O mes anterior á maratón, cómpre concentrarse en dúas cousas: obter os seus longos adestramentos de entre 18 e 22 millas e o final do seu equipo, zapatos, roupa e lanches.
Os días máis longos
No último mes antes da maratón, cómpre facer a súa xornada de adestramentos máis longa de 18-20 millas, seguida dunha cónica de dúas a tres semanas. Durante a cónica, a súa maior quilometraxe non debería ser máis de 13 quilómetros ou 21 quilómetros.
Da miña experiencia, o máis importante é chegar a ese longo día. Se tes cinco semanas, podes poñer un día longo de 2 millas máis que a túa anterior distancia máis longa, e despois un fin de semana de recuperación a 13 millas, a continuación, o día de 18-20 millas, deixando 14 días antes da maratón. Se só tes catro semanas, fai un longo quilometraxe que é 2 quilómetros máis que a quilometraxe anterior máis longa e unha semana máis tarde fai outra camiñada que ten 2 quilómetros máis que deixando 14 días antes da maratón.
Exemplos:
- Xornada de adestramentos máis longa: 14 millas. Fai unha camiñada de 16 millas, espere polo menos unha semana, fai unha camiñada de 18 millas.
- Xornada de adestramentos máis longa: 12 millas. Fai unha camiñada de 14 quilómetros, agarde unha semana, fai unha camiñada de entre 16 e 18 quilómetros.
- Calendario de adestramento maratónico
- Half Marathon Training Schedule
Efectos dos paseos de longa formación
Estes longos días de distancia lenta preparan os pés para a distancia do maratón, ademais de probar o seu xogo mental.
Pode descubrir burbullas, chafing ou outras irritacións a esta distancia que non a unha distancia menor. Pode querer programar unha masaxe para o día despois dunha longa camiñada xa que pode considerar que os ombros, costas e pescozo están tensos a partir das horas de estar nunha posición corporal.
Velocidade
O adestramento de ritmo é de menor importancia fronte á distancia.
Nesta fase, pode preocuparse polo seu tempo de remate do maratón. Pero sempre vai máis rápido na maratón real. Pode querer usar os primeiros 10 quilómetros (6 millas) do seu longo día para acelerar o seu maratón desexado. Pero non intente manter isto durante o longo día de adestramento.
Afinación
Dous fins de semana antes do seu maratón, cortou a quilometraxe á metade para acadar o efecto cónico . Dá ao teu corpo a posibilidade de descansar e reparar definitivamente. Tamén permite que o corpo converte o músculo de contracción lenta ao músculo de contracción rápida , dándolle esa ráfaga de velocidade durante a maratón real. Dése un fin de semana sinxelo a un ritmo racial (ata 10 millas a ritmo racial) o fin de semana antes do maratón.
Zapatos de maratón
Os teus zapatos de maratón deberían ter entre 80 e 150 quilómetros nelas. Non quere usar zapatos novos para a maratón, pero tampouco quere usar zapatos mortos. É mellor comezar os zapatos de maratón o mes antes da maratón, dividilos en distancias máis baixas e adestrar neles polo menos nun dos seus paseos máis longos.
Marathon Gear
Cada elemento que usará durante a maratón deberá usarse durante os seus longos adestramentos. Non use nada novo, período, para a maratón. Esta é a túa última oportunidade de garantir que todos os elementos funcionen ben para ti a longo percorrido.
Snacks maratón e bebida deportiva
É fundamental probar os seus lanches de maratón ea variedade de bebida deportiva que se serve na maratón durante os seus longos adestramentos. Este é o momento de descubrir se pode tolerar o xel enerxético deportivo ou se a bebida deportiva que distribúen dálle dores de estómago. A miúdo o maratón publicará o que están a usar no seu sitio web. Se non, envía un correo electrónico ou chama ao director da carreira e pregunta.
Compañeiros maratónicos
O esgotamento ea dor da maratón probarán as túas habilidades sociais ata o punto de ruptura. Se estás maratonando cun amigo, é fundamental para adestrar con esa persoa nos teus longos adestramentos.
Sexa aberto e honesto con el / ela sobre o tipo de apoio mutuo (ou a falta dela) que darás e esperará a cambio. Poderás parar no baño portátil cando o necesites? Poderás dividir se os teus pasos son diferentes? ¿Atopas o teu compañeiro irritado por milla 12? Poderás poñer os auriculares e gozar de música en lugar de conversar? Acceda a un acordo con antelación sobre o que fará cando estea exhausto e con dor e un se manteña máis forte que o outro. Proba isto todo anticipado nas túas camiñadas. Todo o mundo agora sabe non falar con min pasado de Mile 18.
Entrenamento mental
É típico que entrarás no mes final sen estar preparado e obrigado a fallar. Pero se podes facer tres longos días, como suxiro, a túa confianza será aumentada para que poidas "desentrañar" esas millas finais durante a maratón. O teu corpo o levará ben ata a Mile 21. Despois diso, é unha forza de vontade pura para rematar.
Prepare-se para o Tempo do Día da Raza
Comprobe se o tempo é probable que sexa o día da carreira e probar o equipo que poida necesitar para esas condicións. Adestrarase á hora do día en que se realizará a carreira. Se é unha carreira nocturna , quererás experimentar usando un faro ou lanterna.
> Fontes:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectos da redución do rendemento: un meta-análise. Medicina e ciencia en deportes e exercicios 39 (8): 1358-1365, agosto de 2007.