Os cuádriceps son catro músculos situados na parte anterior, fronte ou a coxa. Este grupo muscular actúa para estender a perna ao enderezar o xeonllo. Correr e andar en bicicleta, así como actividades diarias, pode xerar músculos axustados de cuadriceps. Ás veces, a estanqueidade dos teus quads pode ser culpable en diferentes feridas como unha síndrome de estrés patellofemoral (PFSS) ou a síndrome de fricción da banda iliotibial (ITBS). Os seus quads tamén poden ser axustados se tes estenosis espinal ou outros problemas relacionados coa columna lumbar.
1 - Quadriceps estira que podes facer na casa
Un programa de estiramento para os teus quads é unha boa forma de mellorar a flexibilidade neste grupo muscular. O seu fisioterapeuta pode avaliar a súa condición específica e ofrecerlle estratexias para estirar os seus quads.
Aquí tes un paso a paso o estiramento de progresión moi parecido ao que o teu PT pode prescribir. Antes de probar isto ou calquera outro programa de exercicios, consulte co seu médico para garantir que o exercicio sexa seguro para ti.
Os teus tramos poden ser un pouco máis cómodos se quentar un pouco antes de estirar. A poucos minutos a pé ou en bicicleta podes quitar os teus músculos quad para que sexan máis fáciles.
Estirada Quad Stretch
¿Que é tan grande sobre o tramo quad permanente? Podes facelo en calquera lugar! O tramo quad permanente pode facerse na oficina, no ximnasio ou fóra xusto antes dun longo prazo. Se podes atopar un lugar para estar en pé, podes facer o tramo quad permanente. Velaquí como o fas:
- Mentres está parado, manteña un contraataque ou unha cadeira para axudar no equilibrio.
- Dobra o xeonllo cara atrás agarrando o tobillo cunha man.
- Axude a dobrar o xeonllo cara atrás o máis lonxe posible.
- Mantén a posición durante 30 segundos.
- Voltar a posición de pé.
- Repita o exercicio 3 a 5 veces con cada etapa.
Asegúrese de deter o tramo se sente algunha dor aguda. Se o fai, consulte o seu fisioterapeuta para asegurarse de que está realizando o estiramento correctamente.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
O estiramento quad de sidelying é unha boa forma de obter un bo treito aos teus quads. Estar no chan nunha posición admitida pode axudarche a concentrarse no tramo nos teus quads. Velaquí a forma de facer o tramo quad de sidelying:
- Mentira do teu lado.
- Incline o xeonllo da súa perna na medida do posible.
- Mantén a posición durante 30 segundos.
- Voltar á posición inicial.
- Repita o exercicio 3 a 5 veces máis con cada etapa.
Podes engadir un pequeno treito de banda iliotibial a este exercicio simplemente tirando o xeonllo cara ao chan co teu nocello. Simplemente coloque o seu nocello no pescozo do xeonllo e suavemente tire-lo para o chan mentres estende o seu quad.
3 - Estirada tendida Quadricep
Podes estirar os teus quads mentres estás no estómago tamén. Nesta posición, o piso axuda a estabilizar a pelvis, minimizando o estiramento de balance e maximización. Velaquí o estiramiento do cuádriceps propenso:
- Mentira no teu estómago.
- Dobra o xeonllo cara atrás canto sexa capaz.
- Mantén a posición durante 30 segundos.
- Voltar á posición inicial.
- Repita o exercicio 3 a 5 veces máis con cada etapa.
Se está a ter dificultade para acadar o seu nocello para tirar a súa perna, simplemente engada unha toalla ou correa ao redor do seu nocello e utilízaa para tirar . Isto pode axudar a conseguir un tramo efectivo nos teus quads, mesmo se non podes alcanzar o teu nocello fácilmente.
Estirar os seus quads pode ser unha parte necesaria do seu programa de exercicios de PT home , ou pode simplemente querer facelo para manter unha flexibilidade quável. De calquera xeito, pasar o tempo estendendo os seus quads cun programa de exercicios semellante a este pode ser unha boa forma de maximizar a mobilidade e previr a lesión.
Consulte co seu fisioterapeuta e coñece os mellores tramos de quad (ou outros exercicios de reforzo quad). Manter os seus quads saudos pode ser necesario para manter os xeonllos en movemento e maximizar a súa mobilidade funcional.