A cadeira do Capitán ou a estación de colisión da perna colgada é un marco de adestramento utilizado en moitos ximnasios. Os dous brazos da cadeira soportan o peso do corpo mentres subas as pernas. O exercicio ten como obxectivo os músculos abdominais (recto abdominal), os flexores de cadeira (iliopsoas) e os oblicuos externos (músculos que corren polos lados do abdome). Unha pugna colgante máis difícil de levantar pode facerse mentres se colga desde unha barra de extracción.
Se necesita máis orientación sobre o adestramento do peso, consulte a guía do iniciante .
1 - A posición inicial
- Colócase no marco da butaca do capitán con brazos sobre os brazos da butaca. Agarre as asas verticalas se o modelo tenllas.
- Asegúrese de manter unha posición firme cos brazos porque vai levantar o peso corporal do chan.
- Asegúrese de respirar preparado para levantar a perna.
- Aparece os músculos abdominales no medio.
2 - Movemento de exercicios e notas
- Proceda para levantar as pernas cara arriba mentres exhalamos ao mesmo tempo. Non manteñas a respiración. Inhale a medida que baixas as pernas listas para o próximo levantamiento das pernas.
- Pode levantar as pernas cos xeonllos dobrados para que as coxas sexan aproximadamente paralelas ao chan (ver imaxe), ou levantar as pernas rectas cara a fóra, o que é moito máis difícil.
- O control é importante, non balance as pernas ou depende do impulso. Calquera movemento extraño reducirá a eficacia e pode levar a unha presión.
- Baixa as pernas á posición inicial e fai a seguinte inmediatamente.
- Fai varias subidas nun só conxunto. Proba de 8 a 10 aumenta sucesivamente antes de descansar. Obxectivo para 3 conxuntos de 10 aumentos.
- Manteña a dorso recta e presionada contra a almofada coa cabeza e pescozo constantes. Non arquezas a túa volta.
Variacións
- Levante da perna recta: Non dobre os xeonllos mentres subas as pernas paralelas ao chan.
- Captain's Chair Kicks: Levante unha perna á vez con xeonllo recto ata que estea a nivel da cintura. Faga unha patada de flutter, alternando pernas. Isto deberá facerse lentamente para manter o control sen arrincar as costas.
- Silla do capitán Twist: Levante os xeonllos cun lixeiro ángulo ao seu corpo, dirixíndose aos oblicuos.
Precaucións
- Este exercicio require equipos, polo que xeralmente se realiza nun ximnasio onde realizaron ese investimento en equipos estables.
- Non se pode realizar se non pode manter o peso corporal. Se vostede é un principiante para exercicios ab, pode ter que acumularse a el.
- Pode ser difícil manter o corpo superior dereito sen apoio posterior.
O exercicio do exercicio da presidencia do capitán?
O American Council on Exercise (ACE) patrocinou un estudo en 2001 para medir cales eran os exercicios abdominais máis efectivos. O estudo levouse a cabo no Laboratorio de Biomecánica da Universidade Estatal de San Diego e deixado por Peter Francis, Ph.D. Mediron a actividade muscular durante cada exercicio mediante electromiografía no recto abdominus e os oblicuos.
A cadeira do capitán foi o máis efectivo para os oblicuos eo segundo máis eficaz para o recto abdominal de 13 exercicios e máquinas. Golpeou cada tipo de crunch e os dispositivos Ab Rocker e Ab Roll altamente comercializados. A súa puntuación de activación muscular foi dobre dalgúns exercicios ab.
> Fonte:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.