A investigación axuda a determinar o mellor momento para estirar
Recomendacións para estirar ou non estirar o cambio de ano en ano e de experto a experto. O estirado foi promovido durante anos como parte esencial dun programa de fitness como forma de diminuír o risco de lesións, previr a dor e mellorar o rendemento. Mentres os investigadores seguen a mirar os beneficios e as trampas de estirar, aínda hai probas limitadas (e conflitivas) para solucionar estas opinións.
Estiramento e dor muscular
Algunhas investigacións suxiren que o estiramiento non impide a dor muscular despois do exercicio. Investigadores Robert Herbert, Ph.D. e Marcos de Noronha, Ph.D. da Universidade de Sydney realizou unha revisión sistemática e meta-análise de 10 estudos previamente publicados de estiramiento antes ou despois da actividade atlética. Eles concluíron que estirar antes do exercicio non impide a dor muscular post-exercicio. Atoparon tamén un pequeno apoio para a teoría de que estirar inmediatamente antes do exercicio pode evitar o uso excesivo ou lesións deportivas agudas.
Estiramiento e rendemento
Os fisiólogos investigadores da Universidade Wesleyan de Nebraska fixeron os titulares en 2009 cando publicaron resultados do estudo que indican que os corredores máis flexibles tiveron unha economía máis baixa en funcionamento (de forma tan eficiente que usan o osíxeno) que os corredores con xirosis axustado. En consecuencia, os corredores menos flexibles eran máis rápidos que os corredores "flexibles".
Si, foi un estudo moi pequeno, e si, só mediron a sentir e alcanzar puntuacións, pero os resultados aínda foron un pouco sorprendentes e chamaron máis atención ás preguntas sobre os beneficios do estiramiento.
Calefacción vs estiramento
Gran parte desta confusión provén dunha mala interpretación da investigación sobre o quentamento.
Estes estudos descubriron que o quentamento por si só non ten ningún efecto sobre o rango de movemento, pero que cando o calentamiento é seguido polo along, hai un aumento no rango de movemento. Moitas persoas interpretaron mal este achado para dicir que estirar antes do exercicio prevén lesións, aínda que a investigación clínica suxire outra cousa. Unha mellor interpretación é que o quentamento prevén a lesión, mentres que o alongamento non ten efecto sobre a lesión.
Se a prevención de lesións é o obxectivo principal, a evidencia suxire que os atletas deben limitar o alongamento antes do exercicio e aumentar o tempo de quentamento.
Os estudos apoian que o rango de movemento pode ser aumentado nun tramo de quince a trinta segundos por cada grupo muscular por día. Non obstante, algunhas persoas precisan unha maior duración ou máis repeticións. A investigación tamén apoia a idea de que a duración ea frecuencia do estiramiento poden variar segundo o grupo muscular.
Os efectos a longo prazo de estirar o rango de movemento mostran que despois de seis semanas, os que se estenden durante 30 segundos por músculo cada día aumentaron moito o seu rango de movemento moito máis que aqueles que estendían 15 segundos por músculo cada día. Non se observou ningún aumento adicional no grupo que se estendeu durante 60 segundos.
Outro estudo realizado por 6 semanas descubriu que un estiramento de 30 cm de diámetro cada día produciu os mesmos resultados que tres tramos de 30 segundos.
Estes estudos apoian o uso de treinta e dous tramos como parte do condicionamento xeral para mellorar o rango de movemento.
¿Está sobrevalorada a flexibilidade?
Ao clasificar todas as investigacións sobre estiramento e flexibilidade para os atletas, é importante recordar que o obxectivo de estirar é desenvolver e manter un rango de movemento adecuado en torno a articulacións específicas. Tamén é importante ter en conta que estirar (ou liberar) músculos axustado debe ir da man co fortalecemento dos músculos débiles.
Estou seguro de que continuamos a ver títulos a favor e en contra de estirar, pero se optas por estirar, é mellor que personalicen a túa rutina para atender ás túas necesidades. Avaliar o seu corpo eo seu deporte e asegurarse de estirar (e fortalecer) para reducir os desequilibrios musculares.
Como estirar
Despois do exercicio, arrefríe e manteña un estiramento determinado só ata sentir un lixeiro estiramento no músculo, pero non ten dor. Mentres mantés o estiramento, o músculo relaxarase. A medida que sentas menos tensión, podes aumentar o tramo de novo ata que teñas a mesma leve tracción. Mantén esta posición ata que non sentes máis.
Se non parece obter ningún rango de movemento usando a técnica anterior, pode considerar manter o tramo máis longo (ata 60 segundos).
Que estirar é o mellor?
En xeral, o estiramiento de Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) resultou nun maior aumento no rango de movemento en comparación co estiramiento estático ou balístico, aínda que algúns resultados non foron estadísticamente significativos.
Os tramos estáticos son un pouco máis fáciles de facer e parecen ter bos resultados. Os estudos indican que o alongamento continuo sen descanso pode ser mellor que o alongamento cíclico (aplicando un tramo, relaxante e reaplicando o tramo), pero algunhas investigacións non mostran ningunha diferenza.
A maioría dos expertos cren que é balístico, ou que se reborda durante un tramo, é perigoso porque o músculo pode contraerse de forma reflexiva se se estira rápidamente despois dun curto período de relaxación. Estas contraccións excéntricas creen que aumentan o risco de lesións.
Ademais de mellorar o rango de movemento, o alongamento é extremadamente relaxante e a maioría dos atletas usan exercicios de estiramiento para manter un equilibrio na mecánica corporal. Pero un dos maiores beneficios do alongamento pode ser algo que a investigación non pode cuantificar: só se sente ben.
Fonte
Herbert RD de Noronha M. Esténdese para evitar ou reducir a dor muscular despois do exercicio. Base de datos Cochrane de Revisións Sistemáticas 2007, Número 4.
Andersen, JC estiramiento antes e despois do exercicio: efecto sobre a dor muscular e risco de lesións. Xornal de Formación Atlético 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels e Peter McNair. Estiramiento e prevención de lesións. Unha relación escura. Medicina deportiva 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, doutor e Kav Gossal MD. Os mitos e as verdades do estiramiento: Recomendacións individualizadas para os músculos saudables, o médico e a medicina deportiva, VOL 28, # 8, agosto de 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ ... Sente e atope a flexibilidade e economía en execución dos corredores de distancia entre colegas e homes. J Strength Cond Res. Xaneiro de 2009; 23 (1): 158-62.