O corpo superior desempeñou un papel de apoio e non o descoida despois do paseo.
É certo que as pernas, as cadeiras e os glutes fan a maior parte do traballo en bicicleta interior. Pero as posibilidades son que levou algunha tensión na parte superior do corpo e utilizou os músculos nos brazos, peito ou ombros para axudalo a mover a súa posición de equitación ou apoia-lo durante a súa posición en pé . Por iso, é un erro descoidar estes músculos cando é hora de arrefriarse e estirar despois do paseo.
Tomar algúns momentos para estirar pode axudar a previr o dolor muscular post-exercicio e restaurar o rango de movemento; Ademais, é unha boa forma de axudarche a sentirse relaxado despois do paseo e facer que a transición volva a unha posición de pé (no chan).
En aras da simplicidade e comodidade, é fácil estirar os músculos da parte superior do corpo mentres aínda está sentado na moto (pensa niso como unha forma eficaz de multitarea!): Mentres segue a pedalear a un ritmo suave para que a frecuencia cardíaca pode baixar lentamente e pode evitar a acumulación de sangue cando saia da moto, fai os seguintes seis tramos.
Estiramientos para ciclistas indoor
Estiramento do peito: mantén os ombros relaxados e abaixo, e coloque os brazos detrás das costas ao nivel da cintura, collendo as mans xuntas. Levante suavemente os brazos rectos detrás de ti algúns centímetros sen tirar os ombros; Manteña esta posición durante 10 a 15 segundos, sentindo o estiramento no peito e logo solteo.
Rodillos de ombreiro: coloque as mans nas cimas dos dous ombreiros e mova os cóbados en grandes círculos mentres fai tres grandes rolos de ombreiro de fronte a atrás. A continuación, inverte o movemento e faga tres grandes rolos de ombreiro de volta á fronte.
Trilo superior: peche as mans cara a ti a nivel do peito, entrelazando os dedos e mantendo unha lixeira curvatura nos cóbados.
Traia o queixo ao peito e volta a parte traseira superior, dándolle un abrazo de oso grande. Manteña esta posición durante 10 a 15 segundos despois de soltar.
Tiras de ombreiro: leva o brazo dereito ao longo do seu torso e a súa man dereita cara ao ombreiro esquerdo, mantendo o cóbado dereito ao nivel do peito; coloque a palma da esquerda no cóbado dereito e tire-o cara ao peito. Manteña por 10 a 15 segundos. Cambia os lados.
Trazo de tríceps superior: mantén os ombros cara a abaixo e dobre o cóbado dereito ao levantar o brazo dereito ao carón da cabeza, colocando os dedos da súa man dereita detrás da súa cabeza para que toquen a parte traseira superior entre os omóplatos. A continuación, coloque o brazo esquerdo sobre a parte superior da cabeza e a súa man esquerda no cóbado dereito para soportar suavemente o brazo dereito durante o tramo. Manteña por 10 a 15 segundos, despois solte. Repita co brazo esquerdo.
Paso de pescozo: mentres está sentado na sela, cobre o brazo dereito sobre a parte superior da cabeza e tira suavemente a cabeza para o ombreiro dereito, para que o oído dereito se achegue ao ombreiro dereito. Manteña os dous ombreiros e manteña o tramo durante 5 a 10 segundos despois de soltar. Repita no lado esquerdo.
Despois de facer estes tramos, estás listo para unha serie de tramos inferiores.
(Non esqueza facer os seus exercicios de fortalecemento do núcleo tamén).