Aprenda os conceptos básicos da cetose e como funciona en dietas para a saúde e perda de peso
Unha dieta cetogénica é un tipo de dieta de carbohidratos moi baixa deseñada para forzar o seu corpo a queimar graxa en lugar de glicosa por enerxía. Este proceso produce cetonas, o que dá estas dietas ao seu nome "keto". Máis información sobre as vantaxes e desvantaxes destas dietas e sobre como comezar nun.
Como funciona a dieta
Os hidratos de carbono son a fonte de combustible favorita do corpo; os descompón en glucosa.
Sen inxestión constante de hidratos de carbono, o corpo volveuse a usar proteína para o combustible. Pero se tamén está limitando a cantidade de proteína que come, o seu corpo está forzado a queimar a graxa almacenada como a súa principal fonte de combustible. Isto pode producir perda de peso e as cetonas son un subproduto de queima de graxa.
O maior factor en se unha dieta é cetogénica ou non é a baixa cantidade de hidratos de carbono. Unha redución moderada de hidratos de carbono pode ser moi útil para moita xente, pero non será cetogénica. Hai tres enfoques para a inxestión de baixo contido de carbohidratos e só un dos que se concentra na cetose como obxectivo durante toda a dieta.
As dietas como a dieta Atkins comezan como unha dieta cetoxénica moi baixa en carbohidratos, pero a medida que a xente engade carbohidratos, moitos ou a maioría comerán demasiado carbohidratos para estar en cetosis. Probablemente sexa máis preciso falar sobre o grao en que unha dieta é cetogénica en lugar de se unha dieta é cetogénica ou non.
Comprensión da cetose
A cetose significa que o corpo está nun estado onde non ten suficiente glicosa dispoñible como enerxía, polo que cambia a un estado onde se xeran moléculas chamadas cetonas durante o metabolismo da graxa. As cetonas pódense usar para a enerxía. Unha propiedade especial de cetonas é que poden usarse en lugar de glucosa para a maior parte da enerxía necesaria no cerebro, onde os ácidos graxos non se poden usar.
Ademais, algúns tecidos do corpo prefiren usar cetonas, xa que as usarán cando estean dispoñibles (por exemplo, o músculo cardíaco utilizará unha cetona en particular para o combustible cando sexa posible).
Candidatos á dieta
Ademais da perda de peso, as dietas cetoxénicas atraen o interese por diversos motivos. Eles xa están ben establecidos como un tratamento para a epilepsia e os investigadores están interesados en usos para outras condicións neurolóxicas. Algúns atletas están experimentando co uso dunha dieta cetogênica para mellorar a resistencia.
Un artigo de 2014 no European Journal of Clinical Nutrition enumerou as seguintes condicións como posiblemente axudadas por dietas cetogênicas:
- Atopáronse unha forte evidencia de beneficios para a epilepsia, a perda de peso, a diabetes tipo 2 e os factores de risco cardiovascular (particularmente a mellora dos triglicéridos, o colesterol HDL e os patróns de colesterol LDL máis asociados coa placa arterial).
- Evidencia emerxente (algunhas probas con máis investigacións en curso) foron observadas con outras enfermidades neurolóxicas, como a enfermidade de Parkinson, a enfermidade de Alzheimer, a narcolepsia, o trauma cerebral e a esclerose lateral amiotrófica, así como a síndrome de ovario poliquístico, o acne e algúns tipos de cancro. especialmente, quizais, algúns tipos de cancro cerebral)
Distribución de calorías
Na maioría das dietas cetogênicas, consumes entre 70 e 75 por cento das calorías a partir de graxa. Do resto, consumes aproximadamente do 5 ao 10 por cento das calorías a partir de hidratos de carbono e do resto das proteínas. As comidas son a maioría das veces construídas en torno a fontes de graxa, como peixes graxos, carne, noces, queixo e aceites.
A dieta cetogénica para a epilepsia (KDE) é un caso especial dunha dieta cetogénica. A continuación amósanse pautas máis xerais para as dietas cetogênicas.
- Carbohidratos: A maior parte do que determina a forma en que unha dieta cetogénica dependerá da cantidade de carbohidratos que se inxume, así como do metabolismo e nivel de actividade do individuo. Unha dieta de menos de 50 ou 60 gramos de carbohidrato líquido (efectivo) por día é xeralmente cetogénico. Algunhas fontes din que non consumen máis de 20 gramos de hidratos de carbono por día, mentres que outros citan ata 50 gramos, e moitos recomendan non máis do 5% das calorías dos carbohidratos. Non obstante, os atletas e as persoas con metabolismo saudable poden comer 100 ou máis gramos de carbohidrato neto nun día e manter un nivel desexado de cetosa. Ao mesmo tempo, unha persoa sedentaria máis antiga con diabetes tipo 2 pode ter que comer menos de 30 gramos netos para alcanzar o mesmo nivel.
- Proteína: Cando a xente primeiro reduce os carbohidratos nas súas dietas, non parece que a cantidade de proteína que inxiren é tan importante para a cetose, xa que moitas veces faise máis tarde. Por exemplo, as persoas na dieta Atkins adoitan comer cantidades bastante grandes de proteína nos estadios iniciais e permanecen na cetose. Con todo, co paso do tempo, algunhas persoas (quizais a maioría) deben ter máis coidado coa cantidade de proteínas que consumen (anecdóticamente), os corpos de moitas persoas parecen "mellorar" ao converter as proteínas en glucosa ( gluconeogénesis ). Nese punto, cada individuo ten que experimentar para ver se demasiada proteína está botándoos da cetose e axústase de ser necesario.
- Fat: A maioría das calorías nunha dieta cetogénica provén da graxa, que se usa para a enerxía. A cantidade exacta de graxa que unha persoa necesita comer dependerá da ingesta de hidratos de carbono e proteínas, cantas calorías usan durante o día e se están a perder peso (usando a graxa corporal para obter enerxía). Dependendo destes factores, nalgún lugar do 60 ao 80 por cento das calorías provirán de graxas nunha dieta cetogénica (ata un 90 por cento, por exemplo, a dieta ketogenética para a epilepsia). A xente non adoita comer en alimentos con alto contido de graxa, polo tanto, o conteo de calorías raramente é necesario.
Tipos de graxas
Ao comer esta gran cantidade de graxa, pódese imaxinar que os tipos de graxas consumidos son moi importantes. Moitos autores aconsellan o control de aceites altos en graxas omega-6 poliinsaturadas (soia, millo, algodón, cártamo) debido ao feito de que.
O Dr. Stephen Phinney, que realizou investigacións sobre dietas cetogênicas desde os anos oitenta, observou que as persoas non o fan ben cando consumen moitos destes aceites (a maionesa e as ensaladas son unha fonte común). Isto podería ser porque as graxas do omega-6 poden ser inflamatorias, especialmente en grandes cantidades, ou algún outro factor. Nos seus estudos, a xente non se sentía tan ben ou tamén actuaba atleticamente.
Doutra banda, as graxas altas en triglicéridos de cadea media (MCT), como o aceite de coco e o aceite de MCT, moitas veces son incentivadas, xa que estas graxas son convertidas fácilmente en cetonas polo corpo.
En xeral, as persoas con dietas cetogénicas tenden a consumir unha gran cantidade de alimentos en graxas monoinsaturadas e saturadas como o aceite de oliva, a manteiga (moitas veces se recomenda manteiga de vacas alimentadas con herba), aguacate e queixos. Os altos tipos oleicos de aceites de cártamo e xirasol (pero non as formas normais destes aceites) tamén son boas opcións, xa que son altas en graxas monoinsaturadas e baixas en graxas poliinsaturadas.
Menús de mostra
Consulte os menús nutricionalmente baixos de baixo contido de carbohidratos , con menos de 50 gramos de carbohidratos líquidos por día para ver o aspecto dunha dieta cetogénica. Estes menús son, porén, moi altos en proteínas para que algunhas persoas permanezan na cetose e algúns deles poden ser un pouco elevados en carbohidratos se ten moi baixa tolerancia ao carb. Teña presente que as dietas cetogénicas sempre deben ser adaptadas ao individuo.
Posibles efectos negativos
A cetose producida polo xaxún ou limitando o consumo de hidratos de carbono non ten efectos negativos para a maioría das persoas unha vez que o corpo se adaptou a ese estado. Diferele da cetoacidosis diabética, que é unha condición perigosa que afecta ás persoas que non teñen insulina e que se observan principalmente na diabetes tipo 1 ou a diabetes tipo 2 dependente da insulina. Na cetoacidosis diabética, os niveis de cetonas son máis altos que na cetose producida pola dieta.
A cetose causada pola dieta foi denominada cetose dietética, cetose fisiolóxica, cetosa dietética benigna (Atkins) e, máis recientemente, cetose nutricional (Phinney e Volek), co obxectivo de aclarar a posible confusión coa cetoacidosis.
Hai un período de transición mentres o corpo se está adaptando ao uso de graxas e cetonas en vez de glucosa como o seu principal combustible. Poden haber síntomas negativos durante este período (cansazo, debilidade, dor de cabeza, dores de cabeza, irritabilidade leve), pero normalmente pódense aliviar con bastante facilidade . A maioría destes síntomas rematan a primeira semana dunha dieta cetogénica, aínda que algúns poden estenderse a dúas semanas.
Os atletas que observan de cerca o seu desempeño poden notar efectos máis sutís ata seis a eighty semanas desde o inicio da dieta e hai evidencias de que pode levar ata máis de 12 semanas ata 100 por cento de adaptación.
Debería medir as cetonas?
Dependendo dos teus obxectivos, quizais non che importes o teu nivel de cetona. Se está nunha dieta baixa en carbohidratos e obtén os beneficios que esperaba, preocupándose polo alto de cetonas pode engadir un nivel de complicación que non necesita.
A maioría dos autores de baixas carbohidratos non recomenda molestarse con iso. Aínda que moitos dos que pensan que unha dieta cetogénica é boa, só supoña que unha dieta moi baixa en hidratos de carbono (en preto de 50 gramos netos de hidratos de carbono) é cetogénica. Por outra banda, moitas persoas descubriron que controlar as súas cetonas, polo menos por un tempo, proporciona información valiosa.
Moitas veces leva de dúas a catro semanas para lograr de forma consistente os niveis de cetona obxectivo da cetose nutricional, especialmente porque o axuste da dieta adoita ser necesario.
Como medir as cetonas
As persoas que estudaron cetose nutricional xeralmente aconsellan apuntar a un obxectivo de nivel de cetona de sangue de .5 mmol / L ata 3 mmol / L, aínda que pode chegar ata 5 sen problemas.
Medir as cetonas de sangue é o método máis fiable. Hai unha proba de sangue na casa que pode usar, pero as tiras poden ser moi caras. Unha alternativa é medir as cetonas na orina cunha proba de medición de auga, que é moito máis accesible e de baixo custo. Non obstante, este método é moito menos fiable e, a medida que o tempo pasa e o corpo se adapta á cetose, faise aínda menos fiable.
Unha palabra de
Se queres probar unha dieta cetogénica, teña en conta que terás que axustala para o teu metabolismo individual e experimentar co equilibrio correcto de carbohidratos e calorías. Mentres algúns dieters de baixo contido de hidratos de carbono saben que son capaces de romper postos na súa perda de peso, outros pensan que é máis difícil para eles permanecer neste estado. Pode querer consultar un dietista rexistrado para crear menús amigables con keto para que poida satisfacer as súas necesidades nutricionais. Asegúrese de manter informado ao seu fornecedor de saúde cando inicie unha nova dieta, especialmente se ten condicións de saúde continuas.
> Fontes:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Edición revisada . Nova York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Máis aló da perda de peso: unha revisión dos usos terapéuticos das dietas moi baixas en carbohidratos (cetóxenos). Revista Europea de Nutrición Clínica. Maio de 2014; Epub antes de imprimir. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen A arte e ciencia de baixo contido de carbohidratos . Máis aló da obesidade LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen A arte e ciencia do baixo rendemento de carbohidratos . Máis aló da obesidade LLC. 2012.