O adestramento de forza ten numerosos beneficios para os corredores, desde a prevención de lesións ata unha maior resistencia e velocidade. Facer un traballo máis baixo do corpo dúas ou tres veces por semana pode facer unha gran diferencia no seu rendemento. Aquí tes algúns exercicios efectivos do corpo inferior para traballar na túa rutina.
1 - Avanza Lunge
O estrondo directo é un gran exercicio para fortalecer os teus quads (coxas dianteiras) e glúteos. Vexa como facelo:
- Comezar por estar con boa postura. Os teus pés deberían estar entre ancho de cadeira e ombreiro e os teus brazos deberían estar cos teus lados.
- Fai un gran paso adiante, mantendo o corpo superior o máis recto posible (ver foto).
- Lunge ata que a coxa da fronte estea paralela ao chan eo xeonllo traseiro está preto do chan.
- Ambos os xeonllos deben estar dobrados a aproximadamente 90 graos. Asegúrese de que o xeonllo dianteiro non pase polos seus dedos.
- Manteña os ollos mirando cara diante, e non mire para abaixo.
- Regresar á posición de pé, pernas alternativas e repetir. Fai 3 conxuntos de 10-12 representantes a cada lado.
Demasiado fácil? Fai que sexa máis reto engadindo halteres livianas.
2 - Squats
Os squats son un excelente movemento para os corredores porque axudarán a fortalecer as súas cadeiras, glúteos, quads, isquiotibiales e ata o seu núcleo . Vexa como facelo correctamente.
- Mantéñase separado os anchos do ombreiro.
- Mire cara diante e manteña o peito.
- Extiende os brazos directamente, coas palmas cara abaixo
- Inclina os xeonllos e empuxa o teu extremo e as súas cadernas cara a fóra detrás de ti coma se estiveses a sentir nunha cadeira.
- Manteña o peso sobre os tacóns e asegúrese de que os seus xeonllos non pasen os dedos dos pés. Os tacóns deben permanecer no chan por todo o movemento.
- Báixache ata que as coxas son paralelas ao chan. Asegúrese de manter o seu torso en posición vertical e levantar os brazos mentres está en cuclillas.
- Acoplar as pernas e apretar o aparello mentres volves ata unha posición de pé. Traia os brazos ao seu lado no camiño cara arriba, mantendo os ombros de volta.
- Fai 3 conxuntos de 15 representantes.
3 - Exercicio de burro de burro
Os exercicios de patada de burro axudan a construír glúteos ou músculos extremos. Aquí tes que facer:
- Comezza nas mans e os xeonllos, cos músculos abdominais cara á columna vertebral.
- Levante a súa perna esquerda detrás de ti, mantendo o xeonllo dereito dobrado e levante a perna ata que estea en liña co seu corpo eo pé flexionado é paralelo ao teito (ver foto).
- A continuación, coloque a súa perna esquerda de volta á posición inicial.
- Repita 12-15 veces en cada etapa.
4 - Sede da parede
A parede sentada é un fantástico exercicio do corpo inferior. Construirá forza e resistencia nos cuádriceps (músculos da coxa), glúteos (culata) e becerros. Aquí tes que facer:
- Comece a costas contra unha parede (ou unha árbore se está exercitando ao aire libre) cos ancho do ombreiro dos pés e uns dous pés da parede.
- Deslice lentamente o dorso pola parede ata que as coxas son paralelas ao chan e os xeonllos forman un ángulo recto.
- Axuste os pés para que os xeonllos estean directamente sobre os seus nocellos. Non deberían estar por encima dos teus dedos.
- Manteña a posición por 30 a 60 segundos e manteña os músculos abdominais. A súa volta debe manterse plana contra a parede.
- Volve á túa postura inicial empuxándoo usando as pernas e repite o exercicio dúas veces máis.
Demasiado fácil? Tenta aumentar o tempo de espera por cinco segundos a medida que aumentas a túa forza.
Demasiado difícil? Intente un tempo de espera máis curto ata que poida construír ata 30 segundos. Comezar con 10 segundos e seguir engadindo outros cinco segundos a medida que a túa forza mellora.
5 - Dumbbell Squat to Overhead Press
Esta axitación é un pouco máis avanzada que unha axitación regular e tamén funcionará a parte superior do corpo . Aquí tes que facer:
- Manteña un par de pesas á altura dos ombreiros cos cóbados dobrados. Coloque os pés separados do ancho do cadeira.
- Mantendo o peito en posición vertical, dobre os xeonllos e baixar ata que as coxas son polo menos paralelas ao chan. Separa os brazos para que as pesas estean diante de ti.
- Tal e como acontece cunha axitación regular, mantén o peso sobre os tacóns e asegúrate de que os teus xeonllos non te pasen polos dedos dos pés. Os tacóns deben permanecer no chan por todo o movemento.
- Mentres estea, dobre os cóbados e presione os pesos ata que os brazos estean directamente sobre a súa cabeza.
- Volve á posición inicial para completar un representante. Fai 3 series de 10 repeticiones.
6 - Lungo alternativo de Sprinter
Non só este exercicio fortalecerá a forza no teu corpo inferior, tamén traballarás na túa resistencia. Aquí tes que facer:
- Comeza nunha posición de plancha frontal. Asegúrese de que os puños estean alineados cos ombros.
- Traia o xeonllo esquerdo cara ao peito, entón está na posición inicial do velocista. A perna dereita debe estenderse detrás de ti, cos dedos dos pés no chan.
- Asegúrese de que os pés apunten cara á dereita, sen rotar externamente.
- Nun movemento rápido, cambie as posicións das pernas levando o xeonllo dereito cara ao peito e endereitando a perna esquerda. Manteña o xeonllo entre os brazos, non deixe que saia do cóbado.
- Cambia as posicións das túas patas de novo levando o xeonllo esquerdo cara adiante e endereitando a perna dereita. Despois de levar ambas as dúas pernas, ese é un representante.
- Fai 2 conxuntos de 10 representantes.
7 - Skater Lunge
Sentirás a queima cando fas esta variación dunha marcha inversa. Aquí tes que facer:
- Cruza a perna esquerda detrás da perna dereita mentres dobras o xeonllo dereito nunha posición de media cuadrilátero.
- Extienda o brazo dereito ao seu lado e balance o brazo esquerdo sobre as súas cadeiras .
- Saia ao costado, leva a súa perna dereita detrás e cambia a posición dos seus brazos. Ese é un representante.
- Continúa saltando de lado a lado ata completar 20 representantes totais.