Para a recuperación despois dun longo prazo , o adestramento duro ou a raza, nada bate un baño de xeo. Sumergir nunha bañeira chea de auga e xeo axudará a reducir a inflamación dos tecidos e articulacións, aliviar a dor e acelerar a súa recuperación. Vexa como tomar un baño de xeo.
O que necesitas
- Tubo: Esta non é unha ducha fría, necesitarás unha bañeira. Unha piscina fría sería demasiado grande para permitirche baixar a temperatura aínda máis con xeo.
- Auga fría: Isto debería ser doado de chegar, pero se se atopa nunha zona con restricións de auga, enchendo unha bañeira usará máis auga que ducha.
- Dúas bolsas de xeo de 5 libras. Isto é máis que o que probablemente o frigorífico ten no seu xeado, así que terás que pegalos na tenda.
Pasos
O mellor momento para facer un baño de xeo é inmediatamente despois de terminar unha longa ou raza. Esperar demasiado tempo probablemente diminuirá os efectos do baño de xeo. Se realmente non lle gusta o frío, é bo ir na bañeira usando pantalóns e pantalóns e unha camisola ou toalla (envolto no corpo superior). Aínda recibirá os mesmos beneficios. Algúns corredores tamén gustan de beber chocolate, té ou café quentes.
- Enche a súa bañeira con auga fría e lentamente engádese. Deixe que o seu corpo se axuste á temperatura. (Nota: Se ninguén está na casa, é posible que queiras advertirlles que poden escoitar algúns berros procedentes do baño. Deixe-os saber que está ben, ¡é fred!) A temperatura debería estar entre 50 e 59 graos. Máis frío que 50 graos ea súa experiencia será moito máis desagradable, sen ningún beneficio adicional probado.
- Despeje unha bolsa de xeo de 5 libras (ou algunhas bandexas de xeo) na bañeira. Se pode tolerar isto, despexa outra bolsa de xeo de 5 libras na bañeira. (Unha vez máis, a advertencia para os membros da familia ou compañeiros de cuarto é útil para esta parte.) Se realmente non pode tolerar o xeo, simplemente sentarse nunha bañeira chea de auga fría. Os beneficios serán moi similares.
- Quédate na bañera durante 10 minutos. Se sente entumimento, saia máis pronto.
Contraindicacións
Se ten algunha condición médica que pode empeorarse por exposición ao frío, non leve un baño de xeo. Fale co seu médico antes de darlle unha oportunidade se ten unha condición médica.
O xurado aínda está a piques de saber se un baño frío acelerará a recuperación ou non. Algúns estudos atopan que ten beneficios na redución do tempo de recuperación, mentres que outros non atopan diferenzas significativas na redución da dor muscular ou recuperación de forza ou rango de movemento. Use o seu propio xuízo sobre se se sente ben para ti. É sabio evitar un baño quente logo dun duro adestramento.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Inmersión en auga fría no manexo de dor muscular de inicio tardío: ¿é importante a dose? Un estudo controlado aleatorizado. Phys Ther Sport. 2014 nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Efectos da crioterapia do corpo enteiro contra as infeccións infrarrojas vs. pasivas na recuperación do dano muscular inducido polo exercicio en corredores altamente adestrados. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.