Comer unha dieta sa e equilibrada pode axudalo a manterse adornado e darlle moita enerxía . Queres comer unha dieta coa cantidade adecuada de calorías, moitos alimentos bos e moito menos de alimentos que son malos para ti.
Está ben, iso parece un pouco demasiado simplista. En realidade, leva un pouco de traballo para comer unha dieta sa e equilibrada, así que che vou a percorrer o proceso.
Cantas calorías necesitas?
En media, un adulto necesitará algún lugar no barrio de 2.000 a 2.500 calorías por día para manter o seu peso actual. A cantidade de calorías que necesitas depende do tamaño natural, a masa muscular, o nivel de actividade, a idade e o sexo. Hai mesas calóricas e calculadoras que che axudarán a calcular a túa necesidade diaria de calorías. Pero ten en conta que estas son realmente estimacións, xa que pode ter diferenzas no seu metabolismo, pode que necesite un pouco máis ou unhas cantas menos calorías do que mostran as calculadoras. Co tempo, saberá axustar a inxestión total de calorías cara arriba ou abaixo controlando o peso.
Manteña un diario alimentario
Se necesita perder peso, gañar peso, observar a inxestión de graxa, proteína ou sodio, terá un tempo máis doado se usa un xornal alimentario. Pode usar un caderno ou pode usar un programa de dieta baseado na web para manter un seguimento da súa dieta en liña.
Comeza por anotar todo o que come por tres ou catro días antes de comezar unha dieta, así podes ver cantas calorías está a consumir actualmente.
Mire cantos alimentos saudables come agora e cantos alimentos non saudables que escolle tamén.
Unha vez que entenda a súa dieta actual, aprenderá cales son os alimentos saudables que necesita para comer máis e cales necesitan comer menos.
Elixe os alimentos correctos
Unha vez que saiba cantas calorías necesita, o seguinte paso é escoller os alimentos que ofrecen unha boa nutrición para as calorías que toma.
Por exemplo, durante o tempo de lanche, podes escoller un alimento saudable como unha cunca de blueberries por preto de 85 calorías ou unha pequena rosquilla acristalada por 100 calorías. Aínda que só hai unha diferenza de 15 calorías entre os dous, os blueberries fan unha opción moito mellor para unha dieta sa. Os blueberries están cheos de vitaminas, antioxidantes e moi baixos en graxa. O donut acristalado ten moi pouco valor nutricional e unha gran cantidade de graxas e azucres pouco saudables para unha delicia tan pequena.
Aquí tes outro exemplo: pense en seleccionar o peixe para unha comida, xa sexa 6 onzas de salmón ou cinco varas de peixe. Tanto o salmón como as varas de peixe ofrecerían aproximadamente o mesmo número de calorías, pero o salmón sería unha mellor opción porque é unha gran fonte de proteínas, vitaminas B e ácidos graxos esenciais omega-3, mentres que as varas conteñen cargas de graxas non saudables e de sodio desde o pan.
En xeral, os alimentos saudables son alimentos que non están cubertos de salsas, non cocidos en sobremesas, sen fritos, moi refinados ou procesados. Por isto, queremos dicir:
- Unha mazá é saudable; Un anaco de torta de mazá non é.
- Un anaco de filete asado é mellor que un chourizo frito.
- A Turquía ou a galiña son máis baixas en graxas saturadas que as carnes vermellas.
- O pan integral e os cereais ofrecen máis fibra que o pan branco e refinado e os cereais.
- Os cereais de almorzo de cereais enteiros son unha mellor opción que os cereais de almorzo de azucre.
Comer unha dieta sa e equilibrada tamén significa comer unha variedade de alimentos. Elixe alimentos de cada un dos grupos de alimentos para asegurarte de que obteñas todos os nutrientes que necesitas. E escolle alimentos saudables, non alimentos chatarra.
Se non está seguro do contido nutricional de calquera alimento empaquetado, asegúrese de ler as etiquetas dos alimentos sobre a nutrición para comprender o contido nutricional da cantidade de calorías por porción.
Fontes de lácteos e calcio
Elixe dúas ou tres porcións do grupo lácteo e calcio cada día.
Se non che gusta ou non pode comer produtos lácteos, busque vegetales de follas verdes profundas ou zume de laranxa fortificado con calcio e outros alimentos.
- 1 cunca de leite baixo ou sen graxa
- 2 rodajas de queixo
- 1 cunca de iogur
- 1/3 cunca de queixo ralado
- 1 cunca de espinaca cocida
- 1 cunca de brócoli cocido ou fresco
Grans enteiros e cereais
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos suxire que come de seis a 11 porcións de grans e cereais cada día, e polo menos a metade das porcións debe ser de grans enteiros .
Os grans enteiros e os cereais son excelentes formas de obter bastante fibra na súa dieta e engadir vitaminas e minerais beneficiosos.
- 1 porción de pan de trigo integral
- 1/2 cunca de arroz integral
- 1/2 cunca de quinoa cocida
- 1 cunca de cereal integral
- 1/2 cunca de fariña de avea
- 4 ou 5 biscoitos de grans enteiros
- 2 cuncas de popcorn
Máis froitas e verduras
Froitas e verduras proporcionan moitas vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Probablemente necesitará 2 ou 3 cuncas ou máis de vexetais por día , máis froitas. É difícil imaxinar ser saudable sen comer moitas froitas e verduras. As boas opcións de servizo de froitas e vexetais inclúen:
- 1/2 cunca de millo doce
- 1 anaco de froitas frescas, como mazá, pera ou melocotón
- 1/2 cunca de cóctel de froitas
- 1/2 cunca de froitas frescas ou framboesas
- 1/2 media cunca de feixón negro ou feixón pinto
- 1 pequena pataca cocida
- 1 cunca de feixón verde
- 1 cunca de brócoli
Fontes saudables de proteínas
Pode obter facilmente toda a proteína que necesita de fontes vexetais, como faba seca e noces, pero a maioría das persoas prefire carnes, peixes e ovos como as súas principais fontes de proteínas. Necesitas 2 ou 3 porcións de proteína cada día.
- 3 onzas de bistec magro cocido
- 3 onzas de chuleta de porco coxa fraco
- Un pequeno peito de polo cocido
- 6 onzas de peixes océanos cocidos como salmón ou atún
- 1/2 cunca de feixón seco, como feixón pinto ou feixón mariño
- 1 onza de noces, preto de 25 almendras, 13 anacardos ou 9 noces
Grasas e aceites saudables
O aceite de oliva e canola son boas graxas. Así son os ácidos graxos omega-3 atopados en peixes, noces, sementes de cabaza, sementes de liño e soia.
As graxas trans son malas e consumen demasiada graxa saturada -como a graxa da carne vermella- non se recomenda. Non é preciso engadir moito aceite extra á súa dieta, simplemente facer alimentos saudables e opcións de cociña, e vai facer moi ben.
- 1 onza de noces, preto de 25 almendras, 13 anacardos ou 9 noces
- 3 onzas de peixes océanos cocidos como salmón ou atún
- 2 culleres de sopa de aceite de oliva para cocer ou mesturado con vinagre para aderezo de ensalada
- 1 cucharada de aceite de nogal para ensalada
- 1 cucharadita de sementes de lino moladas
- Aceite de canola para cociñar
- Aceite de oliva para cociñar
O que non comer
A menos que teña certos problemas de saúde (fale co seu médico), non necesita omitir cada bocado de "alimentos malos". Só limitar a inxestión xeral de alimentos ricos en azucre, graxas, sodio e calorías.
Manteña estes alimentos como golosinas ocasionales:
- Exceso de azucre: sobremesas, doces e refrixerantes azucarados
- Exceso de graxas - alimentos chatarra, carnes gordas, alimentos fritos
- Exceso de calorías: alimentos azucrados, salsas pesadas e graxas
- Exceso de sodio - alimentos moi procesados, comidas preenvasadas, a maioría das sopas enlatadas e verduras
Carbono, graxa e equilibrio de proteínas
Unha dieta saudable debe estar composta das proporcións correctas de carbohidratos, graxas e proteínas. O USDA suxire que obteña aproximadamente o 50 por cento das calorías dos carbohidratos, o 30 por cento das graxas eo 20 por cento das proteínas.
Se comas todas as porcións recomendadas de cada grupo de alimentos e non máis ou nada menos, debes obter as cantidades recomendadas de nutrientes sen consumir moitas calorías. Tamén pode usar tamaños de porcións e planificación de comidas para asegurarse de obter as cantidades correctas de todo.
Falando de tamaños de porcións
Moitas persoas sofren distorsión de porcións . Pode ser difícil imaxinar o tamaño dunha porción de calquera alimento en particular e se non controla o tamaño da súa porción, hai moitas posibilidades de comer demasiado.
Lea as etiquetas e use unha escala de cociña se ten problemas cos tamaños das porcións para alimentos en envases. Sexa cauteloso cando come a restaurantes e cafeterías. O bagel típico nunha cafetaría é igual a 5 porcións de pan e unha comida supersized nun restaurante de comida rápida pode ser igual a todas as calorías que necesita para todo o día.
Se estás en casa ou nun restaurante, usa estas suxestións para recoñecer os tamaños das porcións dos alimentos saudables nos horarios das comidas:
- 3 onzas de carne. Unha porción é aproximadamente o tamaño dunha plataforma de cartas.
- 1 cunca de pasta: unha porción é aproximadamente do tamaño dun puño ben pechado.
- 2 cucharadas de manteiga de cacahuete: unha porción é aproximadamente do tamaño dunha bola de ping-pong.
- 2 cuncas de verduras de follas verdes: unha porción ten aproximadamente o tamaño de dous puños pechados.
- 2 onzas de queixo: unha porción ten aproximadamente o tamaño de 2 dominios.
- 1 cunca de vexetais verdes: unha porción é do tamaño dunha pelota de tenis.
Cando serve a súa comida nun prato, divide o prato en catro trimestres. Un cuarto é para a súa porción de carne ou proteína. Un cuarto é para unha porción de carbohidratos feculentos como pasta, cereais, pan, arroz, pataca ou millo. A metade do prato restante debe ser cuberto con vexetais de baixo calorías, ensalada ou froitas.
Lembra que a manteiga, a margarina, as salsas, a salsa e as coberturas de queixo engaden calorías ao seu prato, polo tanto, utilízanse con moderación. Mellor aínda, use aceite de oliva, zume de limón, herbas e especias para engadir sabor á súa comida.
Non omita as comidas
Se prefire tres comidas maiores por día ou tres comidas máis pequenas e un par de aperitivos, fágaa o costume de comer regularmente. Saír das comidas pode parecer unha boa técnica de perda de peso, pero pode causar un incendio cando sente que está morrendo de fame máis tarde o día, o que fai que acelera aínda máis calorías do que necesitas.
(Se non está seguro de que di a súa dieta sobre vostede e o seu estilo de vida, este cuestionario está aquí para axudar!)
Fonte:
Centro de Política e Promoción de Nutrición do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para os estadounidenses ".