Exercicios de condtioning para esquiadores e snowboarders
O descenso de esquí e snowboard pode causar lesións graves ou leves se non está preparado. Esquiadores e snowboard adoitan requirir rutinas de condicionamentos e adestramentos específicos para que non só funcionen mellor e eviten fatiga senón que axuden a reducir o risco de lesións nas pistas.
As forzas de resistencia, flexibilidade, resistencia e axilidade para esquiadores e boarders son esenciais para os esquiadores recreativos e expertos.
A maioría dos esquiadores regresan ás pistas tras uns meses. Mentres algúns atletas participan noutros deportes durante a temporada baixa para manterse en forma, moitos son guerreiros de fin de semana. Non importa o tipo de esquiador que estea, podería acabar con dores menores, dores ou feridas graves se non gastar un pouco de tempo preparándose para as demandas do seu deporte.
O esquí e o embarque requiren habilidades técnicas e físicas, incluíndo forza, resistencia, axilidade e equilibrio.
Forte muscular
A forza muscular mellora a súa capacidade de relaxarse e aínda mantén o control, facendo que se precisen axustes rápidos en terreos irregulares. Todos os principais grupos musculares do corpo, especialmente o núcleo, úsanse para esquiar. Un exercicio de gran solidez é unha axitación dunha perna. Un segundo exercicio de gran fortaleza é unha axitada cuadripps ponderada.
Vexa tamén: Prepare-se para o adestramento de esquí
Poder Explosivo
Cando o adestramento de forza combínase coa velocidade, rapidez e adestramento de axilidade, o poder é desenvolvido e nacen os esquiadores de nivel especializado.
Os exercicios que crean o poder inclúen:
- plyometrics
- sprinting
- exercicios de axilidade
- Pasos ponderados
- corredor de outeiro ou escaleira
As plyometrics refírense como tipos de exercicios explosivos que se usan frecuentemente no programa de condicionamentos para os esquiadores xunto co adestramento do peso, xa que a combinación de cómputo e ciclismo desenvolve a perna e a cadea de calidade necesarias para o esquí de altas prestacións.
Un gran exercicio é poñerse nun banco ou caixa (12 pulgadas aproximadamente), saltar e facer unha copia de seguridade inmediatamente. Fai 10-30 segundos por vez, descansa e repite. Os expertos poden tentar facer sete saltos.
Flexibilidade
Os mellores tramos para os esquiadores e as persoas que se dirixen están nas extremidades inferiores e os snowboard necesitan estirar o corpo superior tamén. Un estiramento de núcleo é un xiro principal. Pousa cos xeonllos ligeramente dobrados e os brazos cruzados diante de ti. Lente lentamente sobre un ombreiro e deixe que todo o seu corpo siga ata sentir un bo treito na parte de atrás. Manteña 5 segundos e repita na outra dirección. Tamén se recomenda para os esquiadores os tramos de Hamstring e Quadriceps.
Resistencia
Para a boa resistencia cardiovascular, os exercicios de preparación inclúen: estrada, montaña ou bicicleta estacionaria . Construe o corazón e os pulmóns e céntrase nos músculos das pernas que se usan durante o esquí. Para quentar cunha rotación fácil de 5 minutos e engadir esforzos de alta intensidade (sprint) durante uns 30 segundos. Spin easy por un minuto e repita 2-5 veces dependendo do seu nivel de aptitude. Enfriar uns 5 minutos e ten un excelente adestramento .
Habilidades técnicas
As habilidades técnicas comezan coas clases dun instrutor certificado.
Balance Training
Traballar en equilibrio pode incluír squat dunhas patas ou traballar en xuntas de equilibrio.
Ademais, consulte os Produtos de Formación de Balance Top .
Exercicio de agilidade
Para mellorar a axilidade lado a lado nunha posición relaxada media á esquerda e paso rapidamente cara a lado (manter a axitación). Mentres melloras, pulsa de lado a lado, mantendo o pé interior do chan e o foco do teu peso no teu pé e dentro do bordo exterior. Realizar durante 30 segundos, descansar e repetir varias veces.
Exercicio pliométrico
Moitos expertos de fitness usan exercicio pliométrico para construír enerxía e velocidade, mellorar a coordinación e axilidade e mellorar o rendemento. É importante sinalar que a pliometría se realizada incorrectamente polos individuos incorrectos, pode aumentar o risco de lesións.
Programa de adestramento de prevención de lesións ACL
Aínda que este programa de prevención de lesións ACL foi deseñado para os xogadores de fútbol, a rutina de adestramento, os principios e os conceptos aplícanse moi de cerca ao terreo experto en esquí e snowboard. O Programa de prevención de lesións ACL é unha sesión de adestramento moi específica de 15 minutos que substitúe ao quentamento tradicional. O obxectivo do programa é ensinar ás estratexias dos deportistas a evitar lesións por:
- Evitando posicións vulnerables
- Aumento da flexibilidade
- Aumento da forza
- Incluíndo exercicios pliométricos na formación
- Aumentar a propiocepção
Considere engadir este gran calor ao seu programa de adestramento antes de dirixirse ás pistas.