Aprende a realizar un tramo sinxelo de cuádriceps
Os cuádriceps (quads) son un grupo de músculos ao longo da fronte da coxa. Consisten nos cuádriceps femoris, o rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis e os vastos intermedius.
Este grupo muscular é reclutado para estender a perna ao enderezar o xeonllo e é un motor principal na escaleira e no ciclismo.
As lesións no músculo do cuádriceps son frecuentemente causadas por un desequilibrio de forza ou flexibilidade entre os cuádriceps e os isquiotibiais .
O tramo quad permanente é excelente para mellorar a flexibilidade, pero se sofres de xeonllos ou dores nas costas, deberías ir fácil neste tramo.
Hai moitas formas diferentes de estirar o cuádriceps , pero aquí hai unha versión sinxela que podes facer mentres estás de pé.
- Pousar nunha perna. Se precisa de soporte, manteña algo sólido, como unha parede ou unha cadeira, para o soporte.
- Incline o xeonllo dereito e traia o seu talón cara ao seu traseiro.
- Chegue ao tobillo coa man esquerda (esquerda).
- Levante-se en liña recta e tire dos músculos abdominais. Intente manter os xeonllos ao lado do outro. Relaxa os ombros. Cando manteñas a perna na posición dobrada, sentirás unha lixeira tracción ao longo da fronte da coxa e da cadeira.
- Respirar profundamente e manter o tramo durante 20-30 segundos, soltar e repetir na perna esquerda, esta vez mantendo o tobillo coa man dereita.
Consellos para Standing Quad Stretch
- Se aínda non podes alcanzar o nocello para prendelo durante o tramo, intente con isto: Loop unha toalla ao redor do seu nocello e coller ambos extremos. Deste xeito, pode colocar a perna nunha curva sen ter que chegar ata o tobillo.
- Teña coidado de non estirar o xeonllo. O obxectivo non é tocar o tacón ata o traseiro, senón sentir o tramo gradual na coxa.
- Estréfese ata sentir unha molestia leve: non pase máis alá ata o punto de dor.
- Non permita que o xeonllo dobrado se move ou saia cara a fóra. Manteña os xeonllos nun lado do outro.
- Se non podes manter os xeonllos aliñados, está ben deixar que o xeonllo dobrado regrese tanto como sexa sen causar dor. A medida que usa o estiramento nos seus exercicios, o xeonllo naturalmente volverá máis atrás mentres o músculo se relaxa.
- Se manter un tobillo coa man o contrario provoca molestias, pode manter o nocello coa man no mesmo lado mentres a perna esténdese.
- Non rebotes mentres realizas o tramo. Se te atopas facendo isto, debes estabilizarte sostendo unha cadeira ou muro.
- Non bloquee o xeonllo de pé durante o tramo.