Decidiu executar unha media maratón , pero realmente sabe o que está metendo? Aquí tes 13 cousas para saber sobre adestramento e executar unha media maratón, para que poidas parecer un medio maratón experimentado e ter unha experiencia de carreira fantástica.
Non tes que correr 13 quilómetros antes da carreira real.
Moitos corredores principiantes supoñen que necesitan correr polo menos a distancia de carreira ou máis aló para estar preparados para a carreira. Para estar preparado para a carreira, non tes que correr 13,1 millas antes do día da carreira. Se pode executar ou executar / caminar 10 millas, debería poder completar de xeito seguro e cómodo unha media maratón.
Debe abrazar o ritmo conversacional.
Mentres se adestra para unha media maratón, as súas carreiras longas e a maioría das súas pistas máis curtas deben estar nun ritmo fácil ou "conversacional". Debe poder respirar con facilidade e continuar unha conversa durante esas carreiras. Non te preocupes polo teu ritmo por milla - se podes pasar a "proba de conversación", estás movendo á velocidade correcta. Aínda que o seu horario de adestramento pode requirir un speedwork unha ou dúas veces por semana, facendo as súas carreiras longas e as carreiras sinxelas axudará a evitar o exceso de formación e as lesións por uso excesivo.
As carreiras longas poden ser aburridas.
A media formación de maratón chama longas cargas longas e, a medida que o quilometraxe se fai máis longo, pode que o aburres. Correr cun grupo axuda a superar o aburrimento nas carreiras curtas. Tamén pode querer probar algunhas rutas novas para as súas carreiras longas, para mesturar as cousas. Aquí tes algúns outros trucos mentais para probar durante as carreiras longas.
Chafing vai pasar.
Chafing é causada por un movemento repetido - específicamente, a pel fregar contra o tecido solto ou outra pel. E cando estás adestrando e executando unha media maratón, hai unha gran cantidade de fregamentos na pel. Para evitar o rozamento inevitable, use traxes de materiais sintéticos que humedecen a humidade. Non use roupa de algodón porque unha vez mollado, mantense mollado. Ademais, o algodón é un material áspero e cando se está movendo constantemente contra a pel, pode frotar a pel.
Tamén debe estender unha delgada capa de BodyGlide, vaselina ou outro lubricante en áreas vulnerables. O chafing ocorre máis a miúdo ao redor da liña de sutiã (mulleres), mamilos (homes), coxas internas e debaixo dos brazos. Obteña máis consellos para evitar o rozamento .
Terás que adestrar con mal tempo.
Está ben facer unha carreira en estrea mentres se adestra para unha media maratón, pero ten que facer algunhas das súas carreiras fóra. E unha vez que nunca se sabe que tipo de clima obterá no día da carreira, é bo facer un funcionamento en condicións menos que ideais. Se corres algún mal clima, estará máis preparado e seguro para manexar calquera cousa que poida chegar o día da carreira. Obteña consellos de seguridade e motivación para correr no frío , a calor e a choiva .
Non tes que correr todos os días.
As millas de rexistro son, obviamente, unha parte importante do adestramento para unha media maratón, pero facer demasiado pode causar lesións e queimaduras en xeral. Os días de descanso son importantes para calquera formación para unha media maratón e debes levar polo menos un día de descanso completo por semana. Tamén pode construír fitness e reducir as lesións con adestramento cruzado , que é calquera actividade que complementa o seu funcionamento. O adestramento de forza , especialmente o teu núcleo e corpo inferior, axudarache a facerte máis resistente ás lesións e mellorar a túa forza para as carreiras longas. Outras excelentes actividades de adestramento cruzado para corredores inclúen natación, ciclismo, adestrador elíptico, correndo a auga , ioga e Pilates.
Non vas a poder comer o que queiras.
Definitivamente arderás moitas calorías durante o adestramento a medio maratón, pero iso non che dá licenza para comer e beber todo o que queiras. Algúns medio maratónes en formación aprenden isto de forma dura, cando realmente gañan peso despois dun par de meses de adestramento. Descubra cales son as calorías que necesita e se concentran en comer unha dieta sa e equilibrada .
Se estás a perder peso (ou manteña o peso actual), intenta seguir o exercicio, a comida e as bebidas nun xornal. Poderás obter unha imaxe máis precisa de cantas calorías realmente estás ardendo e asumir e seguir todo vai facer vostede pensar dúas veces antes de comer lixo.
Pode resultar ferido.
Vai rexistrar moitos quilómetros durante o adestramento de medio maratón, así que hai posibilidades de que teña unha lesión en execución. É mellor supoñer que estarás ferido para que sexades máis conscientes cando o teu corpo está sinalando que algo está mal. Os corredores que pensan que non se lesionarán moitas veces ignoran os sinais de alerta de lesións, empurrarán a dor e terminarán facendo moito máis lesións feridas.
Probablemente non termine o último.
Se nunca participou nunha media maratón antes, pode ter un medo esmagador de que será a última persoa en percorrer a liña de chegada. Se planea executar toda ou parte da carreira, probablemente non rematará o último posto que haberá algunhas persoas que camiñan por toda a carreira. E, aínda que termine o último ou próximo ao final, orgullo de estar aí fóra e cruzar a liña de chegada en todo. Aínda estás diante de todas esas persoas na casa nos seus sofás.
Debes practicar correr na roupa da túa raza.
"Nada novo no día da carreira" debería ser un mantra para quen teña formación para unha media maratón. O día da carreira non é o momento de experimentar cun novo par de zapatos deportivos, cortometrajes ou un novo sostén deportivo. Nunca sabes se o teu novo engranaje de rodaje vai chafe, séntese demasiado axustado ou demasiado flojo ou simplemente incómodo. É mellor seguir cos teus favoritos tentados e verdadeiros que coñeces que son cómodos.
Haberá algúns cuartos de baño no curso.
Algúns corredores temen que teñan que ir ao baño durante a carreira e ter que aguantar por quilómetros. Non teña medo, haberá baños ao longo do curso. Na maioría dos casos, podes atopar porta-potties preto das paradas de auga.
Ten que ter polo menos unha idea aproximada do seu tempo de espera estimado.
Ela axuda a ter unha idea xeral do seu tempo de espera esperado para que saiba onde se alinear e como acelerar. Moitos dos media maratonianos poden planificar a carreira a curto prazo. Se realizaches unha carreira máis curta hai pouco, podes usar esa hora de carreira para darche unha estimación aproximada do teu ritmo medio maratón. Vexa como calcular o tempo medio maratón .
Non tes que correr todo o tempo.
Algúns principiantes se preocupan por ter que facer unha pausa durante unha carreira porque creen que se verán como un fracaso. Eles equiparados espertar con xogar na toalla. Non hai vergoña en dar un paseo. De feito, usar unha aproximación de carreiras / camiños pode ser unha estratexia de carreiras moi intelixente porque pode axudar a evitar a fatiga muscular que moitas veces acontece ao final das carreiras. Algúns participantes na carreira descobren que facer pequenas pausas de paseo axúdalles a lograr un ritmo máis rápido de carreiras que se intentasen correr toda a distancia.