Cantas proteínas necesitas para o exercicio

Os mellores tipos de proteínas para a construción do músculo

Está confundido coa cantidade de proteína que precisa? Moitos atletas e practicantes pensan que deben aumentar a inxestión de proteínas para axudalos a perder peso ou construír máis músculo. Dado que os músculos están feitos de proteína, ten sentido que comer máis proteínas podería axudarche a construír máis músculo. Non obstante, as autoridades sanitarias e de fitness din que non sempre é así.

Aprende cantas proteínas realmente necesitas cada día.

Obtendo o tipo correcto de proteína

As proteínas son os bloques básicos do corpo humano. Están compostos de aminoácidos e son necesarios para a construción de músculos, sangue, pel, pelo, uñas e órganos internos. Ao lado do auga, a proteína é a substancia máis abundante do corpo , ea maioría destes é realmente nos músculos esqueléticos.

Os alimentos que conteñen todos os aminoácidos esenciais son chamados proteínas completas. Estes alimentos inclúen carne de vaca, polo, peixe, ovos, leite e case calquera outra fonte derivada de animais.

As proteínas incompletas non teñen todos os aminoácidos esenciais e xeralmente inclúen verduras, froitas, grans, sementes e noces. Se vostede é un vexetariano , isto non significa que non pode obter proteína completa. A continuación móstrase unha lista que mostra algunhas proteínas incompletas. Para obter todos os aminoácidos esenciais, basta con escoller alimentos a partir de dúas ou máis columnas.

Moitos expertos cren que a maioría da xente ten proteína diariamente máis que suficiente. De feito, algúns creen que a media estadounidense sedentaria come un 50 por cento máis que a cantidade diaria recomendada, que varía de 40 a 70 gramos cada día dependendo do seu sexo, idade e estado de saúde.

Se vostede é un deportista, con todo, as súas necesidades de proteína poden aumentar, xa que o adestramento de resistencia e os exercicios de resistencia poden descompoñerse rapidamente na proteína muscular. As directrices xerais para os atletas de resistencia e resistencia da American Dietetic Association e American College of Sports Medicine suxiren consumir entre 1,2 e 1,7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal para o mellor rendemento e saúde.

Se estás a construír máis músculo, podes pensar que necesitas aínda máis proteína, pero este probablemente non sexa o caso. Hai evidencias de que os fisiculturistas, como os deportistas ou os atletas, requiren máis proteína, pero que o dobre do subsidio diario recomendado non necesariamente axudará a construír máis músculo .

En esencia, canto maior sexa o exercicio, maior serán as súas necesidades proteicas. Non obstante, telo moi lonxe, por exemplo, máis que duplicar a inxestión de proteínas, non necesariamente axudarache a construír máis músculo.

Como calcular as súas necesidades de proteína

Use estes pasos para atopar a súa necesidade de proteína en gramos (g)

1. Peso en libras dividido por 2,2 = peso en quilogramos (kg)
2. Peso en kg x 0,8 = límite inferior de gramos de proteína por día
3. Peso en kg x 1,7 = gramos de proteína por día límite superior

Use un número límite inferior se está en bo estado de saúde e é sedentario (é dicir, 0.8).

Use un número máis elevado (entre 1,2 e 1,7) se estás baixo estrés, está embarazada, recuperando unha enfermidade ou se estás involucrado nun esforzo consistente ou intenso de peso ou resistencia.

Exemplo:

154 libras (lb) masculino que é un deportista regular e levanta pesos

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,5 = 105 gramos de proteína por día

Cálculo da proteína como porcentaxe de calorías totais

Outra forma de calcular a cantidade de proteína que necesitas é mediante a inxestión diaria de calorías e a porcentaxe de calorías que provirán das proteínas. Para iso, necesitarás saber cantas calorías o teu corpo necesita cada día. En primeiro lugar, descubra cal é a súa taxa metabólica basal (BMR) usando unha calculadora BMR.

A continuación, descubrir cales son as calorías que queiman a actividade diaria e engadir ese número ao seu BMR. Isto dáche unha estimación de cantas calorías necesitas para manter o teu peso actual.

Despois de descubrir as súas calorías de mantemento, a continuación, descubrir que porcentaxe da súa dieta virá de proteína. A porcentaxe que elixas estará baseada nos teus obxectivos, nivel de aptitude, idade, tipo de corpo e taxa metabólica.

A maioría dos expertos recomendan que o consumo de proteínas sexa entre 15 e 30 por cento. Cando determinou a súa porcentaxe de proteína desexada, multiplique esa porcentaxe co número total de calorías para o día.

Exemplo:

Por unha femia de 140 libras, a inxestión de calorías 1800 calorías, a proteína 20 por cento:

• 1800 x 0.20 = 360 calorías a partir de proteínas
• Dado que 1 gramo de proteína = 4 calorías, divide as calorías proteicas por 4
• 360/4 = 90 gramos de proteína por día

Unha palabra de

Non importa cales sexan os cálculos, lembre que non hai alimentos máxicos nin suplementos que poidan substituír o adestramento correcto ea dieta correcta . A base de calquera programa, se o seu obxectivo é perder peso ou gañar músculos , é unha combinación de adestramento de forza , exercicio cardiovascular e unha dieta saudable que inclúe carbohidratos, cun balance de proteínas e graxa.

> Fontes:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, e outros. Sociedade Internacional de Posición de Posición de Nutrición Deportiva: proteína e exercicio. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Proteína e saúde cardíaca. Asociación Americana do Corazón. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodríguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posición da Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá, e do Colexio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición e Performance Atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.