Os tempos de finalización para a maioría das medias maratón (13,1 millas) varían desde pouco máis dunha hora para corredores de elite ata máis de tres horas para corredores ou camiñantes máis lentos. En xeral, é difícil comparar os tempos de media maratón porque hai unha gran variación entre corredores, dependendo da experiencia en execución, sexo, idade e carreira.
Half Marathon Records e Tempos Promedio
Un corredor masculino pode gañar unha media maratón en menos dunha hora e a raza feminina podería gañar en menos de 1 hora e 10 minutos.
O récord mundial para a media maratón é 58:23 para os homes e 1:04:52 para as mulleres, pero a gran maioría dos corredores de medio maratón non corren ninguén preto deses tempos.
Os tempos medios para a metade dos maratóns nos Estados Unidos en 2015 foron 2:04:00 para os machos e 2:22:21 para as mulleres, segundo o Informe Anual Medio Maratón de Running USA. Estes tempos teñen uns tres ou catro minutos máis lentos que as medias rexistradas en 2007.
Configurar os seus obxectivos
Para a maioría dos media maratones por primeira vez, o obxectivo adoita terminar, no canto de acadar un tempo de finalización específico. Os corredores que corren a continuación a metade dos maratóns adoitan considerar que o seu tempo mellora mentres adestran máis e gañan máis experiencia na carreira, entón unha vez que teña unha media maratón baixo o teu cinto, podes concentrarte en intentar bater o teu rexistro persoal (en lugar de preocuparte) sobre o que están facendo outros corredores.
Para aqueles con algunha experiencia de medio maratón, romper 2:00 (9:09 por milla de ritmo) é un obxectivo común, e ese tempo é considerado un tempo decente de maratón entre corredores.
Os corredores altamente competitivos apuntan a outras barreiras temporais, como 1:30 (6:51 por milla de ritmo). Ou intentan romper unha barreira de ritmo, como sub-7: 00 por milla de ritmo (1:31 media hora de maratón) ou sub-8: 00 por milla de ritmo (1:45 media hora do maratón).
Se tes curiosidade sobre o intervalo de horarios típicos para unha media maratón que fixeches ou que estás a executar, mire os resultados da carreira, que deben figurar na páxina web do medio maratón.
Podes ver os tempos dos vencedores do grupo de idade, aqueles que remataron no medio do paquete e os que remataron no dorso do paquete.
Que afecta aos Half Marathon Times?
O medio tempo de maratón pode variar moito en función de varios factores. O xénero desempeña un papel importante, xa que os mafiosos masculinos tenden a ser máis rápidos que as mulleres no seu franqueador de idade. Aínda que moitos corredores de medio maratón continúan mellorando os seus tempos nos últimos 30 anos, a maioría considera que os seus tempos comezan a desacelerarse logo dos 40 anos. Para ofrecer oportunidades iguais e iguais, a maioría das medias maratónes danlle premios aos gañadores masculinos e femininos en xeral, así como ganadores de grupos de idade.
Se queres ver unha comparación xusta do tempo medio maratón contra os tempos dos outros corredores, podes usar unha calculadora de cualificación de idade, que pon a todos os participantes na carreira nun terreo de xogo igual, independentemente da súa idade e sexo. Moitas medias maratón en realidade enumera todos os tempos de finalización de idade avanzada dos participantes nas carreiras xunto aos seus tempos de acabado netos.
O clima eo terreo do curso tamén son enormes. Un medio maratón obterá un tempo moito máis rápido nun curso plano contra montes, ou nun día fresco e húmido.
Como mellorar o seu medio tempo de maratón
Ademais de escoller unha carreira plana durante unha tempada legal, aquí están algunhas outras suxestións para mellorar a súa próxima metade do tempo de maratón:
- Facer un traballo de velocidade unha ou dúas veces por semana pode axudar a mellorar a súa velocidade e confianza. Tempo runs ou repeticións de monte farano máis forte, así como mellorar a eficiencia do seu funcionamento e aumentar o seu limiar lactato . Todo o que se traduce nun funcionamento máis rápido. Consulta este horario de formación de maratón que incorpora o traballo de velocidade.
- Moitos medio maratón desaparecen nas dúas ou tres millas finais da carreira, diminuíndo significativamente o seu tempo xeral. Traballa en mellorar o teu tiro final con estas estratexias .
- Axuda a descubrir un plan para a túa raza para evitar saír demasiado rápido ou non correr ao máximo. Vexa a continuación consellos sobre como predecir o seu tempo de carreira. Unha vez que determine o seu tempo previsto, planea executar ese ritmo para toda a carreira, facendo pequenos axustes para o terreo do curso.
- Fai algunha preparación mental para esa carreira, así que estarás listo para os parches inevitables que ocorren durante a carreira. Probe algúns destes consellos e estratexias mentais para tratar o malestar cando corren.
Como predecir o seu medio tempo de maratón
Predicir os tempos de carreira nunca é unha ciencia exacta, pero pode usar un gráfico ou calculadora para determinar un tempo medio no tempo de maratón, baseado nunha recente carreira de outra distancia. Aquí tes unha calculadora predictora do tempo de carreira para probar:
- Correr para o Predictor da Raza de Fitness : Só ten que conectar a súa idade, sexo e tempo / distancia dunha carreira recente. A carreira debería ser a que corrastes nas últimas semanas, polo que é un indicador do teu nivel de aptitude actual. A calculadora móstralle como pode realizar en carreiras a outras distancias. Esta calculadora mostra varias predicións distintas, baseadas en diferentes fórmulas. Entón obtén unha serie de tempos previstos, e podes ver que non é unha ciencia exacta, só unha estimación.
Horarios de adestramento de media maratón
Se planea adestrar e realizar unha media maratón, aquí tes algúns horarios de adestramento para elixir:
- Horario básico de formación de medio maratón para principiantes : este horario de adestramento de 12 semanas é perfecto para os corredores principiantes que desexan realizar unha media maratón.
- Run / Walk Half Marathon Training Programme : Este programa de adestramento de media xornada de 12 semanas está deseñado para axudarche a correr / camiñar ata a meta de medio maratón.
- Formación Avanzada de Medio Maratón de Principiantes : este programa de adestramento de media maratón de 12 semanas está orientado cara aos corredores avanzados de inicio. Debería estar correndo polo menos catro días á semana e pode executar ata 4 millas.
- Horario de adestramento de medio cuadrimestre: este programa de adestramento de 12 semanas corresponde aos corredores que xa realizaron polo menos a metade de maratón e esperan realizar un rexistro persoal na media maratón.
- Horario Avanzado de Maratón Medio : Se vostede é un corredor experimentado e está esperando levar o adestramento medio maratón ao seguinte nivel, use este programa de adestramento de 12 semanas para axudarche a realizar un rexistro persoal na súa próxima media maratón.
Unha palabra de
Teña en conta que a súa previsión de tempo medio maratón é só unha estimación do que pode acadar, se fai o adestramento axeitado para a distancia de media maratón. Non significa que executará automaticamente ese tempo debido ao seu nivel de aptitude. Ademais, o circuíto de carreira, as condicións meteorolóxicas e a forma en que se sente ese día tamén terán en conta o seu tempo de carreira.
Na maioría dos casos, só os medio maratórios experimentados lograrán o seu tempo previsto. Se é a súa primeira metade maratón, concentrarse en completar a carreira, que é un logro incrible. Se está a buscar unha previsión de tempo de fin de estadio para a súa primeira media maratón, engade cinco a dez minutos para a predición da calculadora.
Se estás curioso onde podes poñer (o 10 por cento superior, o medio do paquete, etc.) nun medio maratón particular, mira os resultados da carreira do ano pasado. O tamaño do campo eo intervalo de tempos probablemente será bastante similar este ano. Teña en conta que algunhas metade maratons teñen límites de tempo , como tres horas. Entón, se vostede é un corredor ou caminante máis lento, asegúrese de descubrir se unha media maratón que lle interesa ten un tempo de corte. E, o máis importante, só divírtete!
> Fonte:
> Correndo informe anual da media maratón anual de EE. UU. 2015.