuda o teu corpo a recuperarse dos exercicios máis difíciles. Para adestramento de forza, proba a periodización . Pode levantar pesado e concentrarse na construción do músculo durante un período de tempo (xeralmente de 4 semanas) e logo cambiar a pesos máis lixeiros para construír a resistencia e dar aos seus músculos a oportunidade de traballar de forma diferente. O sistema de adestramento de choque de Cathe Friedrich é un gran exemplo diso.
- Cambia a túa programación : outra forma de manter as cousas frescas e evitar lesións é cambiar o horario de cando en vez. Se sempre exercita seis días á semana con cardio e adestramento de forza, intente baixar ata 3 ou 4 días por semana, aclarando os exercicios de cardio e forza. Aínda manterás o teu estado físico mentres dás ao teu corpo un pouco máis de tempo de recuperación.
8 - Escoitar o teu corpo, non o teu ego
Unha forma común de ferirche é facer máis do que o teu corpo está preparado. Isto ocorre cando deixas que o teu ego se apodere, por exemplo, no ximnasio cando o rapaz xunto a ti é o banco que presiona 250 libras ou a muller na fita dianteira está a un ritmo de 10 mph. É doado deixar que os teus zumes competitivos asuman e pensan: "Se pode facelo, ¡así podo!" Quizais poida, pero tamén corres o risco de roda nunha padiola. Para evitar isto:
- Faga o seu propio adestramento : está ben estar inspirado noutros e empuxalo un pouco máis do que o que fose por conta propia, pero escoitar o corpo e retroceder se dá conta de que saíu demasiado lonxe.
- Evite os ascensores máximos se é un novato : probar o seu representante é tentador, especialmente para mozos máis novos, pero tamén é o número de persoas que se lastimaron. Un estudo demostrou que os machos de 13 a 24 anos de idade moitas veces se danñen levantándose demasiado pesados e caendo sobre si mesmos. Debe ter unha base sólida e un bo coñecemento da técnica de exercicio axeitado antes de intentar maximizar os ascensores.
- Enfoque os novos exercicios con cautela . Se nunca intentou un exercicio, comece con pesos lixeiros para afacerse ao movemento. Con demasiada frecuencia, nos sentimos obrigados a usar un peso máis pesado, só porque vemos a outras persoas facendo iso. Esa é unha boa forma de comprometer o seu adestramento e, posiblemente, lesionarche.
- Usa un observador . Use sempre un observador se está levando pesos moi pesados. Se non tes un, fúndese con máquinas compatibles, como unha máquina Smith ou un rack de escuadra que lle permita sacar o peso de forma segura se queda demasiado pesado.
9 - Evite o síndrome do guerreiro do fin de semana
Para algunhas persoas, a fin de semana é a única vez que teñen que exercer (ou querer) e, unha vez que se agrava o tempo, pasar todo o día nun parque de atraccións, camiñar montañas ou percorrer paseos en bicicleta poden causar lesións de sobrecarga inesperadas. Os tobillos estirados, as fendas nas lousas, o cóbado de tenis e a dor nos pés son só algunhas lesións que poden ocorrer cando se vai dende o sofá ata o campo de golf ou a montaña sen preparación.
Para evitar feridas de guerreiros de fin de semana:
- Comezar lentamente : en lugar de ir directo para esa montaña de 14.000 pés ou un campo de golf de 18 buratos, comience por camiños curtos e fáciles ou uns días no campo de prácticas para obter unha sensación de onde está e que pode manexar o seu corpo.
- Prepare-se adiante do tempo : un pouco de adestramento e preparación lixeira pode dar ao seu corpo unha base sólida e axudar a evitar ferir-se a si mesmo:
- Engade intensidade gradualmente : se non es un gran adestrador, pero queres traballar para un evento que vén, digamos camiñar por unha montaña ou unha carreira de 5 km, inicia co que podes manexar e só aumenta a intensidade (sexa a quilometraxe ou o tempo) nun 10% cada semana para evitar lesións.
- Leve moitas pausas: se decides saír por ese partido de tenis de 3 horas, tome unha chea de descanso para recuperar e manter a súa hidratación. A fatiga ea deshidratación poden infiltrarse en ti, poñéndolle o risco de ferirche.
Fontes:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemioloxía das lesións relacionadas coa perda de peso que se presentan nos departamentos de emerxencia dos Estados Unidos, de 1990 a 2007. Am J Sports Med abril de 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Tratar e prevenir DOMS. Entrenador persoal IDEA. Xullo de 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. O papel do cálculo na prevención de lesións musculares. Am J Sports Med. Marzo de 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protectando os guerreiros do fin de semana 404. Xestión da rehabilitación, 2006. Accedeu o 20 de abril de 2010.
Recomendacións de Szymanski, DJ para evitar a dor muscular de inicio tardío. Xornal de resistencia e acondicionamento. 2001; 23 (4), 7-13.