O que come realmente ten un impacto sobre a forma e eficiencia que pode proporcionar enerxía aos seus músculos traballadores. O corpo converte a comida en combustible a través de varias vías de enerxía diferentes e ter unha comprensión básica destes sistemas pode axudar a adestrar e comer de forma máis eficaz e aumentar o seu rendemento deportivo en xeral.
É todo sobre o ATP
A nutrición deportiva baséase na comprensión de como nutrientes como carbohidratos, graxas e proteínas contribúen ao abastecemento de combustible que o corpo necesita para realizar o exercicio.
Estes nutrientes convértense en enerxía en forma de trifosfato de adenosina ou ATP. Trátase da enerxía liberada pola descomposición do ATP que permite que as células musculares se contraigan. Non obstante, cada nutriente ten propiedades únicas que determinan como se converte a ATP.
O hidratos de carbono é o nutriente principal que alimenta o exercicio dunha intensidade moderada a alta, mentres que a graxa pode alimentar un exercicio de baixa intensidade durante longos períodos de tempo. As proteínas generalmente úsanse para manter e reparar os tecidos do corpo e normalmente non se usan para potenciar a actividade muscular.
Vías de enerxía
Porque o corpo non pode almacenar ATP fácilmente (e o que se almacena se acumula en poucos segundos), é necesario crear ATP continuamente durante o exercicio. En xeral, as dúas formas principais que o corpo converte os nutrientes á enerxía son:
- Metabolismo aeróbico (con osíxeno)
- Metabolismo anaeróbico (sen osíxeno)
Estas dúas vías poden ser divididas. Na maioría das veces é unha combinación de sistemas de enerxía que proporcionan o combustible necesario para o exercicio, coa intensidade e duración do exercicio que determine o método que se emprega cando.
Pathway de enerxía anaeróbica ATP-CP
A vía de enerxía ATP-CP (ás veces denominada sistema de fosfato) proporciona aproximadamente 10 segundos de enerxía e úsase para pequenas explosións de exercicio como un sprint de 100 metros. Esta vía non require ningún osíxeno para crear ATP. Utiliza por primeira vez calquera ATP almacenado no músculo (preto de 2-3 segundos por valor) e entón usa fosfato de creatina (CP) para resintonizar ATP ata que o CP se esgota (outros 6-8 segundos).
Despois de que se utilicen ATP e CP, o corpo pasará a un metabolismo aeróbico ou anaeróbico (glicólise) para continuar a xerar ATP para exercer o combustible.
Metabolismo anaeróbico - Glicólise
A vía de enerxía anaeróbica, ou a glicólise, crea ATP exclusivamente a partir de hidratos de carbono, sendo o ácido láctico un subproduto. A glicólise anaeróbica proporciona enerxía pola descomposición (parcial) da glicosa sen necesidade de osíxeno. O metabolismo anaeróbico produce enerxía para explosións curtas e de intensidade intensa que non duran máis que varios minutos antes de que a acumulación de ácido láctico alcance un limiar coñecido como limiar de lactato e dor muscular, queima e fatiga dificultan a súa intensidade.
Metabolismo aeróbico
O metabolismo aeróbico alimenta a maior parte da enerxía necesaria para unha actividade de longa duración. Utiliza osíxeno para converter os nutrientes (carbohidratos, graxas e proteínas) a ATP. Este sistema é un pouco máis lento que os sistemas anaeróbicos porque se basea no sistema circulatorio para transportar o osíxeno aos músculos traballadores antes de que crea ATP. O metabolismo aeróbico é usado principalmente durante o exercicio de resistencia , que xeralmente é menos intenso e pode continuar durante longos períodos de tempo.
Durante o exercicio, un atleta pasará por estas vías metabólicas.
Cando se inicia o exercicio, o ATP prodúcese a través do metabolismo anaeróbico. Cun aumento na respiración e frecuencia cardíaca, hai máis osíxeno dispoñible e o metabolismo aeróbico comeza e continúa ata que se alcanza o límite lactato. Se este nivel é superado, o corpo non pode entregar o osíxeno o suficientemente rápido como para xerar ATP e reiniciar o metabolismo anaeróbico. Dado que este sistema é de curta duración e os niveis de ácido láctico aumentan, a intensidade non se pode manter e o atleta deberá diminuír a intensidade para eliminar a acumulación de ácido láctico.
Fueling of Energy Systems
Os nutrientes converten a ATP en función da intensidade e duración da actividade, con hidratos de carbono como o principal exercicio alimentador de nutrientes de moderada a alta intensidade e graxa que proporciona enerxía durante o exercicio que se produce en menor intensidade.
A graxa é un gran combustible para os eventos de resistencia, pero simplemente non é adecuada para exercicios de alta intensidade, como sprints ou intervalos. Se o exercicio é de baixa intensidade (ou inferior ao 50 por cento da frecuencia cardíaca max.), Ten suficiente graxa almacenada para a actividade de combustible durante horas ou días, sempre que haxa suficiente osíxeno para permitir o metabolismo da graxa.
En canto á intensidade do exercicio aumenta, o metabolismo dos carbohidratos toma o control. É máis eficiente que o metabolismo da graxa, pero ten tendas de enerxía limitadas. Este carbohidrato almacenado (glicóxeno) pode alimentar preto de 2 horas de exercicio de moderado a alto nivel. Despois diso, prodúcese o esgotamento do glicóxeno (se usan carbohidratos almacenados) e se ese combustible non se substitúe, os atletas poden alcanzar a parede ou "bonk". Un atleta pode continuar o exercicio de moderada a alta intensidade durante máis tempo simplemente reabastecer as tendas de carbohidratos durante o exercicio. É por iso que é crítico comer carbohidratos fácilmente digeribles durante o exercicio moderado que dura máis de unhas horas. Se non tomas suficientes hidratos de carbono, estarás obrigado a reducir a túa intensidade e volver ao metabolismo da graxa á actividade de combustible.
En canto á intensidade do exercicio aumenta, a eficiencia do metabolismo dos carbohidratos cae de forma dramática eo metabolismo anaerobio toma o control. Isto ocorre porque o corpo non pode levar e distribuír o osíxeno o suficientemente rápido como para usar facilmente o metabolismo de graxas ou carbohidratos. En realidade, os hidratos de carbono poden producir case 20 veces máis enerxía (en forma de ATP) por gramo cando se metabolizan en presenza de osíxeno adecuado que cando se xeran no ambiente anaeróbico sen fígado de osíxeno que ocorre durante os intensos esforzos (sprinting).
Cun adestramento axeitado, estes sistemas de enerxía adaptan e fanse máis eficientes e permiten maior duración do exercicio en maior intensidade.
Fonte
Wilmore, JH e Costill, DL Fisioloxía do deporte e do exercicio: 3ª edición. 2005. Edición cinética humana.