Por que tes que estirar
A flexibilidade é unha área de fitness que non pensamos moito, ademais de facer algúns tramos antes ou despois dun adestramento. En realidade, o estirar é a única cousa que a maioría de nós omite a medida que nos esgotamos de tempo, enerxía e motivación . Despois de todo, estirar non queima moitas calorías así que por que preocuparse?
Ser sa e en forma é máis que só queimar calorías. Unha das razóns para dar tempo ao alongamento é o simple feito de que os músculos flexibles permiten que as articulacións se movan a través dunha gama completa de movemento.
Ese rango completo de movemento é como aproveitar o máximo de cada exercicio e, como resultado, os seus adestramentos.
Como os músculos axustado poden ferir os seus exercicios
Pense no que acontece cando estás axustado nalgún lugar do teu corpo. Se tes cadras axustado, quizais non poidas facer unha axitación correcta: cadros baixos para o chan e detrás de ti, abdominales e xeonllos detrás dos dedos dos pés.
Se as cadeiras son axustado, quizais non poidas baixar tan baixo ou quizais outras partes do teu corpo poidan compensar as cadeiras axustado.
Isto significa dúas cousas: Non estás sacando o máximo proveito dese exercicio e, se seguides facendo isto, podes acabar cun ferido de estrés repetitivo.
Os beneficios da estirpe
Estirar non só axuda a sacar o máximo proveito dos seus exercicios, realmente pode axudar a sentirse mellor a medida que envellece. De feito, só algúns dos beneficios do estiramiento inclúen:
- Mellor desempeño e un risco reducido de lesións. Unha nota: os estudos demostraron que o estiramento non axuda a reducir a dor no seu adestramento, polo que non espera que cura todo o que lle preocupa. Aínda así, manter a cantidade de flexibilidade que necesita para exercer de forma segura é importante para a súa saúde en xeral.
- Dolor muscular reducido e postura mellorada
- Menor dorso nas costas
- Aumento de sangue e nutrientes nos tecidos
- Coordinación mellorada
- Liberando a exceso de tensión muscular
- Promover a reparación dos músculos ao diminuír o estrés
- Auxiliares de movemento libre de dores
- Séntese ben
Como estirar
Configurar un programa de flexibilidade é fácil, unha vez que teña algúns exercicios e unha boa idea de como facelos correctamente.
O estirar é unha das formas máis suaves de traballar o teu corpo e o mellor é que podes facelo en calquera momento e en calquera lugar.
Non necesita equipos especiais, só un pouco de tempo e un sólido conxunto de tramos para o seu corpo.
Algunhas orientacións básicas sobre o alongamento:
- Estirar despois do adestramento - Os estudos demostraron que estirar antes do exercicio non reduce o risco de lesións ou dor. De feito, estirar os músculos fríos podería levar a lesións. Se o seu obxectivo é aumentar a flexibilidade, é mellor estirar despois do adestramento cando os músculos son cálidos e flexibles. Tamén pode estirar despois dun baño quente ou un remollo na bañeira de hidromasaxe.
- Estirar os músculos que traballou durante o adestramento . Se non ten moito tempo, concentrarse nos seus músculos máis importantes ou nos músculos que adoitan ser máis axustados, como os cadros, os quads, os isquiotibiais, os becerros eo cofre.
- Non bote - Ao facer tramos estáticos, non rebotes. Manteña unha posición confortable ata que sinta unha suavidade no músculo. Non debe machucar nin tirar pode causar que tire un músculo.
- Manteña cada tramo durante 15-30 segundos para obter os maiores beneficios de flexibilidade .
- Esténdese ao longo do día : estirar cando estea quente pode aumentar a flexibilidade, pero estirar ao longo do día tamén pode axudar a reducir a tensión e o estrés. Se está preso no traballo, proba estes tramos sentados para os traballadores da oficina .
O teu exercicio de flexibilidade
Un adestramento de flexibilidade sólido non ten que levar moito tempo. De feito, pode obter un estupendo corpo total con só algúns exercicios básicos.
Os exercicios a continuación están deseñados para estirar todos os músculos principais, especialmente os músculos que tenden a estar máis axustados como o peito, os xinetes e as cadeiras.
Fai estes tramos despois do seu adestramento e ao longo do día para promover menos estrés, máis relaxación e mellor circulación.
| Exercicios de flexibilidade |
| Estirada de Hamstring - De pé, leva unha perna directamente diante de ti, descansando no talón. Cun dorso plano, tómaa desde as cadeiras ata sentir un tramo nas costas das pernas. Manteña por 30 segundos e repita no outro lado. |
| Estiramiento do becerro - Tire un pé detrás de ti, a perna recta. Prema o dorso no piso mentres dobras o xeonllo dianteiro, sentindo un tramo no becerro. Manteña por 30 segundos e repita no outro lado. |
| Chest Stretch - Sentado ou de pé, leva os brazos detrás de ti, fixando os dedos xuntos se o podes (se non só teñas os brazos cara atrás o máis lonxe que poidas). Recorta os brazos e levántanos un pouco, sentindo un treito no peito. |
| Triceps Stretch - Sentado ou de pé, levando un brazo recto e dobre o cóbado, collendo a man detrás da cabeza. Use a outra man para tirar suavemente o cóbado, sentindo un tramo detrás do brazo. Manteña e repita no outro lado durante 30 segundos. |
| Estiramiento para o ombreiro : sentado ou de pé, leva o brazo dereito directamente sobre o peito para que os dedos apunten cara á parede esquerda. Usa a túa man esquerda para tirar o brazo, estendendo o ombreiro. Mantéñase durante 30 segundos por cada lado. |
| Estiramento de xade - Deitado no chan, cruza o pé esquerdo sobre o xeonllo dereito. Coloque as mans detrás da coxa dereita e suavemente tira a perna cara a ti, mantendo o corpo superior relaxado. Manteña por 15-30 segundos e repita no outro lado. |
> Fontes:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Estirándose para previr ou reducir a dor muscular despois do exercicio. Base de datos Cochrane de Revisións sistemáticas 2011, número 7. Art. Nº: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Técnicas de estiramento para aliviar a dor muscular e conxunta (Parte 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.