Unha lesión muscular pode ser causada por moitas razóns, entre elas músculos musculares axustado ou débiles ou estiramientos ou estirpes musculares . Este programa de estiramento pode axudar a reducir a dor de xamón e dor , e evitar que se estire o xamón.
Estirada de Hamstring
Os isquiotibiais deben ser fortes e soltos para soportar as demandas de correr e chutar. Este tramo pode axudar a manter a lonxitude nos isquiotibiais.
- Sente-se no chan coas pernas estiradas diante de ti con xeonllos rectos.
- Nun movemento lento e estable, inclínase cara a atrás nas cadeiras, mantén os xeonllos rectos e deslízate as mans ata as patas aos pés.
- Esténdese o máis lonxe posible e enrolle os pés cara a ti para aumentar o tramo.
- Manteña o tramo durante 20-30 segundos, solte e repita dúas ou tres veces.
Comprobe a súa flexibilidade no maxilares coa proba de sentarse e alcanzar .
Estirada de Hamstring Standing
Este tramo é un tramo sinxelo e efectivo para os atletas que participan en deportes de carreiras, esprintas e deportes de campo.
- Extiende unha perna diante de ti co pé avanzado flexionado cara a ti.
- Dobra o xeonllo do abdomen e inclínase ligeramente
- Manteña a pelvis inclinada cara adiante e lentamente inclínase cara abaixo para alcanzar os dedos do pé adiante.
- Debe sentir o estiramento na parte traseira da súa perna estendida (ata o seu becerro e coxa).
- Esténdese o máis lonxe posible e tire os dedos cara a ti para aumentar o tramo.
- Manteña o tramo durante 20-30 segundos, solte e repita dúas ou tres veces.
Estiramiento estancado avanzado
Este estiramento muscular máis avanzado estira os isquiotibiais, así como os becerros, os ombreiros ea parte baixa das costas e as cadeiras. Velaí como facelo correctamente.
- Comezar de pé dereito cos ombros relaxados e de volta.
- Chegue os brazos ás costas e entrelaza os dedos.
- Levante os ombreiros cara aos oídos e levante as mans lonxe das costas.
- Lentamente, dobre cara atrás na cintura, mantendo a súa parte traseira plana, non redondeada.
- Continúa dobrando cara a adiante e levante a súa cabeza cara a abaixo como cómoda.
- Nun treito completo, sentirás tensión nos teus isquiotibiales e nos teus ombreiros.
- Manteña por 10-20 segundos e libérase.
- Repita 2-3 veces.
Stretch para un compañeiro de lesión nasal
Aquí tes unha boa forma de estirar os isquiotibiais se ten un compañeiro disposto.
- Comezar por establecer no chan.
- Fai que o teu compañeiro levante lentamente unha perna cara arriba, mantendo o xeonllo en liña recta.
- O compañeiro debe aplicar unha suave presión á parte traseira do seu talón para estirar lentamente os isquiotibiais ata sentir un tramo.
- Non se excesiva! Comunique co seu compañeiro para evitar o exceso de esforzo.
- Deben suxeitar a perna na máxima posición estirada uns 20 e soltar lentamente a tensión.
- Repita 2-3 veces na perna cada unha.
Exercicio de escuma de espuma para unha lesión no peito
Usar un rolo de escuma para realizar auto-masaxe e liberación miofascial non só estira os músculos e os tendóns, senón que tamén descompón adhesións de tecidos brandos e tecido cicatricial. Este uso particular do rolo apunta aos músculos e tecidos brandos da perna inferior.
Como usar un rolo de escuma
Para traballar os terneros e os isquiotibiais cun rolo de escuma comezan sentado no rolo coa parte suave e carnosa do seu traseiro directamente sobre o rolo. Comezar lentamente a avanzar cara a adiante e levemente un lado a outro para liberar calquera deportivo axustado no músculo.
Roda lentamente a súa perna ata os terneros, e logo volve lentamente. Cambia a posición de lado a lado para traballar o músculo enteiro. Roda lentamente da parte traseira ata o xeonllo poñéndose en pausa en lugares angostos ou doloridos.
Aumentar ou diminuír a presión usando unha ou ambas pernas á vez. Rolo cos pés para dentro e fóra para cubrir todo o grupo muscular.