A facilitación neuraromuscular proprioceptiva (PNF) estirado é un avanzado método avanzado de estiramiento profundo. Normalmente implica pasivamente estirar un músculo (ou grupo muscular), e logo realizar unha contracción isométrica dese músculo mentres se estira, e outra vez esténdese pasivamente o mesmo grupo muscular nun tramo máis profundo a un maior rango de movemento.
Este tipo de estiramento utilizouse por primeira vez nas configuracións de rehabilitación, pero ao longo dos anos os atletas atoparon beneficios do estiramento PNF.
PNF baséase nos principios da anatomía humana e da neurofisioloxía. Contraer un músculo completamente estirado contra a resistencia inhibe o reflexo do estiramento e permite que un músculo estire máis lonxe do que normalmente. Isto pode parecer perigoso e pode ser, polo que é importante seguir a técnica exactamente e non forzar o estiramento. Pero cando se fai correctamente, a facilitación neuromuscular propioceptiva permite a un atleta aumentar o rango de movemento ao redor dunha articulación. Isto é útil durante a rehabilitación despois dunha lesión, así como durante o estiramento posterior ao adestramento.
Usos
A forma máis común de usar o estiramento de PNF é realizar unha secuencia 'stretch-contract-relax', pero hai moitas maneiras de inhibir o reflexo de estiramento e obter un estiramento máis profundo que redunda nun maior rango de movemento nunha articulación.
A técnica de estiramento-contrato-relax se realiza movendo o músculo diana a un tramo completo (pasivo) e manténdose na posición (moitas veces coa axuda dun compañeiro ou un obxecto sólido que soportase a parte do corpo) e logo realizando unha contracción isométrica do músculo durante dez ou quince segundos, relaxando o músculo por uns segundos e logo movéndoo nun tramo pasivo algo máis profundo durante outros dez segundos ou máis.
O músculo enteiro está completamente relaxado durante polo menos 20 segundos antes de repetir o proceso. Mentres se pode realizar en solitario, é moito máis preciso e efectivo coa axuda dun compañeiro.
É fundamental para quentar antes de realizar tramos PNF para aumentar o fluxo sanguíneo e elevar a temperatura do músculo. Isto axuda a previr as lesións que poden ocorrer debido ao exceso de estiramento dun músculo frío. Idealmente, este tipo de estiramiento realízase cun adestrador, adestrador ou terapeuta, pero os atletas tamén poden usar esta técnica despois dun adestramento para aumentar o rango de movemento.
Como realizar estiramiento PNF
- Posicione o músculo para estirar de forma que estea completamente, pero pasivamente, estirado e baixo tensión contra un obxecto inamovible como o chan, a parede ou coa axuda dun compañeiro que poida manter o membro firme.
- Realizar unha contracción isométrica do músculo diana en estiramiento completo. Para iso, contrate o músculo estirado ou o grupo muscular contra o obxecto ou a persoa, de forma que non permita ningún movemento.
- Manteña a contracción durante polo menos dez a quince segundos.
- Relájese brevemente o músculo (uns tres segundos) e despois múdese a outro tramo completo e pasivo e manteña isto por uns 20 segundos. (Debería notar que o seu rango de movemento aumentou un pouco desde o seu primeiro tramo).
- Despois do estiramento pasivo, deixe de estirar e descansa e descansa completamente o grupo muscular durante 30 segundos.
- Se o desexa, pode repetir toda a técnica de estiramento neuraromuscular completaceptiva propioceptiva tres veces máis para o mesmo grupo muscular. Algúns estudos descubriron que unha sesión de estiramento PNF é suficiente para mellorar o rango de movemento.
- Repita noutros grupos musculares obxecto de aprendizaxe segundo sexa necesario.
Atención
Teña en conta que a estiramento PNF sempre debe realizarse despois da actividade para obter os mellores resultados. Cando se realiza antes do exercicio, a investigación mostra que a facilitación neuromuscular propioceptiva diminúe o rendemento en exercicios de esforzo máximo.
Estirar antes do exercicio pode reducir considerablemente o poder das contraccións musculares, polo que se é un atleta de forza ou potencia, é aínda máis importante estirar despois dos seus exercicios. Isto non significa que debes saltar o calentamiento. Quentar antes do exercicio é fundamental para prepararse para a actividade e para reducir o risco de lesións.
Fonte
Brad Appleton. Estiramento e flexibilidade: todo o que nunca quixo saber. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] último acceso novembro 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 e Junggi Hong1. Facilitación neuramuscular proprioceptiva (PNF): os seus mecanismos e efectos sobre o rango de movemento e función muscular. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113. 3 de abril de 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. e Riek, S. Facilidade Neuromuscular Proprioceptiva Estirándose. Xornal de Medicina do Deporte, 2006. 36, 929-939