Definición: os exercicios de illamento no adestramento do peso son exercicios que involucran só un conxunto e un número limitado de grupos musculares . Isto contrasta cos exercicios compostos que funcionan con dúas ou máis xuntas e máis músculos.
Exemplos: o bíceps curl é un exercicio de illamento que flexiona a articulación do cóbado e dirixe os músculos frontales do brazo superior. En xeral, os rizos, as rosas, as moscas e as extensións son exercicios de illamento.
Por que a xente realiza os exercicios de illamento?
Os exercicios de illamento permiten centrarse nunha só zona. Pode traballar na técnica adecuada e cargar o músculo cunha cantidade exacta de peso e repeticiones para que o poida funcionar ata o esgotamento.
Os adestramentos de ximnasia que utilizan máquinas de peso comercial dan lugar a realizar exercicios de illamento. É común que un ximnasio teña unha fila de máquinas de exercicio, cada unha configurada para un exercicio de illamento dun grupo muscular específico. É necesario destacar o alto do asento e outras configuracións axustables para que o exercicio se realice correctamente e se dirixa ao músculo desexado. Un ximnasista pode facer unha sesión de adestramento de circuíto que vai de máquina a máquina, realizando un exercicio de illamento despois do outro. As máquinas multixilíndricas que se usan na casa ou nos clubs de saúde tamén poden realizar exercicios de illamento.
Os fisiculturistas avanzados poden usar exercicios de illamento para dirixir músculos que non se están a traballar ben nos seus exercicios habituais.
Unha persoa que desenvolveu un desequilibrio muscular por un exceso de desenvolvemento dun grupo muscular pode usar exercicios de illamento para construír o grupo muscular oposto.
Terapia Física: os exercicios de illamento adoitan prescritos para terapia física e rehabilitación. O terapeuta determina cal músculos necesitan ser reforzados despois dunha lesión, antes e despois da cirurxía articular, ou a rehabilitación despois do descongelamento.
Inconvenientes de exercicios de illamento
A desvantaxe de exercicios de illamento é que debes asegurarte de que traballas o músculo antagonista para cada músculo obxectivo. Se non, pode desenvolver un desequilibrio a medida que un grupo muscular está ben desenvolvido mentres que o oposto non pode igualar a súa forza e manter o corpo e o movemento aliñados. Unha persoa que adora facer bíceps e non traballa o tríceps pode atoparse fóra de equilibrio.
En realidade, ningún músculo se move completamente illado do resto do sistema. Os músculos sinérxicos tamén darán axuda, estabilización ou neutralización do movemento dun músculo ou articulación. Isto é especialmente verdadeiro se o practicante non está a usar a forma perfecta ou non fixou unha máquina de exercicio para a súa configuración individual.
Se un exercicio de illamento se realiza cun exceso de peso ou demasiadas repeticións, pode producir dor ou ferida.
Exercicios de illamento común
- Chest Fly: Feito cunha máquina de exercicio ou pesas. Funciona os músculos do peito.
- Lumbaloxía: funciona os deltoides (músculos do ombreiro)
- Pulso de pulso: dirixe os antebrazos.
- Prensa plana: funciona co peito - maior pectoral.
- Bicep Curls: funciona o bíceps. Pode realizarse con pesas, cables ou máquinas de exercicio.
- Tricep Press-Down: máquina de cable. Funciona os tríceps.
- Extensións Tricep: funciona o tríceps.
- Tricep Kickback: funciona o tríceps
- Extensións de pernas de cuádriceps: xeralmente realizadas cunha máquina. Funciona os cuádriceps.
- Curls de pernas perversas: Normalmente realizado cunha máquina de curvatura sentada. Funciona os isquiotibiais.
- Becerro: Funciona os músculos gastrocnemius e soleus do becerro.
- Extensión de respaldo: funciona os músculos das costas inferiores.
Máis: Exercicios compostos e de illamento : como usar exercicios compostos e de illamento para un programa de exercicios equilibrados.