Post-run é un momento estupendo para estirar porque os músculos serán quentados. Estes tramos destinan áreas particulares que frecuentemente se axustan durante e despois de correr. Fainos parte da túa rutina post-executiva para axudar a mellorar a túa flexibilidade, comodidade e rendemento.
1 - Estiércol Hamstring
Este estiramento muscular está moi ben, e é máis doado nas costas que o estiramento. Aquí tes que facer:
1. Pense nas costas coas pernas estendidas e as costas rectas. Asegúrese de que o seu respaldo inferior estea no chan e que os seus cadros sexan nivel.
2. Dobre o xeonllo esquerdo e manteña a perna esquerda estendida no chan.
3. Lixa lentamente o xeonllo dereito, agarrando a parte traseira da túa perna coas dúas mans.
4. Levante suavemente a súa perna dereita cara a vostede mentres mantén as súas cadros no chan. Manteña por 20-30 segundos. Repita no teu lado esquerdo.
Se endereitarse a perna é demasiado difícil, tamén podes facer este tramo cun xeonllo dobrado.
2 - Quad Stretch
Os cuádriceps (muslo dianteiro) son poderosos músculos que traballan arduamente cando se está executando, polo que é importante que os estire. Aquí tes que facer:
1. Sexa directo (non se incline cara a adiante), levante o pé da súa perna de cólicas detrás de ti, e colle o pé coa man por ese lado.
2. Tire o salto suavemente cara ao seu tope, sentindo un tramo no seu quad.
3. Manteña a outra perna correcta e intente manter os xeonllos o máis preto posible.
4. Manteña o tramo durante 15 a 30 segundos. Liberación e repetición. Cambia as pernas e repite os pasos na outra perna.
3 - Estiramiento de becerro
Os músculos da pantorrilla traballan arduamente cando estás correndo, polo que terán un bo treito cando remate. Este tramo é esencial para previr as escintileas . Aquí tes que facer:
1. Coloque as dúas mans nunha parede con brazos estendidos.
2. Incline contra a parede cunha perna inclinada cara a adiante ea outra perna estendida cara atrás con o xeonllo recto e pé cara adiante.
3. Manteña o talón do seu pé traseiro no piso.
4. Sente o tramo no becerro desta perna, e manteña de 30 a 60 segundos.
5. Repita coa perna oposta.
4 - Baixa estiramento
Este é un gran estiramento para os músculos flexores da cadeira , que traballan arduamente levantando as pernas ao correr. Aquí tes que facer:
1. Entra nunha posición de estocada.
2. Manteña os dedos apuntados cara a adiante eo torso superior dereito. A súa perna traseira debe estar detrás de ti.
3. Presiona coas mans e estende os cadros ata sentir un tramo desde a parte frontal da cadeira e na parte superior da coxa (da perna traseira).
4. Manteña 30-60 segundos, despois cambie de lado.
5 - Stretch de banda de TI
Unha zona común de tensión para moitos corredores é a banda iliotibial (ITB ), unha banda tendinosa e fascial que comeza na cadea e baixa ata o xeonllo. Este estiramento da banda de TI pode axudar a estirar a súa banda de TI e reducir o risco da síndrome de banda de TI. Vexa como facelo:
1. Mentres está en posición vertical, cruza a perna dereita á esquerda.
2. Afastar ligeramente cara adiante e cara o lado esquerdo ata sentir un tramo no exterior da súa perna dereita.
3. Levante a man dereita sobre a súa cabeza e estendela ao seu lado esquerdo.
4. Manteña durante 30 segundos e despois repita coa súa perna esquerda.
6 - Estiramiento de bolboretas
Este estiramento da marioneta, coñecido como estirpe de borboleta, estende as coxas internas e a área da ingle.
1. Sente-se no chan. Dobre os xeonllos e xunta o fondo dos teus pés para que os teus xeonllos sexan apuntados aos lados.
2. Enrole as mans ao redor dos seus pés e lentamente desliza os tacóns cara ao teu corpo no canto que poida.
3. Inclínase lentamente e presione os xeonllos cara ao chan. Debe sentir un estiramento lixeiro nas súas coxas internas.
4. Se o tramo se sinta moi fácil, inclínase cara a adiante máis coma se tocase o nariz ao chan. Pero teña coidado de non esaxerar.
5. Mantéñase nesta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrese de que non rebote durante o tramo.
6. Volve lentamente á posición inicial e repita os pasos unha vez máis.
7 - Estiraxe de cadea e respaldo
Este tramo é óptimo para os teus cadros e para baixar a parte traseira. Aquí tes que facer:
1. Sente-se no chan coas pernas xusto diante de ti.
2. Levante a perna dereita e cruza a perna esquerda, que debe permanecer en liña recta.
3. Tire a perna dereita ao peito e torce o tronco do corpo para ollar sobre o ombreiro dereito.
4. Manteña por 15 a 30 segundos.
5. Cambia as pernas e repite a secuencia.
8 - Brazos e estiramento de abalorios
Este movemento é perfecto para estirar os brazos e os oblicuos ou os abdominales laterais. Aquí tes que facer:
1. Pórse cos pés a lonxitude da cadeira separados.
2. Estenda os brazos por riba da túa cabeza, deixando os ombros lonxe dos teus oídos.
3. Regrese o máis lonxe posible sen ferir as costas.
4. Recorra de novo e inclínase cara á esquerda e logo á dereita, para estirar os lados.
9 - Triceps Stretch
Utiliza a parte superior do corpo cando estás a executar, polo que é importante estirar os brazos cando termines a túa execución. Vexa como estirar o tríceps, os músculos na parte traseira do brazo superior:
1. Traia un cóbado ao longo do corpo, cara ao ombro oposto.
2. Usa a túa outra man para achegarlle o cóbado ao ombro.
3. Manteña por 15 a 30 segundos, despois cambie de lado.