Se levantar pesas , probablemente siga algún tipo de estratexia para traballar todos os seus grupos musculares. Certos exercicios realizados para un certo número de representantes e conxuntos e usando un certo peso e facendo eses exercicios dúas veces por semana.
Moitos de nós seguimos este tipo de estratexia ao levantar pesos sen saber de onde viñan estas regras.
Entón, de onde veñen estas estratexias? Como podemos saber se son correctos para o noso nivel de aptitude e obxectivos?
É certo que recollemos información de todas as partes: libros, sitios web, revistas, amigos, o que vemos outras persoas no ximnasio, pero todos estes recursos teñen que confiar en algún tipo de fundación para darnos esta información.
Esa fundación provén dos principios básicos da formación de forza que nos ensinan exactamente como levantar os pesos para obter os mellores resultados. Estes principios, coñecidos como FITT, inclúen a frecuencia dos nosos exercicios, a intensidade dos nosos exercicios, o tipo e a duración ou o tempo dos nosos exercicios.
A partir deses principios, o máis importante cando se trata de levantar os pesos é a intensidade dos seus exercicios. Para aproveitar o máximo de adestramento de forza que desexa darlle os músculos máis do que poden manexar ou quere sobrecargalos.
Cando levante o peso suficiente, os músculos se fan máis fortes e se volven máis aptos.
Aquí tes que saber sobre a sobrecarga.
Os principios básicos da sobrecarga
A sobrecarga pode parecer algo malo, como se cadra estás esaxerando. Pero o que significa é que a intensidade do exercicio debe ser suficientemente superior ao normal para que se produza a adaptación fisiolóxica.
Noutras palabras, se quere ver resultados cando levanta pesos , ten que levantar máis que os músculos poden manipular.
A única forma que cambia o corpo é se os músculos tribúanse ata o punto onde debe crecer máis forte para levantar ese peso. Esa sobrecarga fará que as fibras musculares crezan máis forte e, ás veces, máis grande para manexar a carga extra.
Como sobrecargar os músculos
A sobrecarga realmente ten que ver co peso que levanta cando teña un adestramento de forza. Se vostede é un novato ou non levantou pesos en moito tempo, non se preocupe moito polo peso que está levantando.
Todo o que levantas considérase sobrecargar os teus músculos. De feito, pode que non teña ningún peso para algúns exercicios para conseguir ese efecto de formación. Ás veces só o peso corporal pode ser suficiente para gravar os músculos.
Esencialmente, isto significa que case non importa o peso que levante porque nada é máis do que estaba facendo.
Unha vez que estea en consonancia cos seus adestramentos, a sobrecarga é un pouco máis específica e ten que seguir traballando moito máis no adestramento para exercer ese mesmo efecto de adestramento.
Abaixo amósanse os elementos que podes manipular para seguir avanzando e evitar bater unha meseta.
- Elixe os teus representantes : o número de representantes que fas depende dos teus obxectivos. Pero, cambiar os representantes que fas pode axudar a manter os teus músculos traballando de diferentes xeitos. Se adoitas facer 15 repeticiones, por exemplo, deixando caer esas repeticas ata 10 e aumentando o peso que está usando os cambios que exercen. Estas son os intervalos de representación que corresponden aos obxectivos máis comúns:
- Para a aptitude xeral - 8-15 representantes
- Para máis resistencia - 12 ou máis representantes
- Para a masa muscular - 6-12 repeticións
- Para a forza - 6 ou menos representantes
- Elixe os teus conxuntos : unha vez máis, os conxuntos que fas baséanse xeralmente nos teus obxectivos, pero, como os teus representantes, podes cambiar facilmente o número de conxuntos que estás a facer para mesturar cousas e engadir intensidade. Estes son os intervalos de grupos xerais recomendados para diferentes obxectivos:
- Para fitness en xeral - 1-2 conxuntos
- Para máis resistencia - 2-3 conxuntos
- Para a masa muscular - 3-6 conxuntos
- Para a forza - 2-6 conxuntos
- Elixe o teu peso : unha vez que saiba cantas repeticiones e conxuntos está a facer, pode concentrarse en canto peso levantar, que é o ingrediente esencial para sobrecargar os músculos. Entón, como escolle a cantidade correcta de peso? Se es un practicante experimentado, probablemente coñeza un peso xeral para elixir para cada exercicio. Comezar alí e facer o número de representantes que escolleu. Se chegues aos 12 e podes continuar, necesitas aumentar o teu peso para o próximo set. A idea é que o último representante debería ser difícil, pero non imposible e debería poder facelo con boa forma. Se o teu formulario deslízase, deténche cedo ou proba un peso máis lixeiro a próxima vez. Para principiantes é mellor errar no lado de usar pesos máis lixeiros en vez de pesos pesados. Sempre podes aumentar os pesos unha vez que obteñas os exercicios.
- Manteña o control : manter un rexistro de adestramento de forza realmente pode axudar cos seus exercicios de peso. Desta forma, pode rastrexar de semana a semana o peso que está levantando e se está a ver o progreso ou necesita cambiar as cousas un pouco.
Progreso
Parte da sobrecarga avanza ao longo do tempo. Con demasiada frecuencia, facemos os mesmos exercicios unha e outra vez, pero para seguir sobrecargando o corpo, ten que seguir avanzando. Isto significa que debes levar os teus exercicios ao seguinte nivel.
Isto pode significar pasar de flexións de xeonllos para dobrar flexões , por exemplo, ou avanzar desde unha cadeira xiratoria ata unha xirota de dumbbell .
En canto algo comeza a sentirse doado, é hora de levar a proba para que estea sempre sobrecargando os músculos e adaptándonos para que se axusten. Só teña coidado de non traballar sempre en intensidades altas, o que podería levar ao exceso de capacitación .
Ás veces, avanzar é tan sinxelo coma cambiar o exercicio que estás facendo a algo diferente ou mesmo cambiar a orde dos teus exercicios. Case calquera cambio fará a diferenza no teu adestramento. Máis información sobre como cambiar os adestramentos de forza para que estea sempre progresando.
> Fontes:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manual de adestrador persoal ACE . San Diego, CA: Consello Americano de Exercicio; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescrición do exercicio para as mulleres. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.