Todo o que precisa saber sobre o adestramento de intervalos

Hai unha mellor forma de aumentar a aptitude cardiovascular: o adestramento de intervalo . O adestramento de estado estacionario ten o seu lugar en calquera rutina de adestramento, pero unha dose de adestramento de intervalo pode ser só o que necesita para rejuvenescer os seus exercicios e aumentar a súa aptitude.

Os atletas usaron o adestramento de intervalos durante anos para aumentar o rendemento, pero non ten que ser un atleta de elite para obter os beneficios na súa propia formación.

¿Que é o adestramento de intervalo?

A diferenza de estar ao mesmo ritmo ou intensidade durante o cardio , o adestramento de intervalo implica segmentos alternos de exercicio de alta intensidade con períodos de descanso. Isto permítelle traballar máis nun período de tempo máis curto e é moito máis cómodo que pasar todo o adestramento de alta intensidade.

Outra vantaxe é que funciona para todo tipo de exercitadores. Para os principiantes, os intervalos aeróbicos ofrecen unha forma segura e cómoda de afastar a zona de confort e, para os exercícios experimentados, os intervalos anaeróbicos fan que os adestramentos sexan máis retadores e eficaces. Incluso se demostrou que mellora os pacientes con DPOC e síndrome metabólico.

A clave é crear adestramentos que se axusten ao que pode manipular eo que quere dos seus exercicios.

7 Beneficios do adestramento de intervalos

• Aumento da resistencia : o adestramento de intervalo adestra o corazón para bombear máis sangue aos músculos e adestra os músculos para extraer o osíxeno de forma máis eficiente, facendo que todos os teus outros exercicios sexan máis fáciles de manexar.

• Formación máis eficiente : se non ten moito tempo, os intervalos de adestramentos son excelentes tempos de traballo, o que lle permite facer moito tempo nun período máis curto.
• Máis eficiencia de combustible : o adestramento de intervalo mellora a utilización de graxas e carbohidratos polo seu corpo
• Máis poder e resistencia . Traballar en intensidades altas aumenta o teu limiar lactato e mellora o teu rendemento

• Redución do risco de lesións . Porque ten unha intensidade variable, é posible que poida evitar lesións por uso excesivo ou esaxerar con exercicios máis longos.
• Máis divertido : os exercicios de intervalo teñen moito máis variedade que outros exercicios, o que os fai menos tediosos
• Perda de peso . Os estudos demostran que o adestramento de intervalos, incluso de moderada intensidade, pode queimar máis graxa e, se traballa o suficiente, pode aumentar o posburno

Enfoque con precaución

Aínda que hai unha serie de beneficios, o adestramento de intervalo non é para todos, especialmente adestramento de intervalo de alta intensidade (HIIT) ou adestramento anaeróbico. Os intervalos anaeróbicos son moi retadores para o corpo e, se se fan moi pronto ou con demasiada frecuencia, poden provocar lesións ou un exceso de formación . É importante facilitar o adestramento do intervalo e, gradualmente, aumentar a resistencia ao longo do tempo para evitar este tipo de problemas.

Existen dous tipos de adestramento de intervalo: aeróbico e anaerobio. Este último é máis popularmente coñecido como adestramento de intervalo de alta intensidade ou HIIT e ten o seu momento no foco de fitness.

Formación de intervalo aeróbico (AIT)

AIT, que algúns especialistas tamén chaman adestramento de intervalo de ximnasia, céntranse en traballar máis duro durante os seus intervalos, pero non vai todo fóra, como fai con adestramentos anaeróbicos.

AIT implica un exercicio alternativo de moderada a alta intensidade (por exemplo, correr rapidamente) cun período de recuperación (por exemplo, camiñar). A idea é traballar máis duro durante os intervalos de traballo, mantendo a intensidade por baixo do 85 por cento da súa frecuencia cardíaca máxima ou no nivel 7-8 nesta escala de esforzo percibida .

Quen debe facelo?

AIT é excelente para calquera nivel de aptitude. Os principiantes poden manter os intervalos de traballo nunha intensidade moderada para adaptala aos seus niveis de ximnasia, mentres que os máis avanzados poden cambiar a duración de cada intervalo para facer que os adestramentos sexan máis retadores.

Como facer intervalos de ximnasia

1. Elixe calquera actividade de cardio - Isto pode funcionar con calquera máquina ou actividade: correr, andar en bicicleta, andar, elíptica, saltar corda, kickboxing etc.

1. Elixe a duración do adestramento : isto pode ser de entre 10 e 20 minutos para principiantes ou entre 30 e 60 minutos para os máis avanzados.
2. Escolle a duración dos teus intervalos de traballo / recuperación . Porque estades aeróbicos, podes crear calquera tipo de relación de traballo / recuperación que che guste. Se vostede é un novato, pode alternar 1-2 minutos de duración con 5 ou máis minutos fácil. Canto máis avanzado poida que os intervalos de traballo sexan máis longos (por exemplo, 10 minutos) e os seus intervalos de recuperación sexan máis curtos (por exemplo, 2 minutos).
3. Comeza o teu adestramento cun quentamento de 5-10 seguido do teu traballo e os teus intervalos de recuperación. Alternar cada un para a duración do adestramento.
4. Termina con 5 minutos arrefriar e estirar.

Como moitas veces ten que facer intervalos?

Este tipo de adestramento (sempre que estea aeróbico) pódese facer dúas ou máis veces por semana, dependendo da súa programación de adestramento.

Adestramento de intervalo aeróbic Entradas para probar

• Cardio de 20 minutos para principiantes absolutos
• Cardio de 25 minutos para principiantes absolutos
• 30 minutos Cardio para principiantes absolutos
• Workout Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 minutos
• Entrenamento Cardio-Medley Boredom Buster
• Intervalo de adestramento para principiantes - 2
• Intervalo Intermedio

Formación de intervalo anaeróbico

Tamén coñecido como Entrenamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), os intervalos anaeróbicos implican ir durante os intervalos de traballo. Isto significa intervalos máis curtos entre o 85 eo 100 por cento da súa frecuencia cardíaca máxima ou o nivel 9-10 nesta escala de esforzo percibida. Os intervalos de recuperación adoitan durar tanto ou máis que os intervalos de traballo, para permitir que o corpo se recupere completamente para o seguinte intervalo.

Quen debe facelo?

Os deportistas máis avanzados, expertos ou atletas que desexan empuxar os seus límites, aumentan a súa aptitude e rendemento e non lles importa traballar en niveis de intensidade moi incómodos.

Como facer HIIT

1. Elixe calquera actividade cardio - Isto pode funcionar con calquera máquina ou actividade, sempre que poidas traballar o máximo que poidas durante os intervalos de traballo.
2. Escolle a duración do adestramento . Os exercicios anaerobios dos HIIT adoitan ser máis curtos porque son tan retadores. Pode manter este adestramento a 20 minutos, dependendo do seu nivel de aptitude e nivel de esforzo. Se pode ir máis tempo, non traballa a unha intensidade alta.
3. Escolle a duración dos teus intervalos de traballo / recuperación . Os expertos adoitan recomendar un ratio de traballo a descanso de 1: 2, o que significa que o intervalo de repouso é o dobre do período de traballo. Un exemplo sería o sprint por 30 segundos e camiñar para recuperar por un minuto. Se traballas ao máximo esforzo, é posible que necesites máis tempo para recuperalo.
4. Comeza o teu adestramento cun warm-up de 10 a 15 minutos para asegurarte de que o teu corpo estea listo para un exercicio intenso. Segue co seu traballo e os seus intervalos de recuperación, alternando cada un para a duración do adestramento.
5. Termina co enfriar e estirar .

Como moitas veces deberías facer HIIT

O adestramento de intervalo de alta intensidade é moi desafiante e é fácil excedelo se o fas con demasiada frecuencia. A maioría dos expertos recomenda este tipo de adestramentos 1-2 veces por semana con descanso ou adestramentos aeróbicos lixeiros no medio. Asegúrese de que haxa polo menos 24 a 48 horas entre cada adestramento para que lle dea tempo ao seu corpo para recuperar.

Entradas de adestramento de intervalo de intensidade alta anaeróbica ou de intensidade intensa

• Entrenamento de intervalo aeróbico de alta intensidade (HIIT) (Int / Adv)
• Entrenamento de intervalo mixto
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Entrenamento de intervalo mixto

> Fontes:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, e outros. Adaptacións metabólicas similares durante o exercicio despois do intervalo de sprint de baixo volume eo adestramento de resistencia tradicional en humanos. J de Phys. Xaneiro de 2008; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, e outros. Eficacia do exercicio de exercicio de intervalo en pacientes con EPOC. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Guía completa de circuítos e intervalos de fitness profesional. IDEA hoxe. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Dúas semanas de adestramento de intervalo aeróbico de alta intensidade aumenta a capacidade de oxidación de graxa durante o exercicio das mulleres. J de App Phys. 2007 abril; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Formación de intervalos aeróbicos versus exercicio continuo moderado como tratamento para o síndrome metabólico. Circulación. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Os efectos da formación de exercicios intermitentes de alta intensidade sobre a perda de graxa e os niveis de insulina en ayunas das mulleres novas. Int J Obes (Lond). 2008 abr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Adestramento de intervalo como modalidade alternativa ao exercicio continuo en pacientes con EPOC. ERJ. 2002 Xullo; 20 (1): 12-19.