Pode reducir os seus riscos cardiovasculares por andar máis e sentar menos
Se tes un podómetro ou unha banda de fitness, é probable que teña un obxectivo suxerido de 10.000 pasos por día . Pero sería máis intelixente establecer o obxectivo en 15.000 pasos por día se quere reducir os seus riscos de enfermidade cardíaca e síndrome metabólica? Un estudo de 2017 dos traballadores postales en Escocia suxire que o maior número é mellor, especialmente se tamén gastan menos tempo sentado.
15.000 Pasos por día Amosar beneficios
O estudo dos traballadores postais non fumadores en Glasgow, Escocia comparou 55 empregados da oficina que tiveron emprego sedentario con 56 traballadores que estaban a piques a maior parte do día laboral. Cada un usaba un podómetro sofisticado durante 7 días que seguía os seus pasos, así como a súa velocidade de marcha e se estaban parados ou sentados. Foron probados para ver cales eran os seus indicadores de risco cardiovascular.
O estudo atopou que aqueles que pasaban máis tempo sentado tiñan un risco significativamente maior para a enfermidade cardíaca coronaria, incluíndo un maior tamaño da cintura, triglicéridos máis altos e menor colesterol HDL. Os traballadores postais que tiñan cero factores de risco foron os que camiñaron máis de 15.000 pasos por día ou pasaron máis de 7 horas ao día en pé ou camiñando fronte á sesión.
Que lonxe hai 15.000 pasos?
En 15.000 pasos irías de 6,5 a 7 millas (10,5 a 11 km) dependendo da túa lonxitude .
A un paso rápido e continuo, leva 2 horas ou menos. A un ritmo máis sinxelo e con arranques e paradas que os transportistas de correo atoparían, sería de aproximadamente 3 horas ao día de andar.
Esta cantidade de camiños no traballo foi observado como típico para os enfermeiros, servidores de restaurantes e almacéns en estudos previos.
Pero o traballador de oficina sedentario medio só pode rexistrar 1000 a 3000 pasos durante a xornada laboral.
As calorías queimadas en 15.000 pasos dependen do peso e da lonxitude do paso, pero son de aproximadamente 500 calorías por unha persoa de 130 libras e 600 por unha persoa de 160 libras. Isto pode facer a diferenza no seu equilibrio calórico se controla a súa alimentación e pode axudar na perda de peso ou manter o peso.
Isto significa 10.000 pasos non é suficiente?
Se estás traballando arduamente para acadar 10 mil pasos ao día, non creas que sexa nada. Os riscos da síndrome metabólica diminuíron proporcionalmente á cantidade de actividade cada día. É só que neste estudo, a mellor redución de risco foi vista en 15.000 pasos ou máis.
Tamén é importante notar que gastar menos tempo sentado demostrou reducir os riscos. É posible obter 10.000 pasos mentres se senta o resto do tempo no traballo ou na casa. Moitas persoas aseguran que teñan tempo suficiente para camiñar, correr ou facer un adestramento de ximnasia para facer o seu obxectivo de paso para o día. Pero o tempo que pasan sentado pode estar a traballar contra eles e aumentar os seus riscos para a saúde a pesar deses episodios de actividade.
Deixar de sentarse, comezar a pisar?
O estudo descubriu que menos asento estaba asociado cun menor tamaño da cintura e un menor risco de enfermidade coronaria.
Aínda que o tamaño da mostra era pequeno, isto relacionábase con outras investigacións que relacionan o comportamento sedentario con maiores riscos para enfermidades cardiovasculares e diabetes mellitus. Reducir o tempo de espera e substituílo por un par de minutos de actividade cada media hora ou hora pode axudar, xa que pode gastar máis tempo facendo actividades de baixo nivel, como camiñar lentamente mentres usa unha mesa para falar .
Comproba o que camiñas cada día
Se queres aumentar o teu número de pasos, inicia con onde estás agora. Pode contar os seus pasos usando un podómetro ou unha banda de fitness, ou use a función de podómetros integrada no seu teléfono intelixente.
Existen varias aplicacións de pedômetro diferentes que poden axudarche a acceder a ela. Por exemplo, se usa un iPhone, busque Actividade na aplicación de datos de saúde para ver os seus pasos diarios tomados mentres cargaba o teléfono. Se tes un teléfono con Android, a aplicación Google Fit probablemente xa estea instalada e podes consultar a túa conta de pasos.
Dentro dese día, houbes horas en que eras menos activo? Un obxectivo para reducir a inactividade é camiñar 250 pasos por hora, que son de dous a tres minutos de actividade. Detecta as horas de vixilia nas que menos activa e pensa en como podes construír polo menos un pouco máis de actividade nese tempo.
Como podes camiñar 15.000 pasos ao día sen un traballo activo?
Unha vez que vexa cales son os pasos medios nos días laborables e os fins de semana, pode comezar a facer cambios para aumentar. Comeza onde estás, como unha media de 6.000 pasos por día en días laborables. Intenta engadir 2.000 pasos máis por día a ese total a maioría dos días. Isto é aproximadamente unha milla extra e 15 a 20 minutos de camiño distribuídos ao longo do día.
- Tome polo menos 250 pasos por hora , ou 100 pasos cada 30 minutos ao longo do día. Este é un obxectivo de movemento integrado nos modelos máis recentes das bandas de fitness Fitbit e Garmin para axudar ás persoas a romper os tramos de inactividade. Ao longo dunha xornada laboral de 8 horas e hora de desprazamento, eses combates extra poden sumar ata un extra de 1.000 a 2.000 pasos.
- Pase movementos de traballo en movemento. Tamén terás que pensar en pasar as pausas de traballo camiñando para que poidas rexistrar 10 a 30 minutos de exercicio máis continuo a un tempo. Se non quere quebrar unha suor no traballo, estes poden ser camiños fáciles, quizais mesmo tendo reunións para camiñar cos compañeiros ou pasear cun compañeiro de traballo.
- Fai parte do teu desprazamento a pé. Sentado no coche ou no autobús ou o tren está inactivo. ¿Hai un lugar onde podes aparcar ou unha parada que podes usar para que teñas minutos extra? ¿É posible camiñar ao traballo e subir a casa, ou viceversa?
- Busca formas activas de gastar máis da túa noite. Se adoita pasar a noite sentada, ¿como pode estar máis activo? Pode comezar por continuar asegurando que obteña polo menos 250 pasos por hora. Fai un pouco de leve limpeza e declive. Ir a unha camiña rápida por todo o bloque. Sexa quen tira a papeleira, camiña ao can ou vai a recibir o correo.
- Fai máis tarefas a pé . Se necesitas algo da tenda ou envía unha carta, podes ir a pé en vez de en coche?
- Atopa un hobby ou deporte activo. Golfing, observación de aves e xogar Pokemon Ir a pé son só algunhas das actividades que rexistrarán moitos pasos mentres se divirte.
Estas tácticas poden agregar 2000 a 4000 pasos máis para o día. Comezza con isto e despois de ter unha semana de conseguir de forma consistente o seu novo obxectivo, entón pode buscar aínda máis formas de construír unha actividade extra.
Engadir exercicios de exercicios de intensidade moderada a intensa
A cantidade mínima de exercicio de intensidade moderada que necesita para reducir os riscos para a saúde e axudar a manter o peso é de 30 a 60 minutos por día, a maioría dos días da semana. Isto é ademais dos pasos que tome a un ritmo fácil. Para a perda de peso e para evitar recuperar o peso, o obxectivo debe ser de 30 a 90 minutos por día, a maioría dos días da semana.
Estas serán sesións de camiños rápidos, correr, aros de tiro ou outra actividade. Aquí é onde vai rexistrar 5.000 a 12.000 pasos. Pode incluír o tempo de ciclismo, aínda que terá que convertelo nun número equivalente de pasos .
Moitas bandas de fitness e aplicacións fan un seguimento de se está exercitando a suficiente intensidade para que a sesión sexa con moderada ou vigorosa. Facer o obxectivo de 30 minutos de intensidade moderada ou 15 minutos de intenso exercicio intensivo cada día pode asegurar que obteña o mínimo necesario para reducir os riscos para a saúde.
Unha palabra de
Os números axúdanche a concentrarse nun obxectivo, e un estudo non proba que 15.000 son un número máxico. Se estivo logrando 10.000 pasos ao día, pero desexa reducir aínda máis os riscos para a saúde, buscar formas de reducir o tempo de espera e garantir que obteña un exercicio moderado a vigor cada día. Se loitas por chegar a 10,000, busque un xeito de engadir 2.000 pasos para a túa media diaria. Cada paso que toma é un paso na dirección correcta.
> Fontes:
> Mantelo fóra. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Actividade Física e Saúde: Os Beneficios da Actividade Física. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. O tempo de postura sedentaria está asociado coa circunferencia da cintura eo risco cardiovascular. Revista Internacional de Obesidade . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Comportamento sedentario e morbilidad e mortalidade cardiovascular: un asesor científico da American Heart Association. Circulación . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.