O estirar é unha forma fundamental de mellorar a flexibilidade e o alcance do movemento. Ao incorporar un programa regular de flexibilidade na súa rutina de exercicios, o seguinte:
- mellorar a circulación
- mellorar o alcance do movemento
- mellorar a postura
- diminuír a rixidez articular
- diminuír a tensión muscular
- mellorar o rendemento (hai evidencia limitada para apoiar isto)
- mellorar a túa capacidade de relaxarse
- Permitir tempo para o adestramento mental, como a visualización
Unha rutina completa de along pode levar tan pouco como 10 minutos. O mellor momento para estirar é despois de que se calte e os músculos queden ben. O mellor momento para realizar a súa rutina de flexibilidade é despois do exercicio. Este é o momento en que o músculo é o máis quente e cando se pode usar o relax. Concéntrase en estirar os músculos que máis utiliza durante o seu exercicio ou deporte específico.
Técnica adecuada
- Realizar un estiramento equilibrado. Isto significa que sempre debes estirar os músculos a ambos os dous lados do teu corpo uniformemente. Non estire un lado máis que o outro lado.
- Evite o exceso de along. Nunca estire ata o punto de dor ou incomodidade. Sentirás unha pequena tensión ou un estiramento no músculo no pico do estiramento.
- Vaia lento Sempre se estira lentamente e uniformemente. Manteña o tramo durante uns quince segundos e libérase tamén lentamente.
- Nunca rebote nin burro mentres estira. Isto pode causar lesións cando un músculo é empuxado máis aló da súa habilidade. Todos os tramos deben ser suaves e lentos.
- Non esqueza respirar. Os exercicios de flexibilidade deben ser relaxantes. Deep easy, incluso a respiración é fundamental para a relaxación. Nunca manteña o alento mentres se estira.
Estiramientos recomendados
Hamstrings Stretch: Séntese no chan cunha perna recta diante de ti e a outra curva dobrada (coa sola do pé que toca a coxa interna da perna estendida).
Manteña as costas rectas e inclínase cara a adiante dos cadros. Deslice os brazos cara a abaixo cara ao pé estendido. Pare cando sente un tirón no xamón. Manteña por 15 segundos e repita coa outra perna estendida.
Hip Flexor - Psoas Stretch : mentira nas costas. Inclina a súa perna esquerda e trázaa cara a ti. Engade o xeonllo esquerdo suavemente coa súa man dereita e tiráraa un pouco cara a abaixo e á dereita ata sentir un tramo. Xire á cabeza á esquerda. A perna dereita debe estar plana no chan. Manteña por 10 segundos e repita coa outra perna.
Baixa cara atrás: Lay flat no chan cos xeonllos dobrados. Use as mans para tirá-las para o peito. Levante a cabeza e ombros do chan ata que a súa cabeza estea a uns seis centímetros de xeonllos. Cruce os nocellos. Rocíe suavemente cara atrás e cara atrás nesta posición durante 30 segundos.
Quad Standing Standing : Manteña o seu lado dereito co xeonllo dereito dobrado nun ángulo de 90 graos. Incline a súa perna esquerda e manteña o nocello coa súa man esquerda. Tirar suavemente o seu talón esquerdo cara ao lado esquerdo do seu extremo. Axiña que se sente un tramo no seu quad á esquerda, baixa lentamente o xeonllo esquerdo cara ao chan detrás do xeonllo dereito. Manteña por 15 segundos e repita coa outra perna.
Estiramiento estiramiento : pórse lonxe dun brazo lonxe dunha parede cos anchos do ombreiro. Deslice o pé esquerdo de volta aproximadamente 18 polgadas, mantendo o xeonllo recto e os dous talóns lisos no chan. Dobre o xeonllo dereito e mova lentamente a pelvis cara adiante ata sentir un tramo no becerro e Achilles da perna esquerda. Manteña por 15 segundos e repita coa outra perna.