Os hidratos de carbono son un combustible común para os atletas
Toda a enerxía que necesitamos para a vida e para o exercicio provén do alimento que comemos e dos líquidos que bebemos. Estes nutrientes normalmente están divididos en tres clases:
Cada categoría de alimento é importante para a saúde e todos deberiamos consumir alimentos de cada categoría. Non obstante, as razóns nas que necesitamos consumir estes alimentos adoitan ser o tema dun debate.
Nutrición deportiva - Carbohidratos
O hidratos de carbono é posiblemente a fonte de enerxía máis eficiente para os atletas. Non importa o deporte que xogue, os carbohidratos complexos proporcionan a enerxía que alimenta as contraccións musculares. Unha vez comidos, os carbohidratos descompoñen en azucres máis pequenos (glicosa, fructosa e galactosa) que se absorben e utilizan como enerxía. Calquera glucosa non necesaria de inmediato queda almacenada nos músculos e no fígado en forma de glicóxeno. Unha vez que estas tendas de glucóxenos se enchen, calquera extra almacénase como graxa.
O glicóxeno é a fonte de enerxía máis utilizada para o exercicio. É necesario para calquera curto e intenso combate de exercicio de sprint para levantamento de pesos porque é inmediatamente accesible. O glicóxeno tamén subministra enerxía durante os primeiros minutos de calquera deporte. Durante o exercicio de duración lenta e longa, a graxa pode axudar á actividade do combustible, pero aínda se necesita glicóxeno para axudar a romper a graxa en algo que os músculos poidan usar.
A inxestión adecuada de hidratos de carbono tamén axuda a evitar que a proteína sexa utilizada como enerxía. Se o corpo non ten o suficiente hidratos de carbono, a proteína está descomposta para facer a glicosa por enerxía. Debido a que o papel primordial da proteína é a construción dos músculos, os ósos, a pel, o cabelo e outros tecidos, baseándose na proteína para a enerxía (ao non tomar un hidratos de carbono axeitado) pode limitar a súa capacidade de construír e manter os tecidos.
Adicionalmente, isto enfatiza os riles porque teñen que traballar máis para eliminar os subprodutos deste colapso da proteína.
O carbohidrato ten outras funcións específicas no corpo que inclúen o sistema nervioso central (CNS) eo cerebro.
Carbohidratos almacenados
Un gramo de hidratos de carbono proporciona catro calorías de enerxía. Os atletas adoitan falar sobre a carga de carbohidratos e o esgotamento dos carbohidratos, que se refire á cantidade de enerxía carbohidratada que podemos almacenar nos nosos músculos. Este é xeralmente en torno a 2.000 calorías de carbohidratos, pero podemos cambiar este número a través do esgotamento e carga. Durante o esgotamento (desde dieta, exercicio ou combinación) usamos o carbohidrato almacenado.
Se non reabastecemos estas tendas, podemos quedar sen combustible para o exercicio inmediato. Os atletas a miúdo refírense a isto como "chapuzón" ou " chocando coa parede ". Do mesmo xeito, o consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono pode aumentar estas tendas. Isto adoita referirse como carga de carbohidratos ou carga de carbohidratos. Mentres que cada persoa é única ea nosa capacidade de almacenamento de carbohidratos pode variar, segundo Dan Benardot, autor de Advanced Sports Nutrition, "Os humanos poden almacenar aproximadamente 350 gramos (1.400 quilocalorías) en forma de glicóxeno muscular, un adicional de 90 gramos (360 quilocalorías) no fígado e unha pequena cantidade de glucosa circulante no sangue (~ 5 gramos ou preto de 20 quilocalorías).
Canto maior sexa a masa muscular, maior será o posible almacenamento de glicóxeno, pero tamén maior será a necesidade potencial ".
Outra figura común na investigación indica que o almacenamento máximo de glicóxeno é de aproximadamente 15 gramos por quilogramo de peso corporal (15 gramos por 2,2 libras). Con esta matemática, un atleta de 175 libras podería almacenar ata 1200 gramos de glicóxeno (4.800 calorías) o que podería alimentar o exercicio de alta intensidade durante bastante tempo.
Hidratos de carbono e exercicio
Os carbohidratos almacenados como glicóxeno son unha fonte de enerxía fácilmente accesible para o exercicio. O tempo que dura este abastecemento de enerxía depende da lonxitude e intensidade do exercicio e pode variar entre 30 e 90 minutos ou máis.
Para evitar quedar sen enerxía durante o exercicio, comience coas tendas glicóxenas completas, repórtalas durante o exercicio e encha-las despois do exercicio para estar listo para o seguinte adestramento.
Tipos de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono tamén están divididos en formas simples e complexas. Os azucres simples (carbohidratos) son absorbidos e convertidos á enerxía moi rapidamente e proporcionan unha fonte rápida de enerxía. As froitas e as bebidas deportivas son unha boa fonte de carbohidratos simples.
Os carbohidratos complexos levan un pouco máis de tempo para ser dixeridos e absorbidos polo corpo. Tamén levan máis tempo romper e, polo tanto, proporcionan enerxía a un ritmo máis lento que os azucres simples. Exemplos de carbohidratos complexos son pan, arroz e pasta. O amidón e a fibra tamén se consideran carbohidratos complexos, pero a fibra non se pode digerir nin usar para a enerxía. O almidón é probablemente a fonte de enerxía máis importante na dieta dun atleta porque se descompón e almacénase como glicóxeno. Os alimentos ricos en almidón inclúen pan integral, cereais, pasta e grans.
Fontes:
A Declaración de posición dos dietistas de Canadá, a Asociación Americana de Dietética eo Colexio Americano de Medicina Deportiva, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research no inverno de 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrición Deportiva Avanzada, Cinética Humana, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Capacidade de almacenamento de glicóxeno e nova lipogênese durante a sobrealimentación de hidratos de carbono en man13. The American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. O papel da separación de glicóxeno muscular esquelético para a regulación da sensibilidade á insulina por exercicio. Front Physiol. 2011; 2: 112.