O xeonllo é a articulación máis complexa do corpo con múltiples ósos, músculos, tendóns e ligamentos que traballan xuntos para manter as súas patas en movemento. O xeonllo tamén é o destinatario de ata tres veces o peso do corpo cando anda, facéndoo vulnerable á dor e, por veces, ás condicións crónicas como a osteoartritis do xeonllo. Se ten xeonllos OA, pode sentir tanta dor, rixidez e inchazo para evitar o exercicio por completo, pero é unha das mellores cousas que pode facer para controlar a dor, crear forza e perder peso.
A clave é abordala de maneira correcta.
Os principios básicos da osteoartritis
Se ten dor de xeonllos de calquera natureza, debería consultar o seu médico para obter un diagnóstico adecuado. A dor de xeonllos pode ser causada por tantas cousas, é importante descubrir o que está a suceder para que saiba exactamente como tratalo. Cando se trata de osteoartritis no xeonllo, hai factores de risco que poden facelo máis vulnerables. Carol e Richard Eustice, Guías para a artrose, discuten varias causas para o xeonllo OA, incluíndo:
- Últimas lesións no xeonllo
- Lesións de tensión repetitivas
- Lesións que impliquen unha fractura ou unha bágoa do ligamento que pode afectar o aliñamento do xeonllo e levar a máis desgaste
- Xenética
- Obesidade
Os síntomas máis comúns do xeonllo OA son:
- Dor durante as actividades físicas
- Inflamación e rixidez en torno á articulación do xeonllo
- Pode que teña dificultade para dobrar o xeonllo e ter un rango limitado de movemento
- O xeonllo pode sentirse tierno ou doloroso
- Debilidade na articulación do xeonllo
Hai unha serie de opcións de tratamento que o seu médico pode falarlle sobre como medicación, inxeccións de cortisona, suplementos ou, nalgúns casos, cirurxía. Non obstante, un dos mellores tratamentos pode ser o único que moitos pacientes con OA evitan: Exercitarse. O traballo é bastante difícil cando non tes dor, pero probalo con dor nas articulacións e unha mobilidade limitada o fai aínda máis difícil.
É difícil atopar exercicios que se senten ben no seu corpo, pero están aí fóra e vale a pena experimentar para atopar o que funcionará para ti.
Exercicio para a osteoartritis da xeonllo
Se ten OA de xeonllos, o exercicio, co seu médico está ben, é unha das mellores formas de controlar a dor. Só algunhas cousas que o exercicio pode facer por ti:
- Fortalece os músculos ao redor das xuntas
- Disminución da perda ósea
- Reducir a rixidez, a dor e a hinchazón
- Axúdache a funcionar mellor e a perder peso
- Máis enerxía
- Mellor humor
A clave é, primeiro, falar co seu médico e / ou terapeuta físico sobre o que pode e non pode facer. A continuación, probablemente terás que experimentar para descubrir exactamente como traballar ao redor da dor do xeonllo. Por exemplo, pode querer evitar actividades de alto impacto que subliñan as articulacións, como correr ou practicar aeróbic e adherirse cun exercicio de impacto baixo ou nulo como camiñar ou andar en bicicleta. As dobras de xeonllos profundos, como en agachadas ou estocadas, tamén poden estar fóra da mesa, pero sempre hai alternativas ou modificacións que poidan funcionar para ti. O seu médico ou PT pode axudarche a crear un plan de adestramento sólido, pero a continuación tes algunhas ideas sobre como podes comezar.
Exercicio de auga
Se estás con dor, o exercicio de auga é unha gran opción. A flotabilidade apoia o corpo, o que lle permite exercer sen esforzar as articulacións.
Algúns estudos suxiren que facer exercicio aeróbico , así como o estiramiento, o fortalecemento eo rango de exercicios de movemento en auga quente (90-97 graos) poden reducir a dor e mellorar o rango de movemento.
Como empezar
- Aeróbic acuático: moitos ximnasios e centros comunitarios ofrecen clases de aeróbic acuático con foco en exercicios de cardio, forza e flexibilidade nunha rutina coreografiada. A maioría destas clases atenden a persoas con problemas articulares ou outras lesións e, se che gusta un ambiente de exercicio social máis, pode ser unha boa opción para ti.
- Paseo por auga: Outra opción é mantelo sinxelo con auga a pé. Pode camiñar en augas pouco profundas ou usar un cinto de flotación en augas máis profundas. Para comezar, camiña por uns 5-10 minutos para obter unha sensación por iso. A resistencia do auga fará os pasos máis lentos e pode sentirse intenso nun primeiro momento. Vaia o tempo que poida e, en cada adestramento, engádese uns minutos ata que poida camiñar durante 20 minutos. Tamén pode usar luvas para engadir resistencia para a parte superior do corpo tamén.
- Formación de forza de auga: Case calquera exercicio que fagas no ximnasio pódese facer no auga. Os pescudas, os amortecedores, os levantamentos das pernas e as patas nas patas poden funcionar no corpo inferior e pode empregar luvas ou pesas de auga para bíceps, moscas ou prensas de peito, levantas laterales ou empurrados tríceps.
Cardio de baixo impacto
Se ten un OA de xeonllos, pode atopar un cardio de alto impacto como correr ou aeróbic demasiado estresante nas articulacións, pero existen alternativas de baixo ou ningún impacto. Camiñar, montar unha bicicleta estacionaria ou usar un adestrador elíptico son só algunhas actividades que poden darlle un excelente adestramento cardiovascular sen tanta tensión nas articulacións. Sexa cal for a actividade que elixa, asegúrese de que:
- Calor: un calentamiento estable pode axudar a lubricar as xuntas e listas para o exercicio.
- Facilidade para el: Comezar co que pode manipular, aínda que sexa só uns minutos. Cada vez que fagas exercicio, engádache uns minutos ata que podes exercitar continuamente durante 20-30 minutos.
- Estirar : estirar os xamóns, os becerros e os quads despois dun exercicio pode mantelo flexible e pode axudar a reducir a dor ao longo do tempo.
Ioga e Pilates
Ioga e Pilates tamén son grandes opcións se ten dor no xeonllo. Ambos axudan a construír a flexibilidade, o núcleo da forza e o equilibrio ao reducir a dor ea rixidez. De feito, un estudo descubriu que Iyengar yoga pode reducir a dor e a discapacidade causada polo xeonllo OA. Algunhas das poses utilizadas no estudo inclúen:
- Montaña Pose
- Posición de triángulo
- Pose de persoal
- Supine Foot Pose
- Pose de pé estendida
- Pose cadáver
O cardio ea flexibilidade son só unha parte da ecuación. Traballar para fortalecer os músculos que soportan o xeonllo pode axudar a reducir a dor e manter o tecido muscular magra no seu corpo inferior.
Adestramento de forza para a osteoartritis da xeonllo
Se sente dor de xeonllos cando fai exercicio, pode pensar que o adestramento de forza só empeorará as cousas. É certo que algúns movementos poden agravar o problema, pero traballar nos músculos que soportan o xeonllo pode reducir a dor ao longo do tempo mentres axuda a construír máis forza e resistencia.
Estes músculos inclúen o:
- Quadriceps : podes fortalecer esta área cunha variedade de exercicios que inclúen extensións de pernas, alzas de pernas rectas, ascensores de xeonllos ou empuxe.
- Hamstrings : Estes exercicios son excelentes para fortalecer a forza nos isquiotibiais: rizos de xamón, tirantes ou xamón.
- Coxas internas e externas : os ascensores das pernas e as etapas dos lados traballan a coxa exterior mentres que a coxa interna exprime e leva o traballo das coxas internas.
Se precisa algunha orientación, este exercicio de dor no xeonllo inclúe unha variedade de exercicios de flexibilidade e flexibilidade para os xeonllos, pero asegúrese de consultar co seu médico antes de probar este ou calquera outro adestramento.
Vivir con xeonllos OA pode resultar frustrante, pero evitar o exercicio pode empeorar a situación. O movemento diario, independentemente da actividade que elixe, pode axudar a manter as xuntas fortes, móbiles e flexibles. Non só iso, é un gran recordatorio de que pode tomar o control da súa situación, mesmo se hai algunhas limitacións sobre o que pode facer.
Fontes
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, e outros. Exercicio acuático para o tratamento da xeonllo e artrose da mama. 2007. Base de Datos Cochrane de Revisións Sistemáticas, Número 4. Art. Nº: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Exercicio como tratamento para a artrosis. 2005. Reumatoloxía. 17 (5);: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, e outros. Iyengar Ioga para o tratamento de síntomas da osteoartritis dos xeonllos. J de Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. ¿É un tratamento eficaz e eficaz para a osteoartritis do xeonllo? . Br J Sports Med 2000 Outubro; 34 (5): 326-331