Exercicios do corpo superior para corredores

A forza do corpo superior é crucial para correr forte e sen lesións . Un corpo forte forte pode axudarnos a correr con mellor forma, evitar lesións, correr de forma máis eficiente e reducir a fatiga. Incluso atoparás que as montañas e os sprints executantes fan máis fácil a medida que fortalezas a parte superior do corpo.

Intente incorporar estes exercicios na parte superior da túa rutina 2 veces por semana e comezarás a notar a diferenza na túa carreira.

1 - Como facer un Tricep Dip

Este exercicio fortalecerá os tríceps , os músculos que corren na parte traseira do brazo superior, desde o ombreiro ata o cóbado. Todo o que necesitas para este exercicio é unha silla ou banco resistente.

1. Sente-se no bordo dun banco ou unha cadeira segura, cos xeonllos dobrados. Coloque os tacóns das mans no ancho do ombreiro separados na cadeira. Manteña as costas en liña recta e os abs abrazan.
2. Deslice a tapa da fronte da cadeira e soporte o peso coas mans. Os xeonllos deben permanecer dobrados.
3. Acoute os brazos, pero manteña os cóbados un pouco flexionados.
4. Lentamente, dobre os cóbados cara atrás para baixar o corpo cara ao chan ata que os cóbados estean nun ángulo de 90 graos. O teu corpo só debería limpar a materia.
5. Empurre cara a cadeira para endereitarse os cóbados, volvendo á súa posición inicial. Isto completa un representante.
6. Realiza entre 10 e 15 repeticiones por conxunto e pretende facer de dous a tres conxuntos.

Versión avanzada: En vez de manter os xeonllos axustados, estende as pernas diante de ti, cos tacóns que se reclinan no chan. A continuación, fai 15-20 reps por set e completa dous ou tres conxuntos.

2 - Dumbell Overhead Shoulder Press

A prensa sobre o ombreiro axudará a traballar os ombros e os tríceps. Se é novo para o adestramento de forza, comece con mancuernas lixeiras (de 3 a 5 libras) e logo gradualas a máis pesadas (5 a 10 libras).

1. Mantéñase separado os anchos do ombreiro.
2. Comezar con pesas a altura do ombreiro, coas palmas cara adiante.
3. Empuxe as pesas sobre as cabezas ata que os brazos estean completamente estendidos. Usando un movemento lento e controlado, baixe as pesas ás posicións de inicio.
4. Repite por 15 a 20 representantes para un conxunto.

Complete dous conxuntos.

3 - Como facer un empurrón

Os empuxos son un excelente exercicio de fortalecemento do corpo superior para corredores. Eles van axudar a mellorar a súa forza xeral, así como a participar do seu núcleo. Vexa como facer un push-up básico:

1. Entra nunha posición de tablón coas mans colocadas colocadas un pouco máis anchas que o ancho do ombreiro.
2. Coloque os pés a pesar de que se sinta máis cómodo, xa sexa xuntos ou un pouco máis separados. Preséntate nos dedos dos pés, así que estás equilibrando nas mans e os dedos dos pés.
3. Baixar lentamente o corpo ata que o peito case toque o chan.
4. Non deixes que o teu trasno se apague nin se apegue en ningún punto. Manteña o corpo na posición do taboleiro - unha liña recta de cabeza a dedo.
5. Inhalar a medida que lentamente dobre os cóbados e baixar ata que os cóbados estean nun ángulo de 90 graos.
6. Mentres manteña un núcleo axustado, exhala mentres se empuxa de volta á posición inicial. Continúa empuxando o chan de ti ata que os brazos estean case en posición recta nuevamente (pero non bloqueen os cóbados).
7. Repita por 15 a 20 representantes ou tantos como poidas mantendo boa forma.

Pushup modificado: Se non estás preparado para un push-up estándar, podes comezar cos xeonllos dobrados. Comece nas mans e os xeonllos, coas mans directamente debaixo dos ombros. Con xeonllos no chan, baixa ao chan da mesma forma que un push-up estándar, pero pode usar os xeonllos, en lugar dos pés, para axudar a estabilizar o corpo.

Mentres avances, podes comezar con axustes básicos para todos os que podes completar e logo cambiar a flexións modificadas para o resto do conxunto.

4 - Como facer un exercicio Triceps Overhead Expansión

Aquí tes outro gran exercicio para fortalecer o teu tríceps. Necesitarás unha dumbbell para este. Selecciona o que podes levantar de forma cómoda por riba da túa cabeza. A medida que se fai máis forte, pode usar unha pesada pesetas.

1. Mantéñase separado os anchos da cadeira cos pés. Enrole as dúas mans ao redor da manivela e manteña a mancuerna detrás da cabeza. Manteña as palmas cara arriba.
2. Manteña os ombros cara abaixo e os cóbados o máis preto posible dos oídos. Manteña as costas rectas, os ombros relaxados e abdominales comprometidos.
3. Lentamente, presionamos a pesa e estendes os brazos directamente sobre a cabeza. Encaixar os cóbados ata que os brazos sexan vertical. Os cóbados deben estar apuntando para adiante e ser rectos, pero non bloqueados. Intente manter os brazos verticais no chan ao longo do exercicio e os anchos do ombreiro dos cóbados. A mancuerna debe estar directamente sobre a súa cabeza coas palmas cara arriba e a mancuerna colgando verticalmente das mans.
4. Incline os cóbados de forma lenta e controlada, baixando a dumbbell detrás da cabeza. Intente manter estacionado os brazos superiores e só mover os antebrazos. Asegúrate de borralas a parte traseira da túa cabeza. Continúa dobrando os cóbados ata que estean nun ángulo de 90 graos.
5. Levante lentamente a volta de dumbbell sobre a cabeza.
6. Repita por 10 a 12 repeticiones para un conxunto.

Complete dous conxuntos.