Se tes unha lesión corporal máis baixa ou só necesitas exercer desde unha posición sentada, este exercicio do corpo superior ten todo. Vai dirixir todos os músculos principais na parte superior do corpo, incluíndo o peito, costas, ombros e brazos, así como o núcleo.
A variedade de movementos manterá o seu corpo adiviñando todo mentres constrúe a forza e a resistencia no corpo superior. Se atopas algún exercicio non funciona para ti, non dubides en modificalo, substitúe a outra cousa ou omita-lo.
Precaucións
Vexa o seu médico antes de probar este exercicio se ten feridas, enfermidades ou outras condicións que poidan causar un problema co exercicio.
Equipos necesarios
Unha cadeira, unha banda de resistencia (tensión media ou lixeira), unha bola de medicina (2-8 libras, dependendo do seu nivel de aptitude) e varias pesas pesadas. Se non ten balón de medicina, non dubide en substituír unha mancuerna.
Como facer o exercicio do corpo superior sentado
- Mentres está sentado, póñase moi alto para cada exercicio, usando os abdominales para manter unha boa postura.
- Se non está familiarizado co adestramento de forza, practica os movementos sen peso ou cun peso moi lixeiro para baixar o formulario.
- Principiantes: Realizar cada exercicio para 1 grupo dos representantes suxeridos, elixindo un peso que sexa un desafío pero que lle permite manter boa forma.
- Intermedio / Avanzado: Realice 2-3 circuítos dos exercicios, un despois do outro, descansando segundo sexa necesario.
- Fai este adestramento 2-3 días non consecutivos por semana, levando polo menos un día de descanso entre os adestramentos.
1 - Calefacción - Punções sentadas
Calefacción por afrontar, alternando os brazos dereito e esquerdo. Cando toque, coloque o brazo cara adiante o máis rápido posible sen bloquear o cóbado ou estender completamente a articulación. Tirar o brazo de volta o máis rápido posible, manter o outro brazo e gardar a cara e, a continuación, empurrar co outro brazo.
Front Jabs - 20 representantes
High Jabs : colle os seus punzóns cara ao teito, alternando lados por 20 repeticiones
Front and High Jabs - Punza cara a adiante, alternando á dereita e á esquerda, entón pon alto, alternando á dereita e á esquerda. Repita, a seguir e despois a 20 representantes.
Repita 2 veces máis, movéndose o máis rápido posible.
2 - Retracións de ombreiro
Séntese alto cos abdominales empuxados e empuxe os brazos directamente fronte a ti sen bloquear as xuntas. Dobre os cóbados e tirá-los de volta, espremer os omóplatos xuntos. Traia os cóbados ligeramente detrás do tronco. Continúa empuxando cara a adiante e tirando cara atrás para 2 conxuntos de 20 repeticiones. Engade intensidade usando unha banda de resistencia.
3 - Intercambio de balón de medicina
Sente-se con abdominales comprometidos e manteña unha bola de medicina na man dereita, abaixo ao seu carón. Circule o brazo cara arriba e encima, tomando a bóla coa outra man e baixándoa cara ao lado esquerdo. Continúa dobrando o balón sobre a cabeza, alternando os brazos. Para obter máis intensidade, vai máis rápido ou engade un tiro na parte superior do movemento. Repita por 16 representantes.
4 - Squeeze de peito con med Ball
Séntese alto e sosteña unha bóla de medicina a tómaa e exprime o balón coas palmas das mans para contraer o peito. Mentres continúa a apretar a pelota, empuxe lentamente a pelota diante de ti a nivel de peito ata que os cóbados estean case rectos. Continuando a presión coas mans, dobre os cóbados e tire o balón ao peito. Repita por 16 representantes.
5 - Chest Press con banda
Envolve a banda ao redor da cadeira, tirando a banda baixo as axilas e sostendo as asas en cada man. Sente-se moi alto cos abdominales e comeza o movemento cos cóbados aos 90 graos e ao nivel do ombreiro coas palmeiras cara abaixo. Presione o peito para empurrar os brazos directamente fronte a ti sen bloquear as xuntas. Traia os brazos para comezar, mantendo o movemento lento e controlado. Se necesitas máis tensión, podes envolver a banda nas túas mans. Repita por 16 representantes.
6 - Overhead Press e Arms alternativos
Séntese cunha boa postura sostendo pesas liviás-medianas en ambas as mans. Comezza cos brazos dobrados a 90 graos, pesos xunto ás orellas (as armas deben parecer un poste de meta). Prema os pesos sobrecarga e baixa cara abaixo, repetindo para 8 repeticións. A continuación, manteña un brazo abaixo mentres o outro brazo presiona por encima. Continúa alternando os brazos para 8 repeticiones (1 representante inclúe o brazo dereito e esquerdo).
7 - Aumento frontal coa extensión Triceps
Sente-se alto e manteña os pesos aos seus lados, palmeiras cara adentro. Borra os brazos ata o nivel do ombreiro e manteña un pouco. Agora segue a levantar os pesos sobre as cabezas ata que os brazos estean ao carón das orellas. Dobre os cóbados e baixa os pesos detrás da cabeza ata uns 90 graos. Recorta os brazos e vénelos cara atrás, repetindo 16 repeticiones.
8 - Lat Pull With Band
Mentres está sentado cunha boa postura, manteña unha banda de media tensión en ambas as mans arriba e lixeiramente diante da súa cabeza. A distancia entre as mans determinará a intensidade do exercicio. Canto máis preto sexan as mans, máis difícil será o exercicio. Contrate a parte traseira e tira o cóbado dereito cara á caixa torácica. Solte e repita 16 representantes antes de cambiar de lado.
9 - Squeeze traseiro traseiro
Séntese alto e manteña unha banda de resistencia no medio, brazos rectos diante de ti, mans a poucos centímetros de distancia. Presione os omóplatos xuntos e tira a banda para que os brazos se desprazen cara aos lados como un avión. Realmente exprime os omóplatos ao final do movemento. Regrese para comezar e repetir, mantendo tensión na banda durante todo o tempo. Repita por 16 representantes.
10 - Extensión de tríceps con bola de medicina
Sente-se con abdominales comprometidos, sostendo unha bola de medicina en ambas as mans. Mantendo o núcleo preparado, leva a bola de medicamento boca arriba, brazos xunto ás orellas. Lentamente, dobre os cóbados e diminúe a bola detrás da cabeza ata que os cóbados estean a uns 90 graos. Preme a copia de volta e repita a bola para 16 representantes.
11 - Extensións de tríceps con bandas
Sente-se con boa postura sostendo unha banda diante de ti cos cóbados dobrados aos lados ao nivel do ombreiro. As palmeras deberían afrontar o chan. Canto máis preto estean as mans, máis difícil será este exercicio. Mentres manteña a man esquerda no seu lugar, endereza o brazo dereito cara a un lado ata que é paralelo ao chan, apretando a parte traseira do brazo. Retrocede para comezar e para 16 representantes antes de cambiar de arma.
12 - Rotación sentada para Abs
Sente-se con boa postura sostendo unha bola de medicina ou pesas dianteira do tronco, os cóbados lixeiramente dobrados. Mantendo os abs contraídos, xira o balón cara á dereita mentres manteña os cadros e as pernas cara adiante. Contra abdominales para traer o balón ao centro e logo á esquerda. Vaia lentamente e concentrándose en xirar só no torso