Un dos mellores exercicios Ab
A crise da bicicleta é o mellor exercicio ab para facer activar o recto abdominal , o músculo abdominal superior e é o segundo só para a materia do capitán para activar os oblicuos, os músculos abdominais do lado. Porque está levantando as pernas, tamén se inclina o abdominal transversal, que son os músculos abdominales que son difíciles de atacar.
Ademais de traballar os abdominales, tamén estarás tonificando as coxas xa que tanto os teus isquiotibiais coma os quads estarán involucrados no ciclismo.
Se queres traballar o teu núcleo, esta manobra de bicicleta de aire é unha gran opción. É un non-equipo, o exercicio de nivel inicial que podes facer en calquera lugar. Só necesitas unha esterilla de exercicios para a crise da bicicleta, aínda que con pesso só necesitas unha superficie na que estarei plana.
Como facer o Cruce de bicicletas
- Mentira no chan coa parte traseira inferior presionada ao chan e os xeonllos dobrados. Os teus pés deberían estar no chan e as mans están detrás da túa cabeza.
- Contrate os teus músculos centrais , debuxando no teu abdomen para estabilizar a columna vertebral.
- Cunas mans suxeitamente suxeitando a cabeza, tira as espátulas cara atrás e lentamente levante os xeonllos ata un ángulo de 90 graos, levantando os pés do chan.
- Exhalar e lentamente, nun primeiro momento, percorrer un movemento de pedal da bicicleta, levando un xeonllo cara á axila ao enderezar a outra perna, manténdose elevados por riba dos cadros.
- Xire o seu torso para que poida tocar o cóbado ao xeonllo oposto cando aparece.
- Alternar a xirar ao outro lado mentres debuxa o xeonllo cara á axila e a outra perna prorrogada ata que o cóbado toca o xeonllo alternativo.
- Mire para 12 a 20 repeticións e tres conxuntos.
Formulario de formularios para o Cruce de bicicletas
- Manteña a súa parte inferior cara atrás no chan durante a manobra. Se tes problemas de costas, teña en conta que a súa parte traseira está sentindo e deter o exercicio se se atopa esforzándoo.
- O seu torso debe estar facendo toda a rotación. Os teus cadros non deberían estar xirando, debes estar manexando as pernas para adiante e cara atrás.
- Non leves a cabeza cara a adiante, faga o teu torso facendo o traballo de rotación.
- Se se atopa esforzándose coa cabeza e o pescozo para que o seu cóbado se poña en contacto co seu xeonllo, só ten que xirar o máis lonxe posible co seu torso.
- Respire uniformemente ao longo do exercicio.
- Realizar a contracción da bicicleta lentamente, con control.
- Tamén pode facer unha pausa brevemente ou durante dous segundos cada vez que o seu cóbado toca o xeonllo.
- Se a crise da bicicleta é difícil para vostede realizar, comeza a facer abdominales oblicuos . Tamén podes modificar a ruptura da bicicleta poñendo tarxetas de papel debaixo dos tacóns e deslizando as pernas cara diante e cara atrás sen subirlas.
Un estudo máis antigo encargado polo Consello Americano sobre o Exercicio comparou 13 exercicios abdominales comúns nun esforzo por determinar o mellor. Usouse un EMG para medir a estimulación muscular do recto abdominal , oblicas externas e oblicas internas . A crise da bicicleta saíu na parte superior para activar o recto abdominal.