O traballo de Pilates mat está celebrado pola súa notable capacidade de esculpir pernas longas e delgadas. Os círculos das pernas laterais realizan exactamente iso, pero tamén fortalecen os músculos da cadeira, melloran o rango de movemento e aumentan o control muscular e a estabilidade.
Como realizar pequenos círculos
Mente de lado coa cabeza apoiada na man. Coloca a túa man libre na alfombra diante dos teus abdominales.
As pernas xut out nun ángulo de 45 graos diante diante de ti e comezan apilados, un encima do outro. Tire a cintura dentro e arriba e levante a perna superior por riba do fondo.
Debuxe dez círculos pequenos diante da súa perna inferior. Xire a perna coma se estivese a esvarar o talón e pasar o tobillo inferior con cada revolución. Mantén os círculos pequenos e ordenados e consistentes en tamaño cada vez. Pausa cando remate e mova a perna detrás da perna dianteira. Repita un 10 círculos adicionais, cepando o talón do fondo esta vez.
Chequeo en forma: a súa perna circundante debe estar rotada externamente. Isto significa que a perna estase desaparecendo, co xeonllo e o brillo cara arriba cara ao ceo. O xeonllo é longo e solto, non bloqueado, eo pé tamén é longo e solto, non flexionado.
Reto engadido: unha vez que sentes que xa non é un desafío, podes chutar a dificultade eliminando a túa man da alfombra diante de ti e tomándoa detrás da túa cabeza.
Será moito máis difícil manter o teu torso controlado nesta posición, pero ese é o desafío. Mantéñase forte nos abdominais e evite o desprazamento.
Onde debo sentir? Se estás a roldar pequeno e axustado e rápido, debes sentir isto no cadro e no fondo da coxa. Se 10 círculos por cada camiño non son suficientes, probe de 15 a 20 cada sentido.
Realizando grandes círculos
Movéndose directamente desde os pequenos círculos podes graduarte aos grandes círculos, ou o que chamamos Rond de Jambes.
Comezza exactamente igual que os pequenos círculos cunha man na alfombra e a perna superior elevada por riba da perna inferior. Nun movemento radical levar a perna como se estivesen pateando a perna diante de ti nun alto patada. Mantéñea por un momento e logo levánteo coidadosamente cara ao lateral. Apunte a toda a súa perna tan alto como poida cara ao teito. O seu pé debe apuntar cara a terra detrás do ombreiro. Pausa no teu punto máis alto posible: sentirás un estiramento na coxa interna.
A continuación, leva a perna detrás de alcanzar e alargala baixa e longa. Balancea a perna para repetir este gran círculo tres veces na mesma dirección.
Chequeo de forma: o movemento da perna non é necesariamente complicado aquí, pero é moi difícil manter o seu torso aínda. Terás a tentación de caer cando a perna avanza e avanza cando a perna está de volta. Traballa en estabilizar o seu tronco para que poida liberar a súa perna para traballar máis e máis.
Reto engadido: unha vez que se sinta constante, elimine a man da alfombra e colócaa detrás da cabeza para desafiar o equilibrio e estabilidade.
Como desafío adicional, podes reverter o círculo de pernas. Comezar na parte traseira e levantar a perna o máis alto posible. A continuación, lentamente avanza o máis alto posible cara diante. Repita 3 veces neste sentido inverso.
Onde debo sentir? Debe sentir isto ata a parte superior da perna e, especialmente, no exterior do músculo gluteal. Non é raro sentir un estiramento profundo nas dúas coxas internas e na fatiga muscular nos músculos do cuádriceps da parte superior da perna.
Engadir algún peso
Se queres chutar a túa resistencia, aumentar o teu ton e avanzar a túa técnica, considere engadir algúns pesos do nocello.
Recomendamos 1 a 3 libras por nocello.
Non esaxere o peso. O nocello está moi lonxe da cadeira, facendo que unha pequena carga estivese gravando gravemente á articulación. Proba a unidade da serie anterior cun par de pesos de nocello e séntese que o pilates se queima.