Programa de adestramento de forza básica e muscular

by Paul Rogers

O único programa que necesitas

Esta é unha dunha serie de programas regulares de adestramento de peso. Cada programa está optimizado para un resultado específico, incluíndo aptitude xeral, perda de peso, formación corporal e programas específicos para o deporte.

Forte e músculo básicos

O programa Basic Strength and Muscle non é só para principiantes: debes usalo se desexas un programa formalizado e preciso seguindo unha experiencia casual con pesos.

Como o seu nome indica, é un programa completo para a forza básica e a construción muscular . Isto podería usarse no adestramento fóra de tempada se o teu deporte ten elementos de resistencia, potencia e forza, que se adaptan a moitos deportes. Consulte co seu adestrador para asegurarse de que non entra en conflito con outras prioridades de formación. Os programas de formación sempre son máis eficientes cando se adaptan especificamente para os individuos e os seus obxectivos.

Paga a pena ler a información introductoria sobre a formación do peso antes de comezar este programa ou calquera programa para ese asunto. Os exercicios utilizan os pesos e equipos libres estándar que se atopan na maioría dos ximnasios. Todos os exercicios poden realizarse en casa se dispón dos equipamentos adecuados para o ximnasio na casa . Un exame médico e autorización son sabios se estivo sedentario por un longo período. Coidado con xuntas feridas ou disfuncionais. Obteña consellos médicos antes de comezar o adestramento de peso se isto aplícase a vostede.

O programa básico inclúe:

A caldeo

Calefacción con dez minutos de exercicio aeróbico. Isto pode ser con camiñada a pé ou trotar, bicicleta estacionaria, adestrador ou máquinas paso a paso.

Extienda isto a 30 minutos dependendo dos requisitos para a perda de graxa. En calquera caso, recomendo polo menos 30 minutos de exercicio cardiovascular a intensidade moderada tres veces por semana para todos os adestradores de peso para promover a aptitude aeróbica. Non se necesita facer ao mesmo tempo que a sesión de pesos.

As caldeiras son importantes para que o sangue flúa ao corazón, o pulmón e os músculos e o fluído lubricante (sinovial) afrouxa as articulacións listas para a acción. Cada exercicio de pesos debe incluír un cálculo con pesos lixeiros e practicando a mesma forma que o peso do adestramento. O 60 por cento do peso do exercicio é o correcto para os cálculos. O estiramiento non é tan importante antes do exercicio e realízase mellor despois do exercicio. Algúns tramos lixeiros non farán ningún dano.

Os exercicios

Se tes pouca experiencia de adestramento con pesas e pesos libres, quizais desexes comezar coa prensa da máquina no canto da agachada, especialmente se non estás acompañado por un adestrador, axudante ou observador. Aínda así, non hai motivo para ser intimidado polo exercicio en cuclillas. Non se necesita facer nun rack de escuadra ou a gaiola de enerxía coa barra grande e os pesos libres para comezar, aínda que cómpre co bar só é unha boa forma de practicar o formulario.

As pesas ou barras de barra pequenas ou unha máquina Smith poden proporcionar tranquilidade para o iniciante. O mesmo aplícase á prensa do banco racked con barra pesada, que se pode substituír con halteres ou barbas máis lixeiras. A clave non é levar demasiado pesada demasiado pronto.

Conxuntos, repeticións e peso inicial

Comezarás con 1 conxunto de 12 repeticións para cada un dos 9 exercicios para a primeira semana. Na sesión de adestramento 8, debes progresar a 3 conxuntos de 12 repeticións para cada exercicio. O peso que vostede elixe comezar será suficiente para realizar un conxunto de 12 repeticións ao fallo con boa forma, o que significa que a duodécima repetición é practicamente o máximo que pode facer sen descansar.

Isto chámase 12RM ( máximo de repetición ).

Existen varias fórmulas para calcular o que debe ser este peso inicial, pero considero que é igual de fácil probar diferentes pesos ata chegar a ese límite. Se é novo en pesos de tarifa, isto tamén axuda á familiarización. Proba cun peso lixeiro obvio, para ti, para que quente e despois actualice a algo máis pesado para o conxunto de adestramentos. Polo terceiro set, deberías haberse liquidado co peso de 12RM. Se non, simplemente continúa e actualice o peso a seguinte sesión.

O período de descanso entre conxuntos varía segundo os teus obxectivos. Para a forza máis que o tamaño muscular (hipertrofia), requírense descansos máis longos - preferentemente uns dous minutos ou máis. Para hipertrofia e elementos de resistencia muscular, o descanso máis curto adoita funcionar mellor: uns 45-90 segundos. Tendo en conta que este programa está deseñado para unha combinación de forza e construción muscular, descansarás durante un minuto se é posible. Os descansos máis longos entre conxuntos ás veces son problemáticos nos ximnasios ocupados, pero un intervalo máis longo dun minuto está ben se isto é o que precisa para continuar.

Cando ves algo así: Squat: 150x3x12, 60 segundos , significa 150 libras (ou quilogramos segundo a fonte) para 3 conxuntos de 12 repeticións con 60 segundos de repouso entre conxuntos.

Frecuencia do adestramento

Este programa está deseñado para 3 sesións de adestramento cada semana durante 6 semanas. Se considera que 3 adestramentos son demasiado grazas ao tempo ou ás restricións físicas, intente facer polo menos 2 sesións por semana, de luns a domingo. En calquera caso, a secuencia de progresión é a seguinte:

Este programa está baseado en 18 sesións compostas de 6 semanas de 3 sesións ou 9 semanas de 2 sesións para 9 exercicios.

Vexa como funciona (configura X repeticións, segundos de descanso, para cada exercicio):

Sesión 1 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 2 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 3 - 1 X 12, 60 segundos
Sesión 4 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 5 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 6 - 2 X 12, 60 segundos
Sesión 7 - 2 X 12, 60 segundos
Sesións 8-18 - 3 X 12, 60 segundos

Despois da sesión 12, considere se precisa aumentar o peso para calquera exercicio en particular. Se pode facer cómodamente máis do 12 RM exercicios, aumentar o peso por unha cantidade modesta, digamos dúas libras ou un quilogramo para os músculos do exercicio de illamento, como o tríceps e os bíceps, e 5 libras ou 2.5 kilogramos para o grupo muscular composto e grande exercicios como axustes e mortos. Ao usar pesas, isto aplicaría a cada un. Non aumentar o número de conxuntos máis aló de 3 neste momento.

Teña en conta a flexibilidade aquí. Se é un levantador casual con experiencia iniciando un programa organizado, pode que poida iniciarse con 3 X 12 desde o principio. Se é novo en pesos e ten problemas físicos, debería comezar cun conxunto e avanzar lentamente. Facer só 1 conxunto de 9 exercicios non levará demasiado tempo, talvez só 30 minutos con calentamiento incluído. Facer un extra de 20 minutos ou máis de cardio antes ou despois dos pesos sería o tempo ben gasto nesta fase. Unha vez que chegue o estiramiento completo do programa, o adestramento aeróbico pode facelo mellor antes de pesos ou nunha sesión separada.

Orde de exercicios

A orde do exercicio debe ser mantida como anteriormente, ximnasios ocupados, a pesar. Esta orde foi deseñada con gran grupo muscular, exercicios compostos primeiro, os exercicios de illamento muscular máis pequenos seguidos e con alternancia de "push" e "pull" para lograr unha sesión que alterna os grupos musculares e os modos de acción tanto como sexa posible para permitir o máximo descanso e recuperación dos distintos grupos musculares. Foron necesarios algúns compromisos. Non te fixes demasiado afastado se non podes conseguir esta secuencia. Non sempre é posible acceder ao equipo cando o quere nos ximnasios. No esquema das cousas, non é fatal.

Aquí tes algúns exemplos de exercicios de composto, illamento e empuxe e tirar.

Squat - composto - push
Fila de cable asentada - composto - tirar
Pushdown de tríceps - illamento - push
Lat pulldown - composto - tirar
Press overhead - composto - push
Bíceps curl - illamento - tirar

Como sobrevivir e avanzar

Xestión de sobrecarga. A base de forza e condicionamento é unha sobrecarga progresiva. Leva un pouco de habilidade para xulgar o punto en que a sobrecarga, o peso cada vez máis pesado, está a construír a capacidade aínda que non o fai demasiado dolorido, enfermo ou fatigado para continuar. É por iso que é moi importante comezar lentamente e construír. Cando teña dúbidas, descansa, perda unha sesión pero non modifique o detalle do programa, os representantes e os conxuntos, se pode axudalo. A axitada e mortalidade pode ser moi impositiva, polo tanto, teña coidado de non levantar demasiado pesado para comezar.
Pre e post. En segundo lugar, non se saltea o calentamiento nin se arrefríe. Si, estes son importantes para a túa saúde e progreso continuados. Se sente dor en calquera movemento, non o faga. Consulte un médico ou terapeuta o máis axiña posible se persiste.
Dieta e nutrición. En terceiro lugar, comer ben e manter a inxestión líquida adecuada para o exercicio e as condicións. Vexa a dieta do fisiculturismo do adestrador de peso .

Isto é para a forza básica e o músculo . Novatos e deportistas casuais poden esperar un aumento do 20-40 por cento de forza e un aumento de tamaño muscular e resistencia muscular. Podería continuar con este programa máis alá das 18 semanas aumentando a carga de peso a medida que mellora a capacidade e a capacidade. Non obstante, os avances futuros poden depender das alteracións na variedade de exercicios, frecuencia e tempo. A seguinte fase debe ser un programa intermedio deseñado para mellorar o progreso que xa realizou.