É esencial para quentar antes de calquera actividade atlética para evitar lesións. Como os esguinces do nocello son un dos tipos máis comúns de lesións deportivas , os exercicios de warm-up do nocello son importantes para que todos aprendan. Revisa tres simples exercicios de cálculo para o tobillo a continuación.
Os beneficios do quentamento correctamente poden incluír:
- Mellora do fluxo sanguíneo e circulación
- Control neuromuscular mellorado
- Mellora da liberdade de movemento e do alcance do movemento
- Disminución do risco de lesións
Se vai traballar ou participa na actividade atlética, o quecemento é correcta. Un dos mellores profesionais da saúde para traballar para aprender a quentar os tobillos é un fisioterapeuta. O seu PT pode avaliar o seu nivel actual de risco físico e físico e pode prescribir os exercicios correctos para que o faga.
Antes de iniciar este ou calquera outro programa de exercicios para os teus nocellos consulte co seu médico e fisioterapeuta para saber se o exercicio é seguro para ti. O seu fisioterapeuta tamén pode amosarche como facer estes exercicios de tobillo.
Tendón de Aquiles estiramiento
- Sente-se coas pernas diante de ti.
- Usando unha toalla, métela no fondo dos teus pés.
- Tire a toalla cara ao peito ata sentir un tramo apracible detrás do nocello.
- Mantéñase durante 10 segundos.
- Repita cinco veces.
Este exercicio coñécese como estiramiento de toalha e pode ser parte dun amplo programa de estiramiento.
Asegúrese de deter este exercicio se causa dor nos seus pés, nocellos ou pernas.
Investimento do nocello
- Sente-se coas pernas diante de ti.
- Xire o pé cara a dentro o máis lonxe posible.
- Mantéñase durante 10 segundos.
- Repita cinco veces.
Mentres o pé se move cara a dentro, debes notar que se dobra ligeramente, expoñendo o fondo do arco e do pé.
Cando isto ocorre, vostede sabe que está realizando o exercicio correctamente.
Ankle Eversion
- Sente-se coas pernas diante de ti.
- Xire o teu pé cara a fóra o máis lonxe posible.
- Mantéñase durante 10 segundos.
- Repita cinco veces.
Flexión plantar do nocello e Flexión dorsal
- Sente coas súas pernas diante de ti.
- Activamente flexione o tobillo para que os dedos dos pés se desprazen cara aos seus xeonllos.
- Mantén esta posición durante tres segundos.
- Apúntache os tobillos e os dedos dos pés.
- Mantén esta posición durante tres segundos.
- Repita o exercicio 10 veces.
Move lentamente e permita que o nocello se mova completamente polo rango de movemento.
Alfabeto do nocello
- Sente coas súas pernas diante de ti.
- Podes querer colgar o tobillo e o pé ao longo dunha cama para permitir unha mobilidade completa.
- Debuxar letras do alfabeto cos dedos do pé.
- Unha vez que fagas de A a Z, repita no outro pé.
Os tramos do nocello poden facerse diariamente para manter os tobillos movéndose correctamente. Tamén poden formar parte do seu programa de rehabilitación de terapia física logo dun esguince no tobillo, nocello roto, fascitis plantar ou calquera outra lesión na extremidade inferior. O seu fisioterapeuta pode ensinarlle exactamente o que debe facer para manter os tobillos saudables e moverse correctamente.
Unha palabra de
Facer un calentamiento axeitado antes do deporte ou o exercicio pode garantir que o seu corpo estea listo para ir.
Ao tomar o tempo para quentar e estirar o tobillo axeitadamente, pode maximizar o seu rendemento deportivo e minimizar o risco de lesións.