Ter un núcleo forte é vital para executar o desempeño ea prevención de lesións. A medida que constrúa a súa forza central, a súa forma de executar e a súa eficiencia mellorarán e só se sentirán mellor en xeral. Ademais, unha sección intermedia do trimmer sempre é un bo extra.
Aquí hai dez movementos que os corredores poden facer para fortalecer o seu núcleo.
Superman (Exercicio de volta) Exercicio
Este exercicio fortalece o núcleo enteiro (abdominais, oblicuos, costas inferiores) illándolos a medida que levante os ombros e as pernas do chan. Realmente é un exercicio de corpo enteiro porque usará o seu corpo en certa medida para a súa estabilización.
Como facelo:
- Mente cara abaixo sobre unha esterilla e estende os brazos cara adiante, palmeiras e as pernas cara atrás. Manteña o pescozo nunha posición neutral e manteña os seus abdominales contraídos.
- Levante simultaneamente os brazos, a cabeza, o cofre e as pernas ata que poida sacalos da alfombra. O movemento complétase unha vez que non pode levantar os brazos e pernas máis lonxe.
- Manteña as extremidades rectas.
- Contrate os teus abdominales.
- Manteña a posición durante 3-5 segundos.
- Lente lentamente os membros ata a posición inicial
- Baixa ata a posición inicial e repita 5-10 veces.
Consellos Avanzados:
- Para facer este exercicio máis desafiante, pode poñer o seu corpo en máis dunha forma "X" para que os membros estean angulados máis lonxe do seu corpo.
- Outras formas de aumentar a dificultade son engadir os pesos do nocello ou manter a posición final durante un longo período de tempo en cada representante.
Exercicio do brazo frontal e da perna
O exercicio de levantamento e levantamiento da perna pode axudar a fortalecer a súa parte superior e inferior. Pode facelo xusto despois do exercicio de Superman xa que xa estará nesa posición na alfombra.
Como facelo:
- Mide no estómago coa testa que descansa no chan, os brazos alargados ao carón da cabeza e as pernas estendidas. Os pés deberían estar descansando nos lados dos dedos dos pés grandes.
- Levante lentamente e suavemente o brazo dereito ea súa perna esquerda por dous cargos e logo baixar por dous cargos.
- Repita o uso do brazo esquerdo e da perna dereita, alternando lados.
- Completa un total de 10 repeticiones (5 con cada brazo / pata oposto) e progresa a 3 conxuntos de 10 repeticiones.
Exercicio V-Sit Ab
O exercicio de V-sit ab reforzará os seus abdomenes núcleo, superior, medio e inferior, así como os seus músculos oblicuos. Tamén axudará a mellorar o saldo.
Como facelo:
- Nunha posición sentada sobre unha esterilla, coloque as mans planas no chan, detrás das costas en liña coas súas cadros.
- Mentres contraas os teus músculos e núcleos abaixo, levante lentamente as pernas ata un ángulo de 45 graos.
- Lentamente, intenta alcanzar as túas mans cara a ti.
- Tenta equilibrarse e manter esta posición por uns segundos. Vexa canto tempo pode prendelo. Debería ser capaz de manter a posición máis tempo mentres avanza.
- Repita este movemento 5-6 veces.
Hip Bridge Exercicio
O exercicio da ponte de cadeira é unha boa forma de illar e fortalecer os músculos da parte traseira e muscular. Tamén fortalecerás os teus abdominales e axudarás a crear estabilidade central.
Como facelo:
- Mentira nas costas cos xeonllos dobrados e os dous pés no chan. Manteña os brazos relaxados aos teus lados.
- Desde a posición inicial, debuxa os músculos abdominais. Apretate os músculos das extremidades.
- Levante as cadeiras ao teito para crear unha liña recta de xeonllos ao peito.
- Manteña a contracción cos glúteos durante 5 segundos e despois baixa cara atrás ata a posición inicial. A medida que avance e constrúe a súa forza, intente mantelo máis longo, traballando ata 30 segundos. Se as súas cadeiras comezan a caer e perde a forma adecuada, baixa cara atrás ata a posición inicial.
- Repita este exercicio por 10-15 representantes.
Hip Bridge Variation: Tamén podes facer pontes de cadea nunha bola de fitness. Menta sobre o balón na parte superior e nas costas da túa cabeza. Levante as cadeiras o máis alto posible e manteña o equilibrio na pelota.
Unha vez que a ponte básica da cadeira se fai moi doado, podes probar a ponte dunha ponte.
Puente da Pata Única
A ponte de unha pata está baseada na mesma posición que a ponte básica da cadeira pero é un pouco máis desafiante.
Como facelo:
- Mentira nas costas cos xeonllos dobrados e os dous pés no chan. Manteña os brazos relaxados aos teus lados.
- Desde a posición inicial, debuxa os músculos abdominais. Apretate os músculos das extremidades.
- Levante unha perna cara arriba e, a continuación, empuxe as cadeiras do chan coa cadeira oposta.
- Manteña a contracción cos glúteos durante 10 segundos e despois baixa cara atrás ata a posición inicial. A medida que avance e constrúe a súa forza, intente mantelo máis longo, traballando ata 30 segundos.
- Repita este exercicio por 10-15 representantes.
Placa frontal
Os exercicios do taboleiro son un excelente xeito de fortalecer os músculos do núcleo. Vexa como facer unha plancha frontal correctamente:
- Descansa nos teus antebrazos e asegúrate de que os ombros estean aliñados directamente sobre os cóbados. As mans poden ser palmeadas ou polegadas, calquera posición que sexa máis cómoda.
- Extienda as pernas detrás de ti e descansa nos dedos do pé, coma se estiveses a piques de facer un push. Pode aforrar as pernas ou o ancho do ombreiro.
- Asegúrese de manter o corpo en posición neutra e manter os músculos abdominais comprometidos. O seu obxectivo debe ser alcanzar unha liña recta entre os ombros e os dedos dos pés. Non permita que os xeonllos ou o aparello se levanten.
- Manteña a posición do taboleiro durante 30 segundos. Non esqueza respirar. Respirar e saír lentamente e continuamente mentres está sostendo o taboleiro.
Principiante: Se o exercicio anterior é moi difícil, intente baixar os xeonllos ao chan, polo que o seu corpo inferior está apoiado polos xeonllos e non polos dedos dos pés.
Avanzado: a medida que se fortalece, siga engadiendo outros 15 segundos ao tempo de espera. Tamén podes levantar unha pata cara arriba no aire mentres estás na posición da táboa frontal.
Táboa lateral
Un núcleo máis forte axúdalle a funcionar máis forte e evita correr os feridos e os exercicios do tablón son unha excelente forma de fortalecer os músculos do núcleo. Vexa como facer unha plancha lateral correctamente:
- Comece poñéndose no seu lado dereito coas pernas rectas. Prop o corpo superior no seu antebrazo e cóbado dereito.
- Coloca o cóbado debaixo do ombreiro. Os seus pés, xeonllos e coxas serán apilados un encima do outro.
- Levante as cadeiras ata que o corpo forme unha liña recta dos ombros aos nocellos. Asegúrate de que a túa cabeza estea en liña co teu corpo.
- Apreté os abdominales e os gluteos mentres sosteñen a pose durante 30 segundos.
- Respirar e saír lentamente e continuamente mentres está sostendo o taboleiro.
- Repita no teu lado esquerdo.
Principiante: se o exercicio anterior é moi difícil, pode comezar cos xeonllos dobrados.
Avanzado: a medida que se fortalece, siga engadiendo outros 15 segundos ao tempo de espera. Tamén pode levantar e baixar a perna superior mentres se atopa na posición do taboleiro. Traballa gradualmente para manter a perna superior entre 5 e 10 caras.
Can de paxaro
O exercicio do can de paxaro (ou de perna e brazo alternativo) fortalece os abdominais, a parte traseira, o extremo e as coxas. Vexa como facelo:
- Comezar no chan, nas mans e os xeonllos, coas mans colocadas firmemente sobre o ancho do ombreiro.
- Presione os músculos estomacais.
- Levante unha perna no chan e manteña a liña recta detrás de ti. Teña coidado de non deixar caer unha cadeira inferior á outra, polo que non torce o tronco.
- Unha vez que se sinta coa súa perna levantada, levante o brazo oposto directamente ao seu carón (ver foto).
- Mantéñase durante 5 segundos, despois baixe a perna e o brazo.
- Cambia á outra perna e brazo.
- Repita de 8 a 12 veces en cada pata / brazo, sostendo cada representante durante 5 segundos.
- Construírse para manter cada rep por 10 a 30 segundos cada vez.
Crunch de bicicletas
A bicicleta (ou a crise de torsión entre cóbado e xeonllo) é un gran movemento para axudar a fortalecer os músculos abdominais. E se estás aburrido con abdominales regulares, é unha forma divertida de mesturar. Vexa como facelo:
- Comeza no chan (sobre unha alfombra de ioga ou toalla), nas costas, cos xeonllos levantados e as mans suavemente apoiando a cabeza.
- Curve o cóbado dereito para o xeonllo esquerdo, xuntándonos no centro do corpo.
- Volve á posición inicial e repita co cóbado esquerdo para o xeonllo dereito.
- Non esqueza respirar uniformemente durante todo o exercicio.
- Continúa alternando sen parar durante un minuto. Traballa ata 90-120 segundos mentres continúas avanzando.
Crunch inverso
O cambio inverso é un excelente movemento de fortalecemento do núcleo. Velaí como facelo correctamente:
- Comezar no chan (sobre unha alfombra de ioga ou toalla), nas costas, cos brazos aos lados.
- Nun movemento, pór os pés no chan e traste os xeonllos cara ao peito mentres presiona as mans no chan.
- Tire os xeonllos o suficiente para levantar as súas cadeiras do chan.
- Baia as costas ao piso e despexa as pernas ata que estean en liña recta. Manteña os pés unha ou dúas polgadas sobre o chan e comece outra crise.
- Repita sen parar por un minuto.