Tanto consellos sobre dietas de fisiculturismo están fóra da marca. Non hai ningún punto de ser diplomático: gran parte do que le sobre os sitios de adestramento e musculación sobre a cantidade de proteína que necesita, cales son os suplementos que necesita, como debe comer e por que están completamente equivocados. O adestramento de peso ea nutrición do bodybuilding son ciencias como calquera outra cousa nas ciencias físicas: é a bioloxía ea bioquímica e a fisioloxía e ten regras e unha base de probas.
O que é peor é que a venda de suplementos, a maioría dos cales non son necesarios, converteuse nun negocio tan grande na industria de musculación e musculación comercial que é case imposible saber se está a obter unha avaliación obxectiva da dieta e nutrición do bodybuilding.
Aquí tes que saber sobre dieta e nutrición para o adestramento de peso e musculación. En realidade, non é tan diferente dunha dieta normal de atleta saudable, salvo un pouco de énfase na cantidade e tempo de comidas en varias fases de adestramento. Este, con todo, é onde o detalle vólvese moi importante.
Comezar cunha dieta sa
Aínda que varias dietas como Atkins e South Beach e Ornish tornáronse populares, o consenso xeral entre dietistas e nutricionistas é que unha dieta sa é un tanto diferente, menos rigorosa nos requisitos e máis equilibrada entre os principais nutrientes. Podes ver as recomendacións clave para a poboación en xeral nas Pautas dietéticas para os estadounidenses.
As directrices doutros países occidentais como Reino Unido e Australia son similares.
En resumo, as recomendacións son:
- Coma moitas froitas e verduras, grans enteiros, feixóns, noces e sementes; Algunhas carnes magras, peixes, ovos, produtos lácteos con baixo contido de graxa; e aceites mono e poliinsaturados
- Límite de inxestión de graxa saturada, colesterol, sal, alcohol e un exceso de azucres engadidos e alimentos azucarados.
- Beba moita auga
- Manter un peso normal
- Exercita regularmente.
As inxerencias ou as dietas dietéticas recomendadas (RDI ou RDA) son establecidas polas autoridades para todos os nutrientes esenciais: proteínas, graxas, carbohidratos e vitaminas e minerais.
As directrices e as IED xeralmente inclúen recomendaciones ligeramente modificadas para homes e mulleres, incluídas as mulleres embarazadas e adolescentes e nenos. Os adultos maiores tamén poden ter requisitos especiais e inxestión recomendada.
Nutrición de adestramento de peso
As persoas que exercen teñen diferentes requisitos para as persoas sedentarias porque o maior gasto de enerxía normalmente require unha maior inxestión de alimentos. Canto máis exercite máis tes que comer para manter ese nivel de actividade ata o punto de que algúns atletas de elite como os ciclistas do Tour de Francia necesiten comer grandes cantidades de alimentos para manter a súa actividade. É bastante sinxelo, e isto tamén se aplica aos deportistas casuais, pero pode non aplicarse a vostede se a perda de graxa é unha das razóns polas que tomou o peso.
Nutrición para a perda de peso. Neste caso, cómpre crear un déficit enerxético ; o que significa que a enerxía que consome nos alimentos é menor que a enerxía que gasta no exercicio e na vida diaria. Crear un déficit de enerxía do 15 ao 20 por cento no saldo enerxético debe garantir que a perda de peso ocorre ao longo do tempo.
O seu adestramento de peso, neste caso, é axudar coa perda de graxa ao tentar manter o músculo.
No entanto, os perdedores de peso precisan facer a cousa moi complicada de agarrarse a músculos e ósos ao mesmo tempo que se derraman graxa. É complicado porque o corpo non se usa para romper o tecido como graxa e construír músculos ao mesmo tempo. Descongelar chámase catabolismo e construírse chámase anabolismo, como en esteroides anabólicos . Este é un proceso contradictorio.
É por iso que o adestramento de peso é tan importante en calquera réxime de perda de peso: axuda a manter o músculo mentres perde graxa.
Nutrición para o bodybuilding. Se o peso do tren para o deporte, a competencia de levantamento de pesas, o bodybuilding ou incluso como forma de manter a aptitude ou a aparencia agora que alcanzou un peso ideal, probablemente estará máis interesado en gañar músculos e manter unha baixa graxa corporal.
As especificidades dietéticas serán diferentes en cada caso. Neste artigo, estamos facendo fincapé na dieta e nutrición do bodybuilding, entón imos dar un ollo ao que se require.
Muscle Building, Bodybuilding Diet
Para construír músculos extras necesitas comer máis do que comas actualmente e traballar con pesos regularmente. Canto músculo pode gañar, a rapidez e con que definición está determinada en gran parte pola súa xenética e idade. Pero todos a case calquera idade deberían poder gañar algún músculo e forza co adestramento de peso. A nutrición adecuada é un elemento crucial no proceso de construción muscular.
Ese exceso de comida non é unha boa idea se xa ten un sobrepeso é seguramente algo que xa sabe. Encaixar primeiro.
Cando comer en exceso cos fins de gañar músculos tamén gañará algo de graxa. Digamos que es un tipo esvelto de seis pés (180 centímetros) e 154 libras (70 kilogramos) e queres engordar con músculo extra e, finalmente, estabilizarse cunha baixa porcentaxe de graxa corporal.
Velaquí como o faria:
- Overeat. Aumenta a túa inxesta diaria de enerxía (calorías) nun 15 por cento. Podería facelo con conjeturas ou podería resolver os seus requisitos normais utilizando varias fórmulas na rede e, a continuación, aumentar a inxestión de alimentos de conformidade. Proba a excelente calculadora corporal saudable de Joanne Larsen. Non debe ser toda a proteína, pero a proteína extra que consumes, xa sexa en suplementos ou en alimentos proteicos, debe ser baixa en graxa. Máis sobre isto máis tarde no artigo, pero ten que estar preto das directrices actuais para os requisitos de proteína para os adestradores de peso. Contratar un dietista deportivo con certa experiencia no adestramento de peso tamén é unha opción.
- Tren con pesos. Inicie un programa de adestramento de peso sólido dirixido a todos os principais grupos musculares grandes, como os brazos, pernas, ombros, peito, costas e abdominales. A enerxía extra que consumes alimentará o crecemento muscular xa que o exercicio estimula o crecemento.
- Cortar, perder e derramar. Isto significa que agora estás en masa con músculo e graxa extra, e necesitas perder gran parte da graxa e manter o músculo. A obtención de graxa é algo inevitable durante este proceso, pero debes ter coidado especial para comer alimentos saudables neste momento. Os alimentos rápidos deben manterse ao mínimo. Coma sa pero grande.
Déficit de enerxía revisitado
Recorda o que dixen sobre catabolismo e anabolismo anteriormente en relación á perda de peso? Agora intentarás facer iso: arroxar graxa e aguantar o fermoso músculo que gañaches. A súa inxestión de enerxía agora debería reducirse o 15 por cento que engadiu co obxectivo de perder graxa e manter ese músculo. Porque agora non é o mozo que era unha vez, pode ter que comerme un pouco máis para manter ese músculo extra, pero non agora.
Este é un escenario lixeiramente diferente para alguén que é obeso, incómodo e que intenta perder peso e manter o músculo. O noso adestrador de peso masculino e apto ten un metabolismo hormonal máis normal pero aínda ten que facelo correctamente. En realidade, os culturistas fan este tipo de cousas regularmente para prepararse para a competencia: póñenlle o músculo e algunhas graxas coméndose, entón desprenden a graxa deixando o músculo para mostrar. Chámase "corte".
Gordo e azucre, Proteína cara arriba
Nesta fase de corte, a dieta debe ser baixa en graxa, ao redor do 20 por cento e manter a inxestión de proteínas, que pode axudar a protexer o músculo. Por exemplo, se a inxestión de proteínas era de 1 gramo / libra do peso corporal por día (2,2 gramos / quilogramo) cando estaba aumentando e en exceso, agora mantería a constante de inxestión de proteínas ao reducir o exceso de graxa e carbohidratos, especialmente o azucre engadido e doces e produtos de fariña branca, mantendo o abastecemento destes antioxidantes en froitas, vexetais e grans integrales.
Un plan de nutrición semellante podería parecerse aos macronutrientes (proteínas, graxas, carbohidratos):
Fase Bulking
- Proteína: 15-20%
- Graxa: 20-30%
- Carbohidratos: 50-60%
Fase de corte
- Proteína: 20-25%
- Graxa 15-20%
- Carbohidratos 55-60%
En calquera das dúas fases, realmente non queres superar 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2,2 gramos / quilogramo). Un pouco máis probablemente non afectará a unha persoa sa pero as posibilidades son, con base na ciencia dos requisitos proteicos para os atletas, tampouco vai axudar, só custará en suplementos caros ou comida. Calquera indicio de enfermidade renal e necesitas ter coidado coa inxestión excesiva de proteínas. Consulte co seu médico para obter consellos se isto é así.
Destacou a inxestión de proteínas porque a tendencia dalgúns adestradores de peso masculino é a de protexer a proteína en forma de batidos e suplementos e ao dano indio ocasional sen descubrir canto é útil ou ata o que están ingerindo. Os números anteriores son na parte superior do rango de posibles requisitos. O American College of Sports Medicine estima os requisitos para os adestradores de forza de 1,6 a 1,7 gramos por quilogramo de peso corporal por día (uns 0,8 gramos por libra). Se non fai alta intensidade ou sesións longas, e só uns días por semana, é probable que tamén sexa superior ás esixencias.
Tempo de comidas para dietas de musculación
Agora que tes musculosos e estás rasgado para baixar os niveis de graxa corporal, quererás coñecer a mellor forma de comer e adestrar para seguir así. Comer para atletas de elite é tomado moi en serio polos nutricionistas e adestradores deportivos -ou debería ser- porque unhas poucas fraccións dun segundo nun sprint ou uns segundos en carreiras máis longas pode significar a diferenza entre unha medalla de ouro e un "grazas por chegando ". Mesmo nos rangos afeccionados, é bo saber que estás maximizando o teu adestramento comendo de forma que aproveite o máximo do teu traballo. O tempo e a constitución dos comidas antes e despois do exercicio son unha parte importante desta.
A comida previa ao exercicio
Os adestradores de peso non adoitan gastar a cantidade de enerxía que un atleta de resistencia fai no adestramento, polo que non se ten que ser tan consciente da ingesta de hidratos de carbono necesaria para combater ese esforzo. Por exemplo, un maratonista ou un triatleta de adestramento pesado pode esixir entre 7 e 10 gramos de carbohidratos por quilogramo de peso corporal por día (3-5 gramos / libra / bw / día). Leve de min que se trata de moitos carbohidratos, máis de 32 franxas de pan equivalentes por un mínimo de 150 quilos (70 quilos) de atleta.
Aínda así, aquí hai algúns principios para as comidas antes do exercicio como xeralmente apoiados por nutricionistas deportivos e modificados para o atleta de forza. Lembre, isto é para comer antes de adestrar ou competir.
- Experimenta e descobre a súa tolerancia a varios alimentos antes e durante o exercicio. Isto é importante porque moitos de nós reaccionamos de forma diferente á fibra, alimentos como o faba, o leite, varias froitas, etc.
- Coma comidas con pouco contido de graxa e fibra con algunhas proteínas e carbohidratos. A fibra pode e debería formar parte dunha dieta sa doutras comidas.
- A comida principal debe comerse 3-4 horas antes do exercicio.
- Unha comida máis pequena pode tomarse 1-2 horas antes do exercicio.
- Dentro dunha hora de actividade, os líquidos, como bebidas deportivas e xeles, ou batidos de proteínas ou alimentos que non son moi pesados poden ser mellores.
- Unha porcentaxe moi pequena de persoas obtén unha gota reactiva de glucosa no sangue se comen unha comida altamente carbohidratada, polo que isto pode non ser adecuado para algunhas persoas próximas ao exercicio. O número de atletas que padecen esta afección, chamado hipoglicemia, é moito menor do que se pensaba. A adición de proteína á comida pode evitar isto.
- Os deportes de tipo corredor parecen revoltar a parte traseira e producen molestias máis que deportes estacionarios ou soportados como adestramento de pesos, natación ou ciclismo; polo que a variedade previa á comida pode ser maior se non é corredor. (Aínda así non tería o pate de fígado de ganso seguido polo polo frito e arroz).
- Consuma preto de 10-20 gramos de proteína de calidade dentro dos 30-60 minutos da sesión de pesos. A investigación demostrou que unha ingesta de 6-12 gramos de aminoácidos esenciais, que equivale a 10-20 gramos de proteína completa, promove a recuperación e reconstrución das proteínas musculares melloradas despois do adestramento. Un gramo por quilogramo de peso corporal (aproximadamente 0,5 gramos / libra) de carbohidratos tomados coa proteína pode axudar a este impulso anabólico. Algúns formadores chaman un "tirador" de proteína.
Aquí están algúns alimentos e combinacións que proporcionan polo menos 10 gramos de proteína e 50 gramos de carbohidratos.
- Leite aromatizado con baixo contido de graxa, 17 FL. onzas (500 ml)
- 1 cunca de ensalada de froitas con 7 onzas ou 200 gramos de iogur
- Un gran vaso de leite desnatado e dúas rebanadas de pan e mel ou mermelada (sen manteiga)
- Varias barras de proteínas e proteínas e polvos: verifique as etiquetas porcentuais e cantidades.
Recarga durante unha sesión de pesos
A non ser que realice sesións extremas por un tempo considerablemente superior a unha hora, inclúa programas intensivos de cardio ou resistencia a pesos de resistencia, ou se comeu mal nas horas previas á sesión, probablemente non necesite outra cousa que a auga para obterte en bo estado. forma. E boa forma non significa que o sangue e a glucosa muscular se baixen demasiado, momento no que o cortisol e outras hormonas buscarán romper o músculo.
É un punto delicado, pero hai que ter en conta. Non necesitas suplementos caros e probabelmente inútiles para protexerte das picos de cortisol catabólicos, o único que necesitas é un carbohidrato dunha bebida deportiva, xel ou bar.
A comida post-exercicio
Como se come para recuperarse do exercicio é un dos principios máis importantes na nutrición do exercicio. Se non reabastece suficientemente despois de cada sesión, a súa glucosa (glicóxeno) almacena no músculo pode quedar esgotada e levar ao cansazo, o desempeño deficiente e incluso a supresión e infección do sistema inmunitario. A glicosa é o principal combustible do deportista e do deportista. Obtéñase de alimentos e bebidas con carbohidratos. Ademais, o reabastecemento inadecuado despois da súa sesión non aproveitará ese traballo muscular duro, dándolles aos músculos un impulso anabólico que repara e constrúe.
Os adestradores de peso non utilizan tanto o consumo de glicosa como a maior intensidade ou os deportes aeróbicos de maior duración, como pista e resistencia de correr e ciclismo, pero aínda así, paga a pena manter esas tendas de glicóxeno superadas se queres estar no mellor adestramento. Notarás a esgotamento da glicosa máis despois da resistencia muscular e os programas de hipertrofia onde se repiten máis altas, quizais a falla, que os conxuntos de baixa potencia do receptor onde o ATP (adenosina trifosfato) é probablemente o principal combustible. Os números baixos de repeticións con pesos pesados úsanse para desenvolver a forza, mentres que os pesos máis lixeiros e as máis repeticións úsanse para construír o tamaño muscular ea resistencia muscular. Este último pode gastar máis enerxía.
Velaquí como recuperar despois do adestramento.
- Inicie a recuperación da nutrición dentro dos 30 minutos posteriores á finalización da sesión de pesos.
- Consuma proteína o máis axiña posible: 10-20 gramos de proteína de calidade, o mesmo que o recomendado para a comida previa ao exercicio.
- Consuma o hidratos de carbono o máis axiña posible: un gramo por quilogramo de peso corporal (0.5 gramos por libra peso corporal) é un punto de partida útil. Consuma carbohidratos segundo a intensidade e duración do adestramento, incluído se realizaches algún exercicio aeróbico na sesión.
Obtendo os carbohidratos dereito
Move a cantidade de hidratos de carbono arriba ou abaixo a medida que avaliará o peso e os niveis de enerxía mentres adestra ou compite. Modifique a inxestión de hidratos de carbono de acordo coa frecuencia ou intensidade coa que traballa. Unha sesión dunha hora de peso combinado e cardio a moderada a alta intensidade pode requirir polo menos 5 gramos de carbohidratos por quilogramo de peso corporal por día (2,5 gramos / libra).
Aquí están as estimacións dos requisitos de hidratos de carbono co adestramento de peso do foco. A intensidade do exercicio ao longo do tempo aumenta as cantidades esixidas. Se o exercicio lixeiro escolle os números inferiores; só se aplica aos días de exercicio; elixe taxas máis altas se mestura sesións de cardio sólidas con pesos. Só estimacións.
- Actividade casual - 3-4 gramos / quilogramo / peso corporal / día (divídese en 2,2 por libras)
- 30-60 minutos de exercicio / día - 4-6 g / kg / bw / día
- Exercicio de 60-90 minutos ao día - 5-7 g / kg / bw / día
- 120 minutos ou máis / día - 6-9 g / kg / bw / día
Se fai máis dunha sesión cada día, o snack post-exercicio debe ser continuado por cada hora ata que se repitan comidas regulares. Isto é importante para obterte na sesión posterior. Poucos adestradores de peso optan por facer dúas pesadas sesións por día, pero algúns realizan unha sesión temprana de cardio e unha sesión posterior de pesos ou viceversa.
Se estás en serio e queres ter un enfoque preciso, vale a pena mercar un destes pequenos libros contador de calorías ou saltar a un sitio web para comprobar a cantidade de proteínas ou carbohidratos en calquera alimento.
Obtendo a proteína á dereita
Definitivamente non necesitas consumir cantidades excesivas de proteína en calquera forma para construír músculos e apoiar o teu exercicio de peso ou a actividade do bodybuilding. Intente non superar 1 gram por libra de peso corporal de proteína diariamente. Isto pode ser un pouco máis do que necesitarás pero non necesitas máis que iso.
Obtendo o equilibrio correcto
Necesitas comer alimentos e carbohidratos suficientes para soster as túas actividades. Un pouco de hidratos de carbono e o teu corpo descompoñerán o teu músculo por glicosa e revertirán todas esas ganancias difíciles. Non cres o consello que di que os carbohidratos están engordando. Todo é engorde. Non coma todo. Aínda así, pode modificar a inxestión de hidratos de carbono para mellor, evitando fariñas refinadas, azucres, doces e outros carbohidratos rapidamente absorbidos ou procesados cando non está a exercer intensamente.
Menos que debes saber
Non se preocupe demasiado polo detalle máis sinxelo de calcular as cantidades se non o desexa. O detalle está aí para aqueles que poden usar esta precisión, pero a maioría da xente non. Experimentar e coñecer o funcionamento do seu corpo é probablemente máis importante, así como a proba e erro dentro da información subministrada aquí. Consulte estes puntos principais.
- Come algunhas proteínas e carbohidratos uns trinta minutos antes dunha sesión.
- Para sesións que transcorren considerablemente máis dunha hora en moderada a alta intensidade , e inclúen cardio, toman unha bebida deportiva durante a sesión.
- Come algunhas proteínas e carbohidratos inmediatamente ou dentro de 30 minutos do final da sesión.
- Non use excesivamente suplementos proteicos . Pode obter a cantidade necesaria de proteína de calidade a partir de pollo magro, peixe, soia, leite desnatado e algunhas carnes vermellas.
- Algúns adestradores de peso melloran con seis comidas menores ao día en vez de tres comidas maiores. Non te preocupes por iso; non se adapta a todos. Non obstante, sempre comemos o almorzo.
- Comezar unha dieta saudable baixa en graxas e colesterol saturadas e alta en froitas, legumes, feixón, grans integrales e graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas de calidade en noces, sementes e aceites.
- Beba moitos líquidos para substituír a auga perdida. Bebidas como té e café contribúen a iso. O efecto diurético destas bebidas foi esaxerado.
Suplemento nas fisiculturismo
Os suplementos dietéticos son un gran negocio. Algúns traballan, algúns non, algúns afectan o desempeño negativamente, algúns son perigosos e algúns son ilegais e conseguirán que estea prohibido no deporte internacional. De feito, moitos son unha perda de diñeiro e un con.
Os suplementos de proteínas en po, especialmente os suplementos a base de soro, teñen un lugar na suplementación para adestradores de peso ocupado, é só que non se utilizan con precisión e coñecemento por moitos, e poden estar dispoñibles solucións máis baratas. Máis tarde máis tarde.
A eficacia eo uso dos suplementos legais no adestramento de peso é un tema amplo que abordaremos nunha serie de artigos sobre o exercicio de peso.
Resumindo as dietas de fisiculturismo
A nutrición de precisión para o exercicio pode ser complexa e é por iso que os fisiólogos e os nutricionistas deportivos teñen un gran valor para os equipos deportivos. Aínda que aficionados aventureros e guerreiros de fin de semana non teñan que preocuparse moito pola segunda división nunha carreira ou pola polémica do bíceps nunha competición de musculación como os pros fan, aínda podemos comer ben para o noso deporte e actividade. Non axuda sen dúbida.
Pon estas ideas en práctica, mira se funciona para ti e déixame saber se tes algunha dúbida ou suxestión.
> Fontes:
> American College of Sports Medicine; Asociación Dietética Americana; Dietistas de Canadá. Declaración de posición conxunta: nutrición e desempeño atlético. Colexio Americano de Medicina Deportiva, Asociación Dietética Americana e Dietistas de Canadá. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Consideracións de macronutrientes para o deporte do bodybuilding. Deportes Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrición para unha recuperación óptima despois do adestramento e a competencia. Informe especial, Departamento de Nutrición Deportiva, Instituto Australiano do Deporte, 2006.