Este adestramento é unha progresión do Workout Entente Total Básico / Intermedio . Inclúe exercicios máis avanzados e incorpora unha barra en moitos dos exercicios. Se non tes unha barra, podes continuar a usar pesas.
Precaucións
Vexa o seu médico se ten feridas ou condicións médicas
Equipamento
Barbell (medio a pesado), varias pesas pesadas
Como
- Comezar cun quentamento de 5-10 minutos de cardio lixeiro (camiñando no lugar, etc.)
- Realiza cada exercicio para 1-3 conxuntos de 10-16 repeticións. Descansa entre 30-60 segundos entre sets
- Usa o suficiente peso que só pode completar o número desexado de representantes
- Para exercicios máis curtos, divídese en exercicios separados do corpo superior e inferior
- Combina isto cun adestramento ab para un adestramento completo
Fai este adestramento 2-3 días non consecutivos por semana, levando polo menos un día de descanso entre os adestramentos. Para obter os mellores resultados de perda de peso, combine este adestramento con cardio regular e unha dieta sa e baixa en calorías.
1 - Barbell Squats
De pé con pés máis anchos que os ombreiros coa barra que descansa sobre a parte carnosa dos ombros. Dobra os xeonllos e, mantendo o peito ata abaixo, entra nun xiro . Mantéñase adentro e os xeonllos detrás dos dedos dos pés. Empuxe os tacóns para volver a subir e repetir para 16 representantes. Se non tes unha barra, podes usar pesas ou axustar sen equipo.
2 - Lunges camiñando
Soportar os pés xuntos e pisar o pé dereito cara a adiante, levando os dous xeonllos ata os 90 graos. Pasa xunto co pé esquerdo e despois avanza co pé esquerdo nunha estocada. Continúa, alternando pernas, pola lonxitude da sala. Non permita que o xeonllo frontal se incline sobre o dedo do pé. Repita por 2-4 voltas ao longo da sala.
3 - Deadlifts
Colócase con pés de ancho de cadeira separados, pesos diante das coxas. Mantendo a súa parte traseira plana e abdominal, punta dos cadros e menor torso cara ao chan, as mans próximas ás pernas e os ombreiros cara atrás. Espreme os gluteados e os isquiotibiais para volver a subir. Todo o movemento é a partir dos cadros, polo tanto, non volta a volta. Repita por 16 representantes.
4 - Sumo Squats
Mantéñase nunha posición ancha cos dedos do pé en aproximadamente un ángulo de 45 graos e manteña unha pesada pesetas ou botas de martelo (mostrada) en ambas as mans e, mantendo o torso en posición vertical, dobre os xeonllos nunha agachada. Baixa tanto como poidas, mantendo os xeonllos en liña cos dedos do pé. Empuxe os saltos para aparecer e repetir por 16 representantes.
5 - Empuxe
Comezar na posición push-up nas mans e os dedos dos pés, as mans un pouco máis anchas que os ombreiros. Mantendo abdominales trenzados, doblegar os cóbados e baixar ata o empuxe ata que os cóbados teñan uns 90 graos. Non se caia no medio. Empuxe e repite por 16-20 representantes.
6 - Barbell Chest Press
Mente un paso, banco ou no chan e manteña a barra (ou pesas) a uns centímetros sobre o peito . Mantendo o tronco abrigo, exhala e empurre cara arriba sen colocar cóbados. Baixa e repite para 16 representantes. Podes usar mancuernas se non tes unha barra útil.
7 - Filas de Barbell
Sostendo unha barra (ou pesas), punta para adiante dos cadros e levar o torso a uns 45 graos ou paralelo ao chan (máis difícil), os xeonllos lixeiramente dobrados. Incline os brazos e coloque os cóbados cara á caixa torácica, contraendo os músculos laterais (parte traseira externa). Manteña os abdominales a través do movemento. Baixa e repite para 16 representantes.
8 - Pullovers de dumbbell
Tente cara arriba nun banco ou bola (máis difícil) e manteña un pescozo medio a pesado sobre o cofre. Manténdoo de volta no banco e usando o control, baixou lentamente o peso detrás da cabeza, os brazos ligeramente dobrados, ata que estea a nivel do banco. Presione as costas para tirar o peso de volta para comezar, repetindo para 16 representantes.
9 - Paso lateral cunha prensa Arnold
Sostendo os pesos a nivel de peito con palmeiras cara a adiante, dálle un paso abaixo á dereita nunha agachada. A medida que avanza o pé dereito ao centro, presione os brazos cara arriba e xire os pesos. Baixa os pesos a medida que avanzas cara á esquerda, alternando lados. Tamén podes engadir un salto no canto dun paso para máis intensidade. Repita por 16 representantes.
10 - Cruzadas de ferro
Sostendo os pesos diante das coxas, agachándose a medida que levantar os pesos cara arriba nun levantamento dianteiro. Tire os brazos cara aos lados mentres te levantas e baixalos. Repita por 16 representantes.
11 - Tríceps Dips
Sente-se nun banco ou cadeira coas mans que descansan ao lado das coxas. Empuxe e leva as cadros para fóra, aparvado simplemente cepillando o banco, os xeonllos dobrados. Dobra os cóbados e baixa o corpo cara abaixo (manténdose preto do banco) ata que os cóbados son 90 graos. Empuxe e repite. Recorta as pernas por máis intensidade. Repita por 16 representantes.
12 - Un brazo Triceps Pushups
Manteña o seu lado esquerdo, os cadros e os xeonllos apilados. Envolver o brazo esquerdo ao redor do torso para que a man esquerda descansa na cintura dereita. Coloca a man dereita no chan diante de ti, palmeira paralela ao corpo. Presione o tríceps e empurre o corpo cara arriba. Baixar e repetir antes de cambiar de lado. Repita por entre 8 e 10 repeticiones.
13 - Curls de bíceps Barbell
Coloque o ancho da cadeira apto pola barra de suxeición (ou pesas) na parte dianteira das coxas, palmeiras. Dobra os cóbados e leva pesos cara aos ombreiros (sen balance). Baixa cara abaixo e repite para 16 representantes. Tamén podes usar unha manta de martelo ou unha mancuerna para realizar estes rizos.
14 - Rizos de martillo nunha soa pata
En posición de pé, levante a perna esquerda do chan e equilibre na perna dereita. Con palmeiras cara adiante, curva os cóbados e leva pesos cara aos ombreiros sen balance os cóbados. Baixar cara abaixo e repetir. Para o seguinte conxunto, equilibrar na outra etapa.