Aprende a funcionar continuamente durante 20 minutos
O primeiro día da túa Guía de inicio rápido de 30 días , completou a primeira execución. Durante a primeira semana , aumentou lentamente o tempo de execución / distancia. Agora estás listo para desafiáche un pouco máis ao continuar a aumentar os intervalos de execución e construír o teu novo hábito de funcionamento.
Semana 1 :
- Día 1 : Despois dun quentamento de 5-10 minutos cun paseo rápido, inicia os teus intervalos de execución / paseo. Funciona a un ritmo fácil por 1 minuto e logo camiña por 5 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 2: Correr a un ritmo fácil por 1 minuto, despois camiñar por 4 minutos. Repita esa secuencia 3 veces. Tenta traballar usando o formulario de execución axeitado .
- Día 3: Descanso. (Máis información sobre a importancia dos días de descanso ).
- Día 4: Correr a un ritmo fácil por 2 minutos, despois camiñar por 4 minutos. Repita esa secuencia 3 veces. Intente traballar coa respiración adecuada para evitar puntos laterais .
- Día 5: descanso ou tren transversal (actividade que non sexa correr).
- Día 6: Correr a un ritmo fácil por 3 minutos, despois camiñar por 3 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 7: descanso.
Semana 2:
Esta semana continuarás aumentando a cantidade de tempo que estás executando e diminuíndo os teus intervalos de andadura.
Aquí están os seus adestramentos para esta semana:
- Día 8: Correr a un ritmo fácil por 4 minutos, despois camiñar por 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 9: descanso ou tren cruzado.
- Día 10: Correr a un ritmo fácil durante 5 minutos, despois camiñar por 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 11: Correr a un ritmo fácil por 6 minutos, despois camiñar por 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: Correr a un ritmo fácil por 7 minutos, despois camiñar por 2 minutos, logo correr a un ritmo fácil durante 7 minutos.
- Día 14: descanso ou tren transversal.
Semana 3:
A carreira debería sentirse un pouco máis fácil esta semana.
Se aínda estás loitando, non te preocupes: comezarás a ver melloras moi pronto, sempre que o manteñas a túa consistencia.
A súa ruta executiva inclúe calquera outeiro? Se é así (ou se inclúe inclinacións durante as fases da treadmill), aquí tes algunhas suxestións para unha correcta técnica de execución de outeiros .
Aquí están os seus adestramentos para esta semana:
- Día 15: Correr a un ritmo fácil por 8 minutos, despois camiñar por 2 minutos. Repita esa secuencia dúas veces.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: Correr a un ritmo fácil durante 10 minutos, despois camiñar por 2 minutos. Repita esa secuencia dúas veces.
- Día 18: Descanso ou tren cruzado.
- Día 19: Correr a un ritmo fácil durante 12 minutos, despois camiñar por 2 minutos, logo executar a un ritmo fácil durante 6 minutos.
- Día 20: Correr a un ritmo fácil durante 13 minutos, despois camiñar por 2 minutos, logo executar a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 21: descanso.
Semana 4:
Agora tes tres semanas de correr baixo o teu cinto e debes estar moi ben sobre o teu progreso. Esta semana vas seguir facendo pequenos aumentos nos teus intervalos de execución. Se pensas que necesitas un impulso motivador, consulta estas suxestións para estar motivado para funcionar .
Aquí están os seus adestramentos para esta semana:
- Día 22: Correr a un ritmo fácil durante 14 minutos, despois camiñar por 2 minutos, logo executar a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 23: descanso ou tren transversal.
- Día 24: Correr a un ritmo fácil durante 15 minutos, despois camiñar por 2 minutos, logo correr a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 25: descanso.
- Día 26: Correr a un ritmo acelerado durante 16 minutos, despois camiñar por 1 minuto, logo executar a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 27: descanso ou tren cruzado.
- Día 28: Correr a un ritmo fácil durante 18 minutos, despois camiñar por 1 minuto, despois correr a un ritmo fácil por 3 minutos.
- Día 29: Descanso.
- Día 30: Felicidades por facelo ao día 30! Probe a camiñar durante 5 minutos para comezar e rematar o adestramento (o seu quentamento e arrefriamento) e executar durante 20 minutos entre eles.
¿Preparado para dar o seguinte paso?
Probe este Programa de adestramento para principiantes 5K . Aínda que non estás planeando executar un 5K, este programa funcionará continuamente con tres millas.