Aprende a diferenza entre a flexibilidade, a estiramento eo quentamento para o deporte
A flexibilidade refírese á capacidade de mover as xuntas a través do seu conxunto de movemento, desde unha posición flexionada ata unha posición estendida. A flexibilidade dunha articulación depende de moitos factores, incluíndo a lonxitude e flexibilidade dos músculos e ligamentos ea forma dos ósos e cartilaxes que forman a articulación. A flexibilidade pode ser xenética, pero tamén se pode desenvolver ao estirar.
A flexibilidade é un compoñente importante da aptitude e o exercicio tende a aumentar a cantidade de flexibilidade nunha articulación. A flexibilidade tamén é específica do tipo de movemento necesario para un deporte polo que é máis importante para algúns deportes que outros. Os ciclistas, por exemplo, requiren menos flexibilidade na cadea que os obstáculos e os nadadores necesitan máis flexibilidade no ombreiro que os corredores.
Pode aumentar a flexibilidade?
A mellora da flexibilidade faise principalmente mediante a realización de exercicios de estiramiento . As formas máis comúns de exercicios de estiramiento son exercicios estáticos e de estiramiento sostidos que son lentos e controlados. Os segmentos estáticos son considerados seguros para a maioría da xente. Involucran un tramo lento e suave do músculo que se mantén nunha posición alargada durante 10 a 60 segundos e repítese aproximadamente tres veces.
Outro tipo de exercicio de estiramiento chámase estiramento dinámico . O estiramento dinámico implica aumentos graduais no seu rango de movemento e velocidade de movemento cun balance controlado (non rebote) que alcanza os límites do seu rango de movemento de forma controlada.
Nunca forzas este tipo de estiramento. Exemplos de estiramento dinámico son lentos, controlados por oscilacións de pernas, oscilacións dos brazos ou torsos.
Os exercicios de estiramiento dinámicos melloran a flexibilidade necesaria na maioría dos deportes e son frecuentemente realizados despois dun calentamiento antes da formación aeróbica. Os exercicios de estiramento dinámicos inclúen entre 10 e 12 repeticións do movemento.
O estiramento balístico utiliza o impulso nun intento de forzar un conxunto máis aló do seu normal rango de movemento. Os tramos tipo rebote son balísticos e moi diferentes ao estiramiento dinámico porque intentan forzar un maior rango de movemento. Este tipo de estiramento non se recomenda porque hai un risco de lesións (de exceso de musculatura, tendóns ou ligamentos) con estiramiento balístico.
Como aumentar a flexibilidade
Antes de estirar, é importante calentar os músculos e articulacións. Estirar os músculos fríos e axustados pode levar a lesións, polo que realiza algúns exercicios suaves de rotación conxunta e un exercicio aeróbico fácil. As rotacións conxuntas realízanse traballando cabeza a pé usando círculos pequenos e lentos (en sentido horario e antihorario) en cada articulación ata que todos se movan sen problemas e facilmente. Tamén pode facer algunhas marchas ou incluso saltar para levantar a temperatura do núcleo e aumentar a circulación antes de estirar.
Para un exercicio de estiramento para mellorar a flexibilidade, ten que apuntar a articulación específica e proporcionar un estiramento suficiente aos músculos e ligamentos ao longo do tempo para permitir unha adaptación a un novo e máis amplo rango de movemento. Basicamente, o que isto significa é que, cando se estira, cómpre sentir a tensión e unha lixeira sensación de ardor que vén de ir un pouco máis alá do seu normal rango de movemento.
Ao facelo, desenvolverá un novo rango de movemento ao longo do tempo. É importante evitar sobre-estirar os músculos e causar unha lesión ou tensión muscular . A recomendación é estirar ata o punto de molestia leve pero non ata o punto de dor.
Para desenvolver melloras a longo prazo na flexibilidade, esténdese cada dous días durante polo menos seis semanas. Non obstante, cando deixes de usar ou estendendo esta nova flexibilidade, é probable que perdas as ganancias que fixeches.
Beneficios da flexibilidade
Como atleta, teña en conta que a flexibilidade xeral é menos importante que ter a flexibilidade adecuada para o seu deporte. A investigación mostra que a relación entre a flexibilidade eo risco de lesións é incomprendida .
Ter máis flexibilidade non significa necesariamente menos lesións e un atleta con pouca flexibilidade non é máis propenso a lesionarse. A clave é ter a flexibilidade adecuada para o seu deporte, polo que pode moverse facilmente a través do rango de movemento sen esforzar os músculos.
De feito, a investigación tamén apoia a idea de que facer un bo calentamiento antes do exercicio é moito máis probable para axudar a reducir as lesións. Calefacción por exercer levemente os principais grupos musculares que se utilizarán no teu deporte. Tamén podes quentar con marcha, círculos de brazos, saltos ou iniciar o teu deporte a un ritmo moi lento.
Se levantar pesos, é importante estirar e o mellor momento é logo dun adestramento. Os músculos fatigados estirados poden aumentar a flexibilidade e mellorar a formación muscular . O estiramento estático axuda a afrouxar os músculos, elimina o ácido láctico e evita que os tecidos musculares teñan unha lonxitude máis curta despois dun pesado adestramento.
¿Pode ser demasiado flexible?
É posible que os músculos e os ligamentos dunha articulación se volvan demasiado flexibles. A flexibilidade extrema pode deberse a ligamentos e músculos soltos que poden ofrecer menos apoio conxunto e ata poden aumentar o risco de lesións como a dislocación articular. A flexibilidade excesiva pode ser tan mala como non.
Fontes:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. ¿Quenta que o prexuízo do deporte se quente? A evidencia de ensaios controlados aleatorizados? , Journal Science Med Sport. 2006 xuño; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Sociedade Ortopédica Americana para Medicina Deportiva ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., O impacto da estirpe no risco de lesións deportivas: unha revisión sistemática da literatura. Medicina e Ciencia en Deportes e Exercicio. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.