É moi común que os corredores experimenten dor muscular ou rixidez entre 24 e 48 horas despois da execución ou outros tipos de exercicio, especialmente se ten un novo risco ou aumentou a distancia ou a intensidade. Este dolor muscular tardío tardío (DOMS) desaparecerá por si mesmo logo duns días, pero aquí tes algúns consellos para tratar con isto.
Fai un pouco de luz que se estende
Despois das súas carreiras, especialmente duras ou carreiras, faga 10 minutos de estiramento estático. Concéntrase nos seus cuádruples, os isquiotibiais, as pantorrillas e os cadros, así como todo o que se sinte axustado durante a carreira. Aquí tes algúns tramos esenciais post-executivos .
Dea xeo a oportunidade
Moitos corredores profesionais usan baños de xeo para reducir a dor despois de correr. Incluso nadar en auga fría pode axudar a acelerar a súa recuperación. Se non podes tolerar un baño de xeo, use paquetes de xeo en áreas doloridas. Simplemente non esaxere, non necesitas xeo en ningunha parte do corpo por máis de 15 minutos á vez.
Reabastecer carbohidratos e proteínas
Despois de correr, especialmente a longo prazo, queres recuperar a enerxía o máis rápido posible. Os estudos demostraron que os músculos son máis receptivos á reconstrución de glicóxeno (glicosa almacenada) nos primeiros 30 minutos despois do exercicio. Se come logo do seu adestramento, pode minimizar a rixidez muscular e a dor.
Unha boa regra de dedo para a comida post-corrente é unha proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. As barras de nutrición, como barras Clif, barras Kind ou Power bars, son opcións cómodas e saudables. Busca bares que teñan a relación 3: 1 de carbohidratos con proteínas. Outros exemplos de substitución de nutrientes rápidos serían un bagel con manteiga de cacahuete, unha batida de proteína, un plátano e iogur, un batido de froitas e iogur.
Se pensas que non podes estomacar alimentos sólidos inmediatamente despois dunha carreira, proba beber un pouco de leite de chocolate . O leite de chocolate brinda moita proteína, hidratos de carbono e vitaminas B que o fan unha boa bebida de recuperación .
Continúa movéndose
Non se despegue do exercicio por completo, que realmente pode facer que a túa recuperación sexa máis longa. Sentar por longos períodos de tempo pode levar a unha maior rixidez e incomodidade. A recuperación activa funciona mellor, así que proba ir a unha camiña rápida ou un paseo en bicicleta sinxelo para obter o fluxo sanguíneo.
Só asegúrese de evitar a actividade vigorosa ata que o seu sufrimento diminuíse. Se necesitas estar sentado durante a maior parte do día, intente erguer periódicamente e mova as pernas.
Non esqueza calentar
Non esqueza facer un quentamento de 5 a 10 minutos antes da súa próxima carreira ou adestramento. Proba algúns exercicios de warm-up antes de comezar. Se os músculos aínda están doloridos despois do seu calentamiento, faga un pouco de estiramento.
Facilidade na túa carreira. Pode sentir unha gran presión cando comeza a funcionar, pero debe disiparse mentres continúa. Se a túa dor non mellora ou empeora a medida que continúa correndo, detén a túa carreira e fai un adestramento fácil na práctica (sempre que non teña dor).
Practica o Ioga
O ioga é unha actividade segura e relaxante para facer o día despois dun duro adestramento ou carreira, e pode axudar a reducir DOMS. Mantéñea no lado sinxelo. Pode traballar a través de varias poses diferentes, pero non faga unha longa e intensa clase de ioga.
Intente masaxe
Algunhas investigacións demostraron que a masaxe pode axudar a aliviar a DOMS, polo que pode ir a unha masaxe deportiva. Se non ten tempo ou cartos para masaxes profesionais, realice unha masaxe suave coas mans ou unha ferramenta de masaxe , como un rolo de escuma ou un pau .
Non ignore a dor persistente
Se a súa dor dura (ou empeora) durante máis de sete días, asegúrese de consultar co seu profesional sanitario. Pode ter unha lesión que requira terapia física ou outro tratamento.