Correr con forma inapropiada pode gastar moita enerxía e tamén pode causar danos. Facer pequenas melloras no seu formato pode axudar a executar máis rápido e sen lesións . Aquí tes catro dos erros máis comúns na forma de executar e como evitalos.
Correndo o erro do formulario n. ° 1: Heel Striking
O toque sorprendente é cando os pés están aterrizando diante das súas cadros, polo que o seu talón está a bater no chan primeiro. Ideal, quere aterrar a medio pés ou na bola de pé. O tacón sorprendente, que é bastante común entre os corredores, pode levar a feridas como férulas de brillo e dores nas articulacións. Tamén é un xeito menos eficiente de executar porque está frenando en esencia con cada paso, polo que gasta moita enerxía. É moito máis difícil sacar o pé cando está diante das súas cadeiras.
Aquí tes algunhas formas nas que podes traballar para afastarte do talón e facer máis dun atacante de medio pé:
- Asegúrese de non avanzar cos pés. Isto é especialmente importante cando se corta costa abaixo , cando moitos corredores teñen tendencia a sobreestimar. Concéntrase no aterrizaje da media soleira, co pé directamente debaixo do corpo con cada paso. Un balance curto e baixo do brazo é a clave para manter o paso curto e próximo ao chan. Intenta manter os teus pasos liviáns e rápidos, coma se estiveses pisando brasas.
- A maioría da xente terá naturalmente a metade do suelo cando corra descalzo. Entón intente correr con alfombra, herba ou céspede sen zapatos por curtos períodos de tempo, polo que o seu corpo pode atopar o seu paso natural. Comezar con 30 segundos ao comezo e traballar ata un minuto ou máis. Isto non significa que debes correr descalzo todo o tempo, xa que iso podería levar a lesións. Pero correndo intervalos curtos nunha superficie suave e segura permítelle practicar o pouso de medio pés.
- Outra boa forma de practicar o pouso de pés a pé é facendo exercicios de carreira como patadas de tope, saltos, xeonllos altos, correr cara atrás ou barajadas laterales. Cando fas algunha destes exercicios, é imposible aterrar nos teus talóns. Entón, canto máis practiques, máis estarás acostumado a aterrizar na parte dianteira do teu pé, en oposición ao teu talón. Podes facer executar adestramentos como parte do seu quentamento previamente corrente ou traballar na súa execución. Por exemplo, pode interspear intervalos de 30 segundos de xeonllos altos ou cara atrás executando cada 4-5 minutos durante unha carreira de 30 minutos.
Correndo o erro do formulario n. ° 2: corpo superior non retorcido
Cando estás a mellorar o teu formulario de execución , é difícil tentar simplemente estar tranquilo. Pero é importante manter os ombros e os brazos relaxados porque se está tenso, podería levar ao pescozo, o ombreiro ea dor nas costas durante e despois de correr.
Aquí tes algúns consellos para garantir que a parte superior do corpo está relaxada e estás usando unha forma eficaz do corpo superior.
- Manteña os brazos dobrados no cóbado nun ángulo de 90 graos.
- Sacuda os brazos ou levante os ombros aos oídos cada milla ou máis, e volveos a colocar na súa posición ideal e relaxada.
- Manteña as mans un puño solto, coma se estivesen agarrando un ovo e non queiras romper. Se os ten nun puño axustado, esa tensión irradiará o brazo e levará tensión nos seus ombros.
Correndo erro do formulario n. ° 3: Cadencia lenta
A cadencia ou o volume de negocios de pausa son cantos pasos tes durante un minuto de execución. Para a maioría dos corredores, a súa cadencia permanece igual a varios ritmos e os cambios de velocidade conséguense alterando a lonxitude do paso.
Os corredores eficientes teñen un volume de rotación de grandes pasos - uns 180 pasos por minuto. Canto máis lento sexa a cadencia, canto máis tempo pasen os pés no chan, e máis enerxía se necesita para impulsar o seu pé cara a adiante. Unha cadencia máis rápida mellora a eficiencia, reduce o estrés nos músculos e minimiza o impacto nas túas articulacións. Entón, se melloras a cadencia, podes facer un corredor máis eficiente e máis rápido. Aquí tes algunhas cousas para probar:
- Faga este simulacro para axudar a mellorar a súa velocidade de rotación: Comezar correndo ao redor do seu ritmo 5K durante 30 segundos e contando cada vez que o pé dereito toca no chan. A continuación, pase un minuto para recuperar e executar por 30 segundos de novo, esta vez intentando aumentar o reconto por un. Repita isto varias veces e intente engadir outro paso cada vez. Vexa o quão preto pode chegar ao ideal de 180 pasos por minuto.
- Cando estás a aumentar a velocidade de rotación, concentrate en tomar pasos rápidos e lixeiros. Escolle os pés tan pronto que chegan ao chan, coma se estiveses pisando brasas. Os pés deben estar aterrizando debaixo das súas cadeiras, non por diante.
- Practicar exercicios de carreira (que tamén axudan a evitar o atordoamento do talón) é unha boa forma de traballar no seu ritmo de rotación, xa que obrigan a estar rápido aos seus pés. Incorpore xeonllos altos, pasos laterais, patadas e outros exercicios de execución no seu quentamento un par de veces por semana.
Erro ao executar o formulario n. º 4: Swing ineficiente do brazo
Algúns corredores balance os brazos no seu peito, o que gasta moita enerxía e tamén pode causar que se acabe (o que pode provocar dor nas costas, o ombreiro e o pescozo). Vexa a forma correcta de balance os brazos para evitar lesións e ser o máis eficiente posible:
- Manteña os brazos ao seu lado, paralelos entre si e dobrados nun ángulo de 90 graos, é a forma máis eficiente de suxeitalos. Os cóbados deberían estar preto do teu lado e non quedar sen costuras (sen ás de polo).
- Se os brazos cruzan o peito, ten máis probabilidades de caer, o que significa que non respira de forma eficiente. Imaxina unha liña vertical dividindo o teu corpo pola metade; as mans non deberían cruzalo.
- Se se sente abatido, chame o peito. Sacuda os brazos e reajustalos na posición de ángulo de 90 graos ao teu lado.
- Ten que xirar os brazos no ombreiro (non no cóbado), polo que se balancean cara atrás e cara atrás, como un péndulo.
Ver tamén: