A nutrición ea hidratación adecuada son fundamentais para a saúde e o desempeño dun corredor. Algúns corredores subestimar o que eles comen e beben antes, durante e despois dos seus adestramentos e razas poden afectar a eles.
Aquí tes algúns erros de nutrición comúns que realizan os corredores e consellos sobre como resolvelos.
1 - Erro: Non bebe moito
Moitos corredores subestimar o líquido que perden durante as carreiras e non beben o suficiente cando estean correndo e despois de que terminen. Como resultado, sofren de deshidratación, o que pode ser prexudicial para o seu funcionamento e perigoso para a súa saúde.
Solución: os corredores deben prestar atención ao que e canto están bebendo antes, durante e despois do exercicio. Aínda que o clima sexa frío, aínda o necesitas asegúrate de estar hidratado. Aquí tes algunhas regras simples para beber e correr:
- Unha hora antes de comezar a súa carreira, intente beber 16 a 24 onzas de auga ou outro fluído non caffeinado. Deixar de beber nese punto, así que podes evitar ter que parar para ir ao baño durante a túa carreira. Para asegurarte de estar hidratado antes de comezar a funcionar, podes beber outros 4 a 8 onzas antes de comezar.
- Debe tomar entre 6 e 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante as súas carreiras. Durante os adestramentos máis longos (90 minutos ou máis), parte da inxestión de líquidos debe incluír unha bebida deportiva (como Gatorade) para substituír o perdido de sodio e outros minerais (electrólitos)
- Non esqueza rehidratar con auga ou unha bebida deportiva despois da súa carreira. Ten que beber de 20 a 24 ml. de auga por cada libra perdida. Se a túa urina é de cor amarela escura despois da túa carreira, necesitas seguir rehidratando. Debe ser unha cor limonada lixeira.
2 - Erro: Non consumindo suficiente proteína
Solución: Os corredores, especialmente os adestradores de longas distancias, como os maratóns, deberían consumir entre 5 e 75 gramos de proteína por libra de peso corporal. As boas fontes de proteína son o peixe, carne magra, aves de curral, feixón, noces, grans integrales, claras de ovo, leite baixo contido en graxa, queixo baixo contido de graxa e algúns legumes. Se non está seguro de cantas proteínas debería estar, consulte cun dietista deportivo para obter consellos sobre como obter a cantidade correcta de proteínas na súa dieta.
3 - Erro: Non comer axeitadamente antes do adestramento
Algúns corredores non lles gusta comer antes dunha carreira porque están preocupados por obter calambres.
Solución: Aínda que non queres comer inmediatamente antes de comezar unha carreira, debes tentar comer un bocado ou comida lixeiro preto de 1 1/2 a 2 horas antes dunha carreira. Se o fas, asegúrate de dispoñer de combustible suficiente para realizarche. Mentres dás tempo suficiente para dixerir a comida, non tes que preocuparte cos calambres. (A maioría dos puntos laterais son causados por non quentarse correctamente).
Que debe comer? Escolle algo alto de hidratos de carbono e reduce a graxa, a fibra e as proteínas. Algúns exemplos de bos combustíbeis de pre-adestramento inclúen: un bagel con manteiga de cacahuete; unha banana e unha barra de enerxía; ou un bol de cereal frío cunha cunca de leite. Mantéñase lonxe dos alimentos ricos, altos en fibra e alta en graxa, xa que poden causar problemas gastrointestinais .
Máis: Os mellores e os peores alimentos pre-executados
¿Que pasa se eu non teño tempo antes de executar?
4 - Erro: Non obtendo suficiente ferro
A anemia por deficiencia de ferro é bastante común, especialmente nas atletas que teñen períodos pesados. A anemia causa cansazo e un rendemento reducido.
Solución: se se sente frecuentemente canso sen unha explicación, comprobe os seus niveis de ferro cunha proba de sangue. Para axudar a previr a anemia, asegúrese de que a súa dieta inclúa carne vermella ou alternativas ricas en ferro (polo de polo escuro ou pavo, salmón, atún, cámara) e un cereal fortificado con ferro. Tamén é importante incluír a vitamina C na túa dieta porque axuda coa absorción de ferro. Entón, intente incluír froitas e verduras ricas en vitamina C, como as laranxas, os tomates, as froitas e o brócoli, en cada comida.
5 - Mistake: Non tomando calor durante longos exercicios e carreiras
Algúns corredores pensan que non están correndo o suficiente para necesitar máis combustible durante as súas carreiras. Como consecuencia, o seu desempeño sofre e ata poden chocar contra a parede durante longas carreiras como a metade ou a maratón completa.
Solución: cando corres menos de 90 minutos, a maior parte da túa enerxía provén do glicóxeno muscular almacenado. Pero se estás a executar por máis de 90 minutos, o azucre no teu sangue e o glicóxeno do fígado fanse máis importantes porque o teu glicóxeno muscular almacenado queda esgotado.
Alimentar con carbohidratos durante a súa maratón impediralle que se esgote da enerxía e batendo a parede, ademais de aumentar o rendemento. Canto necesitas comer na carreira? Unha regra básica é que debes tomar aproximadamente 100 calorías despois de aproximadamente unha hora de execución e despois outras 100 calorías cada 40 a 45 minutos despois. Pode necesitar máis dependendo do seu tamaño e velocidade, así que asegúrese de levar un ou dous geles (ou outro alimento). Se se sente con fame ou baixa enerxía, definitivamente pode consumir calorías "fóra de horario".
Non deixes que "non teño lugar para levar a nutrición" sería unha excusa por que non estás comendo. Hai un montón de cintos de correr no mercado que facilitan a acumulación de xeles ou outros alimentos ao correr. Algúns corredores tamén usan cintos de hidratación ou botellas de auga con bolsas para almacenar a súa nutrición.
Vexa tamén: Barras de Enerxía, Chews e Gels for Running
6 - Erro: Non se alimenta correctamente despois dun adestramento
Algúns corredores non reabastecen a súa enerxía despois das súas carreiras, o que pode ter un efecto negativo na súa recuperación.
Solución: despois de correr, especialmente a longo prazo, quere reabastecer a enerxía o máis rápido posible. Os estudos demostraron que os músculos son máis receptivos á reconstrución de glicóxeno (glicosa almacenada) nos primeiros 30 minutos despois do exercicio. Se come logo do seu adestramento, pode minimizar a rixidez muscular e a dor.
Vai querer consumir principalmente carbohidratos, pero non ignore a proteína. Unha boa regra de dedo para a comida post-corrente é unha proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. As barras de nutrición, como as barras Clif ou as barras de alimentación, son opcións saudables. Outros exemplos serían un bagel con manteiga de cacahuete ou un batido feito con froita e iogur.
Se pensas que non podes estomacar alimentos sólidos inmediatamente despois dunha carreira, proba beber un pouco de leite de chocolate . O leite de chocolate ofrece moita proteína, hidratos de carbono e vitaminas B, o que o converten nunha boa bebida de recuperación . E a leite de chocolate frío é moi refrescante despois dunha carreira.
Asegurarse de que come dentro de 30 minutos de rematar a súa execución pode requirir algunha planificación. Intente pensar con anticipación e asegúrese de que dispoñan de alimentos de recuperación cando finalice a súa carreira.