Predicir un tempo de carreira, especialmente para unha raza de longa distancia como unha maratón , é difícil porque hai moitas variables, como a preparación física e mental para a carreira, o tempo, a elevación no curso, a multitude, etc.
Use unha táboa
Non obstante, se recentemente dirixiu outra raza a unha distancia diferente, unha forma de darche unha estimación aproximada do que é capaz de executar é usar unha táboa como a seguinte.
Busque o seu tempo de carreira máis recente nunha das columnas da esquerda e siga-lo ao seu calendario previsto para a maratón.
Maratón de media maratón de 10 quilómetros de 5 quilómetros de lonxitude
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
05:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 ás 30:00 a 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Use unha calculadora
Para obter unha predición máis exacta, tamén pode usar unha calculadora predictora do tempo de carreira, como esta calculadora predictora do tempo de carreira. Acaba de conectar os seus datos. A calculadora móstralle como pode realizar en carreiras a outras distancias.
Tamén cómpre ter en conta que as predicións de tempo de carreira son estimacións do tempo que pode alcanzar se fai o adestramento axeitado para esa distancia. Polo tanto, iso non significa que se adestras por 5K e teñas un bo tempo, entón executarás automáticamente o tempo de maratón correspondente. Ademais, como dixen, hai moitas variables que poden afectar o seu tempo. Por exemplo, non hai dous cursos exactamente iguais e realizar un curso montañoso vs plano ou alta altitude fronte ao nivel do mar definitivamente vai diminuír.
Ten máis probabilidades de obter unha predición precisa dunha maratón baseándose nun tempo de media maratón, en vez de 5K. Tamén é bo empregar un tempo dunha carreira non máis de seis semanas antes da súa carreira. Se é máis tempo, o seu nivel de aptitude pode cambiar (para mellor ou para mal) e os tempos non serán tan precisos. Ademais, se está a realizar carreiras locais, realizar unha carreira dentro dalgunhas semanas da súa raza de destino aumenta as súas posibilidades de ter condicións meteorolóxicas similares para ambas as carreiras, o que tamén fará que a súa predicción de tempo sexa máis realista.
Evidentemente hai unha gran marxe de erro cando se usan calculadoras predictoras de carreiras, pero é útil ter unha estimación aproximada antes dunha carreira, en lugar de entrar cegamente. Definitivamente pode impedir que estableza obxectivos raciais e evitar erros de ritmo, como saír demasiado rápido .
Fonte:
"Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners", de Jack Daniels e JR Gilbert.