Unha lista completa de exercicios de estiramento e flexibilidade para os atletas
O estiramento ea flexibilidad van da man cos deportes por diversos motivos. O estirar non só se sente ben, pero axuda a un atleta a manter un rango de movemento adecuado e equilibrado en articulacións específicas.
Liñas de estiramento e flexibilidade
O estirar pode ter unha variedade de beneficios se se realiza correctamente. Revisa as seguintes suxestións antes de comezar calquera rutina de along.
- Estirando versus flexibilidade : estirar é unha forma de aumentar activamente o noso rango de movemento e, así, aumentar a nosa flexibilidade.
- Estirar con seguridade . Sempre segue as pautas de estiramento seguro para evitar lesións.
- Realizar estiramento estático . Isto significa que manteña un tramo durante uns 30-60 segundos por vez e non rebotes nin excesivamente.
- Estira despois de quentar . A investigación mostra que este é o mellor xeito de mellorar o rango de movemento .
- Realiza un dinamismo quente antes dos teus exercicios para asegurarte de que os teus músculos queden ben quentes.
- Teña presente que cada articulación ten un rango ideal de movemento e que a flexibilidade non sempre é mellor.
- Para manter un bo equilibrio muscular, estira os músculos axustado e fortalece os débiles.
- Evite o exceso de alongamento ou alongamento de músculos fríos.
Exercicios de estiramento - Corpo Superior
Use estes tramos para dirixirse a áreas específicas do corpo superior.
- Estiramiento para o ombreiro - Basic
- Estiramiento para ombro - Estirador de golfista
- Estiramiento para os ombreiros e pernecillas
- Estiramiento da espina dorsal - Estiramiento de gato-vaca
- Estiramiento da espina dorsal - Extensión dorsal propensa
- Estiramiento da columna vertebral - Torsión espinal
- Estiramento da espina dorsal - xeonllos ao peito
- Estiramiento inferior e estiramiento
Exercicios de estiramento - corpo inferior
Use estes tramos para dirixirse a áreas específicas do corpo inferior.
- Tendón de Aquiles (talón) Estirar
- Estiramiento Plantar
- Estiramiento de tenreira - De pé
- Soleus Stretch - De pé
- Vaca e estiraje de Aquiles
- Hip Flexor / Psoas Stretch
- Quad Stretch - De pé
- Estiramiento de Hamstring - Sentado
- Estirada de Hamstring - De pé
- Hamstring Stretch - Stretch para socios
- IT (Iliotibial) Estiramiento de banda - Sentado
- Estiramiento de banda de IT (Iliotibial) - Estiramiento de estrado cruzado
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch - Mentira
- Dor de groin - Rutina de estiramiento
- Estiramiento para asas - De pie
- Estiramiento para asas - Sentado
- Estiramiento de engrenaxe - Agachamento
Exercicios de estiramento polo deporte
Aquí tes algunhas rutinas de estiramento básicas para atletas que xogan un deporte específico.
- Mellores tramos para o ciclismo
- Mellores tramos para os golfistas
- Mellores tramos para corredores
- Mellores tramos para snowboard
- Mellores tramos para o fútbol
Rutinas de estiramiento específicas de lesións
Aquí están algunhas rutinas de estiramento de mostra para atletas que teñen lesións específicas.
- IT (Iliotibial) Rutina de estiramento de banda
- Dores nas costas estirando a rutina
- Ternera de estiramiento
Fonte
Andersen, JC estiramiento antes e despois do exercicio: efecto sobre a dor muscular e risco de lesións. Xornal de Formación Atlético 40 (2005): 218-220
Herbert RD de Noronha M. Esténdese para evitar ou reducir a dor muscular despois do exercicio. Base de datos Cochrane de Revisións Sistemáticas 2007, Número 4.
Ian Shrier MD, doutor e Kav Gossal MD. Os mitos e as verdades do estiramiento: Recomendacións individualizadas para os músculos saudables, o médico e a medicina deportiva, VOL 28, # 8, agosto de 2000.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels e Peter McNair. Estiramiento e prevención de lesións. Unha relación escura. Medicina deportiva 34.7 (2004): 443-449