O exercicio máis fácil para a inmensa forza de cuádruple
O exercicio da parede é un verdadeiro quemador de catro quilos. Este exercicio generalmente úsase para a construción de forza e resistencia isométrica no grupo muscular de cuádriceps , glúteos e terneros.
A parede sitúase frecuentemente para construír gradualmente a forza da perna antes da tempada para o esquí alpino, entre outras actividades. Aínda que o exercicio separa os cuádrupos e pode axudarche a quedarche máis longo sen a fatiga de catro, o exercicio de parede debe ser usado en combinación con outros exercicios de reforzo de cuartos , como a estronda a pé ou algúns plyometrics básicos se o condicionamento de esquí é o teu obxectivo.
Como facer unha parede perfecta
O asento de parede non é un exercicio complicado, pero moita xente aínda non o dá mal. Sabes que está realizando a parede correctamente se forma un ángulo recto nas súas cadras e os xeonllos, a súa parte traseira está plana contra a parede e os tacóns están no chan. Debería ter unha lixeira extracción da área quad. Aquí están os pasos para realizar unha parede perfecta:
- Comece a costas contra unha parede (ou use unha bola de exercicio se tes un) cos ancho do ombreiro dos pés e uns dous pés da parede.
- Deslice lentamente o dorso pola parede ata que as coxas estean paralelas ao chan.
- Axuste os pés se o necesitas de xeito que os xeonllos estean directamente sobre os tobillos (en vez de sobre os dedos dos pés).
- Manteña as costas contra a parede.
- Manteña a posición por 20 a 60 segundos, descansa 30 segundos e repita o exercicio tres veces.
- Aumenta o tempo de espera por cinco segundos a medida que aumentas a túa forza.
- Podes sentir unha sensación de queimaduras nos cuádrupos, pero se ten dor no xeonllo ou xeonllos, detén o exercicio.
Muro modificado sentir
Debido a que o muro está nun exercicio avanzado, pode que necesite modificar a súa posición ou a duración da súa espera as primeiras veces que proba este exercicio para completar.
A modificación está ben, xa que aínda vai axudar a construír a forza, mentres traballas para poder completar unha parede normal.
- Para diminuír a intensidade da parede sentada, non se deslice cara a abaixo ata o fondo. Obxectivos para un ángulo de 45 graos nos cadros en lugar dun ángulo de 90 graos. Isto levará un pouco de presión de xeonllos e alixeirar a carga nos quads.
- Outra forma de modificar o exercicio é manter a posición por un período de tempo máis curto ao comezo e aumentar o tempo de espera mentres se fortaleza. Proba un toque de cinco ou dez segundos no comezo.