Cantas proteínas necesitas cada día a medida que envelhecen?
As baldas de comestibles están cheas de produtos que lanzan o seu contido en proteínas, en barras de enerxía, cereais, incluso pasta. Pero a cantidade de proteína que realmente necesitas nun día? E se segues unha dieta anti-envellecemento a base de plantas, podes obter o suficiente deste nutriente fundamental?
Un principio de proteína
A proteína é un nutriente esencial, e necesitamos obtelo dos alimentos todos os días porque os nosos corpos non o almacenan xa que fan graxas e carbohidratos .
A proteína utilízase para construír e manter os músculos, os ósos e a pel. Tamén compón enzimas que rexen os procesos químicos que nos manteñen vivos. Miles de proteínas están a traballar nos nosos corpos todos os días, fabricados a partir dos bloques de construción de proteínas chamadas aminoácidos. Os aminoácidos que o noso corpo non pode fabricar son chamados de aminoácidos esenciais.
Cantas proteínas debemos obter cada día?
O consenso xeral entre as axencias de saúde, incluíndo o Instituto de Medicina de EE. UU., A Saúde de Canadá e a Organización Mundial da Saúde, é que os requisitos diarios de proteínas para adultos están baseados no peso corporal. As súas pautas de proteína son ofrecidos como unha ecuación matemática: 0,8 g de proteína por quilogramo de peso corporal por día para adultos maiores de 20 anos. Segundo esta fórmula, unha persoa que pesa 150 libras require polo menos 55 gramos de proteína por día:
0.8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diaria
Segundo Carol Greenwood, profesora do Departamento de Ciencias Nutricionais da Universidade de Toronto, os adultos con máis de 20 anos deberían ter entre 60 e 70 g de proteína cada día. Un peito de polo contén uns 30 g; unha media cunca de iogur grego preto de 15 g.
"Estas recomendacións están establecidas polos consellos consultivos, baseándose na ciencia actual", explica ela.
"En xeral, en América do Norte, a xente está a comer unha gran cantidade de alimentos ricos en proteínas e as necesidades de proteínas teñen o mesmo coidado. Incluso os drogadictos de fast food poden non estar comendo de forma saudable e poden estar consumindo moito graxa saturada, pero están Aínda xeralmente conseguen moitas proteínas. "
Mellores fontes
As fontes animais de proteínas , como peixes, aves e leite xeralmente fornecen todos os aminoácidos esenciais. As fontes vexetais, como beans e leguminosas, a miúdo carecen dun ou máis dos aminoácidos esenciais, polo que o mellor é obter un amplo abano de alimentos ricos en proteínas, como arroz, feixón ou legumes e grans.
"Así como non debes obter toda a túa nutrición a partir duns poucos alimentos, non debes contar con só unha ou dúas fontes de proteínas", advirte Greenwood. "Coma unha variedade de animais e plantas que conteñen proteínas e, aínda así, probe seguir unha dieta mediterránea rica en froitas e verduras".
Quen está en risco de obter demasiada proteína?
Greenwood advirte que hai dous grupos de adultos que non teñen suficiente proteína cada día: anciáns ( especialmente aqueles con idade superior aos 70 ) e dietistas.
"Solía ser que a fórmula de .8 g / kg / día para a proteína diaria foi aconsellada para toda a poboación adulta, pero a investigación máis recente suxire que as persoas maiores de máis de 70 anos de idade son menos eficientes no uso da proteína no comida que comen.
Isto significa que quizais non se estean poñendo o suficiente, aínda que estean comendo a mesma cantidade cada día que fixeron cando eran máis novos. "
A corrección, segundo ela, é que os adultos nese grupo de máis de 70 anos poidan cambiar o seu consumo levemente cara a unha media de 1 g / kg / día, o que aumenta as necesidades diarias do noso hipotético adulto de 150 libras a uns 68 g de 55 g.
Os adultos máis vellos con apetitos diminuídos (e dieters destinados a restrinxir calorías) deberían controlar o seu consumo de proteína, segundo Greenwood. Ela di que unha vez por día as calorías mergúanse debaixo de 1200, é fácil de cortar a inxestión de proteínas.
Pacing yourself con proteína se ten máis de 70
Moitos adultos maiores tenden a comer proteínas só durante o xantar ou a cea, pero Greenwood aconséllase ter algunha proteína en cada comida.
"Non é a forma como comer unha gran cantidade de persoas maiores", di ela. "Preferirían ter tostado e marmelada para o almorzo, pero é unha boa idea engadir un ovo ou iogur, obtendo proteína en cada comida. Os adultos máis vellos precisan acurtar a xanela de tempo entre comidas proteicas cando se compara con persoas máis novas. .
¿Podes obter demasiada proteína?
Segundo o Instituto de Medicina de EE. UU., Na investigación non se identificou ningún límite máximo seguro para a proteína; é dicir, non se sabe canto proteína é demasiado. Non obstante, os científicos de nutrición como Greenwood advirten que depender principalmente das proteínas na súa dieta -como nalgunhas dietas de carbohidratos de carbohidratos- pode levar a un baixo consumo de outros alimentos como froitas e verduras saudables, con todas as vitaminas, minerais e outras enfermidades -esistencia de nutrientes como a fibra que conteñen.
Ademais, di ela, o problema pode ser o que vén coa proteína.
"As fontes de proteínas como as carnes procesadas normalmente conteñen gran cantidade de carnes de sodio e vermellas, moitas veces teñen altas cantidades de graxa saturada, que están ligadas a máis enfermidades cardiovasculares e hipertensión".
Finalmente, comer unha dieta rica en proteínas está asociada á gota, un tipo moi doloroso de artrite na que se depositan os cristais de ácido úrico nas articulacións.
Liña de fondo:
Obtendo a proteína adecuada cada día pode axudarche a manter o músculo magro e tamén che deixará sentir máis satisfeito, xa que os alimentos ricos en proteínas son xeralmente máis saciantes que os que teñen altos carbohidratos. As posibilidades son, con todo, que xa está recibindo suficiente proteína na súa dieta diaria sen a necesidade de suplementos ou alimentos fortificados, a pesar das reclamacións de comercialización do contrario.
Fontes:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Requisitos proteicos dietéticos de adultos máis novos e maiores". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesora. Departamento de Ciencias Nutricionais da Universidade de Toronto. Entrevista realizada por teléfono o 1 de abril de 2014.
Tomas de referencia dietética (DRI): inxestión recomendada para individuos, macronutrientes. Consello de Alimentación e Nutrición, Instituto de Medicina, Pautas de Academias Nacionais.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. As directrices dietéticas deberían reflectir novas comprensións sobre as necesidades de proteínas adultas. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidencia de que os requisitos de proteína foron subestimados significativamente. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . Xaneiro de 2010; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "A inxestión de proteínas animais está asociada a unha capacidade funcional de maior nivel en adultos maiores: o estudo de Ohasama". Xornal da Sociedade Americana de Xeriatría 03/2014, Volumen 62, Número 3, pp. 426-443.
John D Bosse e Brian M Dixon. Proteína dietética na xestión do peso: unha revisión que propón a propagación de proteínas e as teorías do cambio. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Requisitos de proteínas e aminoácidos na alimentación humana. Informe dunha consulta conxunta FAO / OMS / UNU de expertos, preparada pola Organización Mundial da Saúde, a Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e Alimentación ea Universidade das Nacións Unidas. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteína na dieta. Folla de información pública dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm