O equilibrio é esencial para o desempeño deportivo e para a saúde
O reemplazo de fluídos para individuos activos e atletas está a ser revisado constantemente para mellorar. Para realizar o mellor posible, manter unha hidratación adecuada é fundamental. Desafortunadamente, moitos atletas e aqueles físicamente activos compiten e exercitan sen un bo equilibrio de fluídos.
A declaración de posición sobre a substitución de fluídos da Asociación Nacional do Trainer Atlético (NATA) indicou que máis do 50 por cento dos atletas que participan en deportes profesionais, atletismo colegial, escola secundaria e deportes xuvenís veñen a exercicios que non teñen a suficiente toma de auga.
Este é un problema, pero pode ser xestionado coas estratexias correctas de substitución de fluídos no lugar.
Comprensión do equilibrio de fluídos de auga
A inxestión de auga é esencial para que o corpo humano funcione a niveis óptimos. A auga tamén é un compoñente principal do corpo con case o 73 por cento atopado no seu tecido muscular. Tamén se distribúe dentro e ao redor das túas células, e a parte fluída do teu sangue. A auga ten un importante traballo de manter o equilibrio do corpo (homeostase) e considérase o nutriente máis importante na nutrición deportiva .
Podes estar sorprendido de saber que o mantemento do fluído mantense nunha marxe moi pequena (+1 por cento a -1 por cento). Cando a auga do corpo está nun 1 por cento, estaría nun estado de hiperhidratación ou inxestión excesiva de auga. Cando os niveis de fluído corporal atópanse nun 3 por cento, fáltalle unha substitución adecuada de líquidos (hipohidratación). Unha gran porcentaxe de individuos activos están a exercer hipohidratos, o que pode levar á diminución do rendemento atlético e ao aumento dos riscos para a saúde.
A substitución adecuada do fluído promove a capacidade de permanecer nun rango normal de fluído corporal. O equilibrio do fluído adecuado axuda a regular a calor correctamente, mantén a función cardiovascular, mellora o rendemento do exercicio e promove unha boa saúde. O que mellor serve para ti será diferente para alguén máis, xa que as perdas e as necesidades de fluídos corporais son individuais.
Esta é tamén a razón pola que as directrices xerais de substitución de fluídos poden non ser aplicables a vostede como atleta ou adulto activo.
Beneficios e Recomendacións de Substitución de Fluídos
Outros beneficios da substitución adecuada de fluídos inclúen o mantemento do rendemento deportivo, a regulación da transferencia de calor, o mantemento do foco mental e o estado de ánimo e a recuperación do exercicio. Sen inxestión adecuada de líquidos, ou mesmo consumindo moita auga, pode comprometer estes beneficios, segundo a investigación. Parece que manter o equilibrio de fluídos significa máis que simplemente beber un vaso de auga , especialmente se está físicamente activo.
Cando entende a importancia da substitución de fluídos como parte esencial da súa aptitude física, gañou a capacidade de manter un rendemento óptimo de saúde e atletismo. A declaración de posición da Asociación Nacional do Trainer Atlético (NATA) sobre a substitución de fluídos incluíu unha extensa lista de recomendacións para adestradores deportivos, provedores de asistencia sanitaria e persoas físicas activas:
- Establecer protocolos de hidratación xunto coas estratexias de rehidratación específicas para cada atleta.
- Os protocolos de hidratación deben ser deseñados de acordo coa taxa de sudoración, deporte e condicións ambientais do atleta.
- Os atletas deben comezar todos os adestramentos ben hidratados, e as bebidas de reemplazo de fluídos deben ser accesibles durante as sesións de adestramento.
- As avaliacións de estado de hidratación deberían realizarse nos atletas antes das sesións de exercicio (por exemplo, a detección de perdas ou ganancias de peso corporal antes e despois do adestramento e as probas de cor da orina).
- Asegúrese dunha adecuada hidratación previa ao exercicio: o atleta debe consumir aproximadamente 17 a 20 fl. oz. de auga ou bebida deportiva de 2 a 3 horas antes do exercicio, e de 7 a 10 fl. oz. de auga ou bebida deportiva 10 a 20 minutos antes do exercicio.
- A substitución de fluídos debe basearse na suor e as perdas de orina e manter a hidratación en menos de 2 por cento de redución do peso. Isto xeralmente require de 7 a 10 fl. oz. cada 10 a 20 minutos.
- A hidratación post-exercicio para corrixir as perdas dos fluídos durante o adestramento físico ou un evento debería conter auga para restaurar o estado de hidratación, carbohidratos para repostar as tendas de glicóxeno e os electrólitos para acelerar a rehidratación. Recoméndase que se complete a rehidratación dentro das 2 horas posteriores ao exercicio.
- As bebidas de reemplazo de fluídos deben consumirse a unha temperatura máis fría (50-59 graos F).
- Debería comprobarse a temperatura do globo da bombilla mojada (WBGT) para atletas que se exercitan en ambientes quentes para axudar a evitar a deshidratación.
- Mantén unha ingesta de carbohidratos adecuada como parte dos protocolos de hidratación e rehidratación antes, durante e despois das sesións ou eventos de exercicio.
- Os adestradores e adestradores atópanos deben poder recoñecer os signos e síntomas básicos da deshidratación (sed, irritabilidade e molestias xerais, seguido de dor de cabeza, debilidade, mareos, cólicos, escalofríos, vómitos, náuseas, sensacións térmicas de cabeza ou pescozo e diminución do rendemento ).
- Incluír o cloruro de sodio (sal) nas bebidas de substitución de fluídos debe considerarse cando o adestramento físico supera as 4 horas, o acceso inadecuado ás comidas ou as comidas que se consumen ou as condicións ambientais quentes. A adición de 0,3 a 0,7 g / L de sal a bebidas de hidratación considérase segura e reduce o risco de eventos médicos asociados aos desequilibrios de electrólitos (por exemplo, cólicos musculares, hiponatremia).
- A taxa de sudoración dos atletas individuais debe ser calculada (taxa de sudoración = peso corporal pre-exercicio - peso corporal post-exercicio + inxestión de fluído - volume de urina / tempo de exercicio en horas). Un método de taxa de suor simplificado implica un peso antes dunha intensa sesión de exercicio dunha hora e outra vez despois da conclusión dunha sesión dunha hora sen hidratar nin urinar no prazo dunha hora.
- Controlar o estado de hidratación dun atleta que se exercita nun ambiente cálido. A calor pode alterar a taxa de suor e as necesidades individuais de substitución de fluídos. Aumentar a inxestión de sodio pode ser xustificada .
- Os deportes específicos de clase de peso (por exemplo, o judo, a loita libre, o bodybuilding, o remo) deberían mandar un control de estado de hidratación durante a pesada para asegurar que o atleta non estea deshidratado.
- Actualmente a evidencia é insuficiente para aprobar a práctica da hiperhidratación inxerindo un glicerol previamente exercicio e unha bebida de auga. Os efectos secundarios do consumo de glicerol poden incluír dor de cabeza e gastrointestinal.
- Educar aos pais e adestradores dos nenos atletas sobre a rehidratación e os signos de deshidratación . Minimice o exercicio na calor e maximiza o tempo para a substitución de fluídos. Controlar e eliminar un neno da actividade de inmediato se aparecen signos ou síntomas de deshidratación.
- Os eventos deportivos en grande escala requiren unha planificación anticipada cun amplo fluído convenientemente dispoñible. O estado de hidratación debe evaluarse diariamente antes de que os atletas sexan permitidos a participación do evento. Sexa consciente de comportamentos pouco saudables como trastornos alimentarios e deshidratación nos deportes de peso. Debería estar dispoñible o suficiente persoal atlético para asegurar a mantemento da hidratación en todos os lugares.
Definicións útiles
Hai varias condicións e diferentes estados de hidratación que poden afectar o seu corpo. Debe atopar os seguintes termos e definicións que se usan habitualmente cando se discute a substitución, o equilibrio e a hidratación de fluídos.
- Euhidratación: cun contido total de auga corporal óptimo regulado polo cerebro. Os sistemas do corpo funcionan de forma máis eficiente neste estado.
- Hiperhidratación: contido excesivo de auga corporal total. Consumir moita auga. O corpo normalmente excreta o exceso de líquidos.
- Hiponatremia asociada ao exercicio (EAH) - condición de fluído electrolítico causada por unha diminución nos niveis de sodio, normalmente asociada á inxestión de auga persistente e durante a actividade física prolongada. Potencialmente fatal.
- Deshidratación - proceso de perda de auga corporal. Pérdidas de auga corporal típicamente por transpiración, urina, respiración, feces ou vómitos.
- Hipohidratación - déficit de auga corporal causado por deshidratación aguda ou crónica. Valoración de nivel Atlético (leve a moderada = 2 por cento a 5 por cento e grave => 5 por cento do déficit de masa corporal). Os atletas con déficit superior ao 5 por cento están presentes de forma constante con desempeño deficiente, extrema sed, dor de cabeza e outros síntomas. Os déficits de fluído severos son difíciles de reemplazar, mesmo con tempo de recuperación prolongado.
- Beber ad libitum: beber ad libitum (ad lib) significa "beber ao pracer". Consumir os fluídos cando o desexa e da concentración, sabor, consistencia, temperatura, etc.
- Beber a sede - Consumir fluídos como esta determina. Esta estratexia implica o consumo de fluídos cando ten sed e bebe o suficiente para limitar a sensación de sede antes e durante toda a actividade.
Manter a Euhidratación
Todas as funcións fisiolóxicas do corpo están influenciadas polo seu estado de hidratación. O corpo intentará equilibrar os fluídos alterados perdidos a través dunha temperatura interna aumentada e suor, por exemplo. As perdas de fluídos procedentes da suor son o principal motivo da deshidratación no atleta exercicio. Se a sustitución adecuada do fluído non se consume para compensar a taxa de auga perdida pola suor, pode ocorrer unha deshidratación progresiva. O obxectivo como individuo activo é evitar escenarios como a deshidratación e manter un estado de euhidratación.
A Euhidratación está a ter un equilibrio de auga corporal total regulado polo cerebro e mantendo as funcións do corpo en niveis óptimos. Isto significa que está a facer un gran traballo para controlar a inxestión de auga e eletrólitos antes, durante e despois das sesións de exercicio. Algunhas das formas de manter a euhidratación segundo a declaración de posición da Asociación Nacional do Trainer Atlético (NATA) sobre a substitución de fluídos inclúen:
- Cálculo da taxa de suor, que axuda a manter o estado de hidratación adecuadamente e reabastecer a perda de líquido durante a actividade física.
- Avaliar o estado da súa hidratación marcando os cambios no peso corporal, a cor da orina, os sentimentos subjetivos e a sede, o que proporciona indicios por ter que rehidratarse.
- Os atletas deben comezar sesións de adestramento físico ou eventos ben hidratados . Consumo 500 ml de fluído 2 horas antes de recomendar un evento.
- Consumir unha dieta equilibrada e fluídos nutricionalmente durante as 24 horas anteriores a unha sesión de exercicio ou evento é crucial.
- Os atletas deben restrinxir a deshidratación a non máis do 2 por cento da súa perda de masa corporal durante o exercicio intenso. Idealmente, as perdas do fluído corporal relacionadas co exercicio deben ser substituídas nun prazo curto.
- A maioría dos individuos poden evitar problemas de equilibrio líquido, bebiendo cando teñen sed durante e despois do exercicio e comer unha dieta sa.
- Rehidratado durante o exercicio , os atletas deben apuntar a tomar cantidades de fluído igual ás perdas de suor e orina.
- Unha bebida de rehidratación que conteña sodio, potasio e CHO pode ser útil para manter a glucemia, o equilibrio electrolítico e o desempeño deportivo para sesións de adestramento que duran máis de 50 minutos. A concentración de CHO da bebida é de 4 por cento a 8 por cento (60g / 1 L). É recomendable evitar a desaceleración da taxa de absorción de fluído.
- Cando o acceso ás comidas é limitado, os atletas poden beneficiarse dunha bebida de hidratos de carbono (CHO) para axudar a manter o estado de hidratación, a enerxía e os electrólitos.
- Deixar 5 a 10 días para aclimatarse ao lume. Os atletas que están aclimatados ao chan teñen menos déficits de fluído asociados coa deshidratación.
- Evite o consumo excesivo de auga durante exercicios prolongados (4 horas) para evitar a intoxicación por auga (hiponatremia). A bebida de rehidratación debe incluír sodio e a inxestión de líquidos non debe exceder as perdas de suor para evitar esta condición.
- Consuma unha bebida de rehidratación que conteña tanto a glicosa como a fructosa despois do exercicio para aumentar a taxa de absorción de fluído. A cantidade de glucosa na bebida debe estar limitada a aproximadamente 2 por cento a 3 por cento (2 a 3 g / 100 ml) para reducir o risco de sufrimento gastrointestinal e manter unha absorción óptima.
- Os atletas que padecen condicións médicas deben consultar ao seu médico sobre as recomendacións de hidratación para evitar exacerbar as súas condicións.
Compoñentes Críticos da Educación Hidratante
Manter un estado de hidratación axeitado é esencial para os atletas e os individuos activos. É posible lograr protocolos de hidratación exitosos cando os atletas, os adestradores, os adestradores deportivos e os médicos do equipo traballan cara a este obxectivo. Os compoñentes máis críticos da educación de hidratación como se mostra na declaración de posición da Asociación Nacional do Trainer Atlético (NATA) sobre a substitución de fluídos inclúen:
- Educar aos atletas sobre os efectos da deshidratación no rendemento físico.
- Informa aos atletas sobre como controlar o estado de hidratación.
- Convéncer aos atletas a participar nos seus propios protocolos de hidratación baseados na taxa de suor, beber preferencias e respostas persoais a diferentes cantidades de líquido.
- Incentivar os adestradores a mandar a rehidratación durante as prácticas e competencias, así como requiren outros exercicios e actividades de acondicionamento.
- Ten unha escala accesible para axudar aos atletas a controlar o peso antes, durante e despois da actividade.
- Proporcione a mellor solución de rehidratación oral (auga, CHO, electrólitos ) antes, durante e despois do exercicio.
- Implementar o protocolo de hidratación durante todas as prácticas e xogos e adaptalo segundo sexa necesario.
- Finalmente, fomenta a programación de eventos e as modificacións de regras para minimizar os riscos asociados co exercicio na calor.
> Fontes:
Aarthi Raman et al., Volume de negocio de auga en 458 adultos estadounidenses de 40 a 79 anos de idade, un diario mericanico de Fisioloxía - Fisioloxía renal , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers Association Declaración de posición: Reemplazo de fluídos para o Active Physically, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Recomendacións de Hidratación para o Deporte, Informes actuais sobre Medicina Deportiva, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Balance de fluídos nos atletas do equipo deportivo e no efecto da hipohidratación no desempeño cognitivo, técnico e físico, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidratación no deporte e exercicio: auga, bebidas deportivas e outras bebidas, Boletín de Nutrición, Journal of British Nutrition , 2009