As fracturas de estrés son pequenas fisuras na superficie dun óso, e a maioría das veces ocorren na perna ou no pé. Son lesións de uso excesivo graves, pero pódense evitar se ten coidado co aumento da súa distancia e intensidade.
Síntomas das fracturas do estrés
Notarás unha dor muscular gradual, unha rixidez e unha dor de aparencia no óso afectado.
A dor, a tenrura e, ás veces inchada, están nun punto específico e empeoran co tempo. A diferenza dalgúns dolores correntes, a dor mantense igual ou empeora, mesmo despois de que se quente. O diagnóstico precoz é crítico porque o prexuízo pode estenderse e eventualmente converter nunha fractura completa do óso.
Causas das fracturas do estrés
As fracturas de estrés ocorren con máis frecuencia cando os corredores aumentan a intensidade eo volume do seu adestramento ao longo de varias semanas a algúns meses. A falta de calcio ou un fallo biomecánico -como no seu estilo de execución ou a súa estrutura corporal- tamén pode contribuír á lesión. As fracturas de estrés común nos corredores ocorren na tibia (o óso interior e maior da perna debaixo do xeonllo), o fémur (óso da coxa) e no sacro (óso triangular na base da columna) e os ósos metatarsais (dedo) no pé.
Prevención das fracturas do estrés
Asegúrate de usar os zapatos adecuados para o teu estilo de pé e correr.
Obter unha análise de navegación nunha tenda en funcionamento. Substitúe os zapatos cada 300-400 millas para asegurarse de que non está correndo en zapatos desgastados. Non aumentar a súa quilometraxe semanal en máis do 10% cada semana. Se estás adestrando nunha carreira de longa distancia, manteña a quilometraxe total cada 3-4 semanas para darlle unha pausa ao teu corpo.
Tomé uns días de correr e cruzar o tren para evitar poñer demasiada tensión en certas áreas do corpo.
Asegúrese de que estea facendo un bo calentamiento, facer unha marcha lenta ou camiñar durante cinco minutos e exercicios de calentamiento , antes de comezar a funcionar. Acabado cun fácil descanso durante cinco minutos e along .
Coma unha dieta sa e equilibrada e asegúrate de que recibes suficiente calcio e vitamina D (necesario para a absorción de calcio). Fale co médico sobre se debe tomar algún suplemento. Evitar bebidas carbonatadas, alcohol e tabaco axuda a reducir o risco de baixa densidade mineral ósea.
Reforzar os músculos ao redor dos teus ósos pode mantelos suficientemente fortes para evitar fracturas por estrés. Debido a que a tibia (shin bone) é o sitio máis común das fracturas de estrés, asegúrese de que está fortaleciendo os músculos e os becerros de brillo facendo exercicios sinxelos como o aumento do pé e o talón .
Tratamento das fracturas do estrés
Se tes síntomas de fractura por estrés, debes deixar de correr de inmediato e ver un médico. El ou ela poden realizar unha radiografía que poida mostrar unha grieta. Non obstante, ás veces, as fracturas por estrés non aparecen nunha radiografía, polo que pode ser necesario diagnosticar o escaneo óseo. Teña en conta que precisa obter un diagnóstico adecuado para unha fractura por estrés. Non tente auto-diagnosticar.
A súa lesión probablemente o mantén fóra das estradas durante unhas seis semanas e, dependendo da gravidade da fractura do estrés, pode necesitar un elenco. Non se desorde con unha fractura por estrés - non é o tipo de lesión que pode correr. É grave e pode empeorar se continúa a funcionar. Descansa, antiinflamatorios, estiramentos e fortalecemento muscular son tratamentos recomendados. O adestramento cruzado e a posta en marcha son alternativas posibles para correr mentres se está a recuperar. Asegúrese de comer unha dieta nutritiva, xa que a alimentación inadecuada, especialmente a falta de calcio, pode diminuír a curación.
> Fontes:
> Bennell, KL; et al. "Factores de risco para a fractura do estrés en atletas de pista e campo: un estudo prospectivo de doce meses". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "A suplementación de calcio e vitamina D reduce a incidencia de fracturas de estrés nos reclutas femininos." Journal of Bone and Mineral Research, 2008, 23 (5), 741-749.
> "Fracturas do estrés", Sociedade ortopédica americana do pé e do nocello
> "Fracturas do estrés", MayoClinic.com