¿Fas exercicios específicos para os teus cadros e xeonllos? ¿Traballas a túa cadea a través de toda a gama de movemento e participas dos abductores e músculos adductores ? Se non, quizais debería.
Os abductores e adductores son críticos para proporcionar a integridade da articulación da cadeira e crear unha conexión forte e equilibrada entre o corpo inferior eo torso. Tamén deben ser exercidos a través dunha gama completa de movemento.
Se traballas estes músculos só nunha dirección (cara adiante e cara atrás) camiñando, executando ou usando máquinas cardiovasculares comúns, entón non estás construíndo a integridade estrutural da cadeira ou do corpo inferior.
Estes músculos, xunto cos quads e os isquiotibiais, desempeñan un papel importante ao permitir que a rótula (rótula) rastrexa correctamente como as dobras das articulacións do xeonllo. Se os músculos do músculo adductor e adductor non son fortes, flexibles e equilibrados, a dor de xeonllos, como a síndrome patelofemoral e a lesión é máis probable.
Juntas de apoio fortes de músculos
Fortalecer e equilibrar os músculos que rodean o xeonllo pode quitar a presión da articulación e diminuír a cantidade de peso total absorbido polos ligamentos, o menisco e a cartilaxe no xeonllo. Debido a que o xeonllo é unha articulación de bisagra e só se move nunha dirección, é importante manter tanto a resistencia como a estabilidade.
A articulación da cadeira, por outra banda, é unha articulación de bóla e sockets que funciona mellor cando ten movilidade e forza.
A cadeira é unha articulación moito máis complicada e debe ser exercida nunha variedade de direccións, incluíndo a rotación, a fin de aumentar a estabilidade global. Se os músculos que soportan a articulación da cadeira (cuádriceps, flexores de cadeira, glúteos, isquiotibiais e ata os músculos do núcleo) son fortes e permiten a mobilidade adecuada, a cantidade de presión eo desgaste na articulación da cadeira, así como a articulación do xeonllo , diminúe.
O aliñamento axeitado reduce a dor
Os tecidos brandos do corpo (músculos, tendóns, ligamentos, etc.) axudan a manter o axeitado aliñamento dos ósos durante o movemento. Se os ósos non están ben aliñados cando se moven a través dun rango de movemento, pode haber moita fricción, falta de estabilidade, diminución da mobilidade e función comprometida. Isto pode configurar un atleta para unha variedade de feridas.
A mellor forma de manter a integridade biomecánica durante o movemento é o bo equilibrio de forza e flexibilidade ao redor da articulación. Os músculos traballan en pares (extensores e flexores) e mantén o equilibrio da forza adecuada nestes pares musculares que poden percorrer un longo camiño para evitar a dor e lesións nas articulacións.
Comezar cun calentamiento funcional
Considere usar o adestramento central como un calentamiento antes do adestramento de forza . Esta rutina activa os estabilizadores do núcleo mentres quenta os músculos máis grandes para prepararse para exercicios de forza de forza máis potentes.
Exercicios para cadros e xeonllos fortes
Esta lista ofrece algúns excelentes exercicios que os atletas de todos os deportes poden incorporar ás súas rutinas de adestramento para axudar a manter os xeonllos axeonchemente aliñados, fortes, flexibles e capaces de soportar os rigores do deporte.
Exercicios principiantes
- Clam Exercise
Un movemento básico de fortalecemento de glúteos. - Exercicio de Ponte
Un reforzo de xamón e glute. - Exercicio de tarxeta
Este exercicio de fortalecemento básico pode mellorar a biomecánica básica en xeral.
Exercicios intermedios
- Táboa lateral
Este exercicio básico de fortalecemento do abductor de cadeira pode mellorar o aliñamento. - Paseo de Mini banda lateral
Este simple exercicio pode mellorar a forza do glúteo medius, que axuda á pelvis e á estabilidade do xeonllo. - Puente da Pata Única
Unha forma máis avanzada de construír estabilidade. - Lunge With a Twist
Engadindo unha torsión ao estrondo mellora a estabilidade do núcleo. - Paso ponderado
Este exercicio sinxelo e eficaz mellora a forza e a forza sen un estrés excesivo nos xeonllos ou nas cadeiras.
- Squat
A axitación básica completa é o mellor exercicio de fortalecemento do corpo. Asegúrese de facelo correctamente.
Exercicios avanzados
- Caminando lunge
As pulmóns a pé, con ou sen pesos, poden mellorar a forza eo equilibrio. - Salto Plyométrico Lateral
Movementos cara a lado para mellorar a mobilidade e a forza da cadeira. - Exercicios de adductor / ponderado de abductor ponderado
Exercicios decepcionantes para os atletas. - Esqueceches unha perna e alcanzar
Este exercicio constrúe forza e estabilidade tanto no corpo inferior como no núcleo. - Sobrecarga
Aumenta a dificultade do estrondo e engade a estabilidade do núcleo sostendo o peso sobrecarga. - Plyometrics
A plomometría constrúe a forza explosiva e axuda a reducir o risco de lesións nos ligamentos do xeonllo cando se realiza correctamente.
Exercicios de vida real para cadros e xeonllos
Cando se trata de previr a lesión, o uso de exercicios compostos ou "funcionais" que usan unha variedade de músculos e simula movementos da vida real generalmente considéranse o medio ideal para que os atletas adestren. Estes movementos inclúen exercicios como axustes, estocadas e movementos laterais. Os exercicios que illan un músculo específico (como a extensión das pernas ou o bíceps) teñen un lugar no adestramento atlético pero adoitan estar reservados para axudar a illar e rehabilitar un músculo despois dunha lesión ou recuperar despois dunha cirurxía. (Ler máis: compostos vs. exercicios de illamento )
Exercicios básicos de xeonllos e xemas
Se estás a partir de cero ou obtendo unha lesión, podes comezar a construír forza e estabilidade nas articulacións da cadeira e do xeonllo volvendo aos básicos e usando estas simples rutinas de exercicio.
- Exercicios básicos de xeonllos
- Exercicios Básicos de Hip